Вам понадобится
  • - Гимнастический шар;
  • - спортивная форма;
  • - лежак для пола.
Инструкция
1
Расположитесь на гимнастическом шаре. Поставьте свои ноги так далеко, чтобы средняя и нижняя часть спины была на шаре. Отведите руки за голову и сцепите их. Раздвиньте локти в стороны. Напрягите свой пресс. В первой фазе упражнения оторвите плечи от снаряда, потом снова опустите. Делайте данное упражнение около минуты, не расслабляя пресс и не отрывая спину от шара.
2
Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на землю. Руки за головой должны быть сцеплены, а локти – раздвинуты в стороны. Поднимите ноги, не разгибая коленей, так чтобы образовался прямой угол между туловищем и бедрами. На выдохе поднимите колени к грудной клетке, при этом оторвите плечи от пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте данное упражнение в течение примерно 1-ой минуты.
3
Сядьте и согните колени. Поставьте перед собой ноги. Выпрямите спину, потянитесь вверх и расправьте свои плечи. Держитесь за ноги. Сделайте вдох и плавно пуститесь назад, ощущая каждый позвонок, пока вся спина не ляжет на пол. Потом сделайте вдох и аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Делайте так около 30 секунд.
4
Встаньте коленями на пол. Отведите в сторону левую ногу. Упритесь в пол правой рукой возле правого колена, а левую – протяните над левой ногой. На вдохе перенесите массу на правую ладонь, при этом оторвите левое бедро от пола и поднимите вертикально вверх левую руку. Примерно чрез 15 секунд опуститесь на землю, сделав вдох. Сделайте это упражнение и в другую сторону тоже.
5
Выполните еще одно упражнение для пресса. Согните колени и лягте на спину. Ноги поставьте на пол. Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите ноги вверх. Прижмите пятки и колени друг к другу. Не расслабляйте пресс и приподнимите ноги еще выше, так, чтобы поясничный отдел понемногу оторвался от пола. Сделайте медленный вдох и опуститесь вниз. Прочувствуйте, как напрягается ваш пресс. Затратьте полминуты на выполнение данного упражнения.