Вам понадобится
  • - Перекладина;
  • - штанга;
  • - Т-гриф;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Подтягивайтесь широким хватом рук на перекладине. Это базовое упражнение для проработки верхнего отдела спины. Итак, возьмитесь широкой постановкой рук верхним хватом за турник. Повисните на нем, после подтянитесь, стараясь прикоснуться верхней частью груди перекладины. Задержитесь на доли секунд в верхней точке, потом возвратитесь в начальное положение.
2
Делайте тягу штанги в наклоне. Данное упражнение поможет вам создать плотную мускулатуру в верхней части вашей спины. Хотя оно и не воздействует должным образом на низ спины. Делайте его следующим образом. Встаньте перед штангой, немного расставьте ноги и возьмите снаряд хватом сверху. Немного согните колени, подайтесь вперед, до тех пор, пока ваш корпус не будет почти параллелен полу. Держите спину прямо, поднимете голову и оторвите штангу от пола и удержите ее на вытянутых руках примерно на уровне щиколоток. Используя только мышцы спины, потяните снаряд вверх, пока он не коснется брюшного пресса. Контролируя движение, опустите штангу в исходную позицию и начните делать следующий раз.
3
Научитесь тяге на т-грифе. Данное действенное упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы внешней и средней части спины. Встаньте на блок, расставьте немного ноги и согните их в коленях. Возьмитесь за Т-гриф верхним хватом рук. Выпрямите свои ноги и нагнитесь вперед примерно на 45 градусов. В этом положении потяните снаряд на себя до касания груди. После опустите штангу также на вытянутых руках, не позволяя прикоснуться ей к полу.
4
Выполняйте становую тягу штанги. Об этом упражнении стоит сказать отдельно, поскольку оно является основным и самым тяжелым в наращивании массы и силы. Оно напрямую воздействуют на развитие мышц спины, особенно в нижней части. Итак, подойдите к штанге, которая лежит на полу. Согните колени, подайтесь вперед и средним хватом возьмитесь за гриф. Обе руки должны быть сверху. Спину держите прямо, чтобы избежать излишнего напряжения и травм. Придайте первичное ускорение ногам и начните движение вверх. Выпрямляйтесь со штангой, пока не будете стоять прямо. Потом выпрямите грудь и немного отведите плечи назад. При опускании штанги, согните колени и наклонитесь немного вперед, чтобы опустить штангу.