Вам понадобится
  • - изменение режима питания;
  • - изменение рациона питания;
  • - отдых между тренировками;
  • - отказ от алкоголя;
  • - базовые упражнения с большим свободным весом;
  • - продукты, содержащие мононенасыщенные жировые кислоты.
Инструкция
1
Избавьтесь от лишнего веса. Он способствует выработке в организме женского гормона – эстрогена. Это в свою очередь подавляет выработку тестостерона.
2
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество углеводов и не перегружен белками. Наличие в крови избытка белков, поступающих с пищей, снижает выработку тестостерона яичками. Белки должны составлять не более 16% вашей ежедневной нормы калорий.
3
Не садитесь на строгую диету. Если вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, организм сокращает выработку тестостерона. Снижение калорийности рациона более чем на 15% воспринимается организмом как угроза голода. В этом случае все силы организма бросаются на поддержание энергетических запасов, и сокращается сжигание жира.
4
Любые сбои в питании организм также воспринимает как угрозу, в этом случае уровень выработки тестостерона резко сокращается. Старайтесь питаться регулярно. Ваш рацион должен содержать достаточное количество жиров.
5
Употребляйте перед сном продукты, содержащие мононенасыщенные жировые кислоты. Это авокадо, оливки, деликатесные орехи, такие как миндаль, пекан, кешью, а так же арахис.
6
Ограничьте употребление спиртного. Запасы свободного тестостерона резко снижаются при регулярных возлияниях. Алкоголь вызывает сбои в работе всей гормональной системы организма, и яички сокращают выработку тестостерона.
7
Устраивайте перерыв для отдыха между тренировками. Нагрузка на не полностью отдохнувшие мышцы приводит к тому, что уровень свободного тестостерона в крови падает на 40%. Если вы вынуждены тренироваться ежедневно, не выполняйте упражнения для одних и тех же групп мышц два дня подряд. Дайте им отдых не менее 48 часов. Хорошо высыпайтесь.
8
Работайте с большим весом. Доказано, что подъем веса, составляющего примерно 85% от вашего максимума силы, приводит к наибольшему выбросу свободного тестостерона в кровь.
9
Базовые упражнения позволяют работать с большим весом и одновременно прорабатывать большие группы мышц. Они же приводят к повышению уровня свободного тестостерона. Поэтому отдавайте предпочтение таким упражнениям как жим штанги лежа или стоя, приседания со штангой и всевозможные тяги.