Совет 1: Как сделать фигуру мужчине

В последние годы мужчины стали все большее внимание уделять своей внешности. Сейчас красивая фигура является признаком успешности и здоровья. Неудивительно, что фитнес-индустрия переживает настоящий бум. Но что такое идеальная мужская фигура, и как создать ее по возможности быстро? Признаки очень просты: тонкая талия, широкая спина, крепкие руки и плечи. Именно эти элементы бросаются в глаза в первую очередь и делают мужской силуэт узнаваемым.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - перекладина.
Инструкция
1
Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы добиться проработки мышц спины. Это упражнение сложно заменить любым другим. Ведь подтягиваться можно не только в спортзале, но и во дворе, и дома.
2
Ухватитесь за перекладину руками, расстояние между ладонями - чуть шире плеч. Ладони смотрят от себя. Повисните, чуть согнув ноги. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки. Медленно подтягивайте локти к телу и поднимайтесь вверх, пока не коснетесь перекладины подбородком. Затем не торопясь опускайтесь вниз. Не расслабляйте спину и не повисайте свободно на руках. Это может привести к травме мышц трицепса.
3
Для создания тонкой талии нужна проработка не только мышц пресса, вам необходимо создать так называемый мышечный корсет. Идеальным упражнением для мышц кора остается планка. Это изометрическое упражнение необходимо выполнять ежедневно в течение 1-2 минут.
4
Примите положение упор лежа на локтях. Локти располагайте строго под плечевыми суставами. Упритесь в пол носками ног. За счет напряжения мышц корпуса удерживайте тело абсолютно прямым от макушки до пяток. Держите спину ровной, как будто она прижимается к ровной доске. Поясницу ни в коем случае не выгибайте и не прогибайте. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно минуту.
5
Возьмите в руки тяжелую штангу. Встаньте прямо, руки со штангой свободно опущены вдоль тела. Не меняя положение рук и удерживая спину прямой, поднимайте плечи вверх, словно пытаясь дотянуться ими до ушей. Медленно опустите их вниз, почувствуйте что мышцы растягиваются под тяжестью штанги. Сделайте три подхода по 5-8 повторов. Это упражнение направлено на развитие дельтовидной мышцы.
6
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу. Руки свободно опущены вдоль тела. Поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтях. В верхней точке штанга должна быть максимально близко к плечам, задержитесь на пару секунд и плавно опустите штангу в исходное положение. Подъемы штанги направлены на развитие плеч и бицепсов. Можно выполнять это упражнение, используя гантели.
7
Работая над наиболее узнаваемыми признаками мужского силуэта, не забывайте, что 80% опрошенных женщин наиболее эротичной частью мужского тела называют ягодицы. Обязательно добавьте в тренировку приседания со штангой. Это позволит вам одновременно укрепить все мышцы ног и ягодиц.

Совет 2: Как сделать штангу для одежды

Хранение одежды требует от хозяев аккуратности. Пользуясь всевозможными аксессуарами и приспособлениями, вопрос с размещением одежды обычно удается решить вполне удачно. Например, устроив в шкафу штангу, можно развесить с ее помощью одежду на плечиках – это помогает сэкономить место и сохранить вещи в хорошем состоянии.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - крепежные элементы;
  • - шуруповерт.
Инструкция
1
Установка штанги в шкафу не вызывает особых сложностей, надо только разобраться в их особенностях. Для начала надо уяснить, что штанги существуют в нескольких разновидностях: это стандартная штанга, выдвижная штанга (микролифт) и пантограф. Существуют также разные виды установки штанг – их можно расположить продольно и поперечно.
2
В продольном варианте штангу устанавливают параллельно по отношению к задней стенке, в поперечном – перпендикулярно. На выбор способа расположения штанги влияют глубина самого шкафа и ширина секционного проема. Для «классической» продольной установки необходимо, чтобы глубина шкафа была не меньше, чем 530 см. Штанги чаще всего устанавливают для того, чтобы разместить на них вешалки-плечики. При глубине шкафа меньше указанного значения для продольного размещения стандартных плечиков пространства не хватит.
3
Чтобы установить штангу в продольном положении, много забот не понадобится. Если в этом шкафу никогда не предусматривалась установка данного элемента, надо просто купить в отделе мебельной фурнитуры специальные крепежи. Их надо прикрепить к стенам шкафа, предварительно отмерив нужное расстояние от пола. Далее штанга вставляется в них сверху, после чего можно начинать использовать ее. Еще один вариант, который подойдет для не очень длинных деревянных штанг – с торцов высверливаются отверстия, такие же делаются в стенах шкафа. Штанга прикладывается к стене, после чего с наружной стороны засверливается саморез – таким образом, чтобы войти в отверстие в торце. Данный вид крепежа неудобен тем, что штанга может при выполнении отверстия треснуть по всей длине.
4
В поперечном положении принято устанавливать выдвижную штангу-микролифт. Но более надежным вариантом будет штанга овальной или круглой формы. Микролифт крепится в шкафу на четырех шурупах, вкрученных в верхнюю часть мебели. Если повесить на такую конструкцию что-нибудь очень тяжелое, оно может оборваться вместе со штангой. Для круглых штанг предусмотрены более надежные крепления. Но выбирают, конечно, такой тип, какой кажется более удобным.
Видео по теме
Обратите внимание
Чтобы правильно установить штангу в поперечном положении и пользоваться ею, ширина проема должна быть не меньше 600 мм. В проеме с шириной 500 мм плечики не помещаются целиком.
Совет полезен?
Можно, наконец, просто изготовить стойку со штангами, которые в этом варианте можно сделать не только на любом уровне, но и в любых количествах. Конструкцию лучше рассчитывать в зависимости от материалов и инструментов, имеющихся в распоряжении мастера.

Совет 3: Как сделать фигуру красивой

Каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Но чтобы такую мечту превратить в реальность, необходимо не только заниматься спортом, выполнять массаж, соблюдать диеты, но и в первую очередь, начать следовать здоровому образу жизни.
Вам понадобится
  • Выполнение физических упражнений, занятия танцами, составления правильного рациона питания, ухаживающие средства для тела, массаж, посещение бани.
Инструкция
1
Чтобы фигура всегда была красивой, необходимо постоянно поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе. Для этого необходимы занятия фитнесом. С помощью фитнеса девушка может выбрать программу занятий, подходящую именно для решения ее проблем с фигурой. Регулярные занятия помогут приобрести пресс, рельефность на конечностях, научат хорошо двигаться. Аквааэробика является хорошим способом сжигания жиров и устранения целлюлита.
2
Также хорошим способом улучшить свою фигуру считаются занятия танцами. Восточные танцы помогают подкорректировать живот – делают его более плоским. Девушки, которые хотят сделать бедра более упругими, подойдут латиноамериканские танцы. Ну, а бальные танцы улучшат осанку и научат красиво двигаться.
3
Сделать фигуру красивой помогут и SPA-процедуры. Использование минеральной, морской воды, грязей, соли и лечебных растений, помогут избавиться от целлюлита, сделают кожу более нежной и упругой.
4
Посещение бани с процедурой антицеллюлитного массажа, не будет лишним для улучшения фигуры. Однако, такой способ полезен только для тех, у кого не имеется противопоказаний на посещение бани и сауны.
5
Если необходимо сделать фигуру красивой, то без ограничения в питании не обойтись. Необходимо тщательно продумать рацион питания, лучше всего исключить все жирное, сладкое, мучное и острое. Также, нужно отказаться от еды на ночь.
6
Самое главное - необходимо верить в то, что вы красивая и фигура у вас замечательная, тогда поддерживать свою внешность в идеальном состояние будет намного легче и приятней.
Видео по теме
Совет полезен?
Для того, чтобы фигура была красивой, нужно совмещать физическую нагрузку с правильным питанием, и любовью к своей внешности.

Совет 4: Упражнения со штангой для дома

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома


При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения


Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в домашних условиях подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в домашних условиях амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.
Обратите внимание
Для создания стройной талии абсолютно не подходит такое упражнение, как наклоны в стороны с отягощением. Работа с весом делает мышцы более объемными. Это приведет к тому, что ваша талия, наоборот, станет шире, чем была.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500