Совет 1: Как накачать заднюю поверхность бедра

Задняя поверхность бедра получает гораздо меньшую нагрузку в обычной жизни, чем передняя. При этом она постоянно выпадает из поля вашего зрения. Ведь увидеть это место в подробностях сложно, даже имея в распоряжении зеркало в полный рост. Поэтому именно задняя поверхность становится первым прибежищем целлюлита, дряблой кожи и обвисших мышц. Стоит включить в свой тренировочный комплекс несколько упражнений, чтобы эта часть тела всегда была в полном порядке.
Вам понадобится
  • - скакалка;
  • - гимнастический коврик;
  • - гантели;
  • - степ-платформа.
Инструкция
1
Чтобы разогреть мышцы прорабатываемой зоны, прыгайте через скакалку в быстром темпе в течение 5-6 минут.
2
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Руки опустите вдоль тела. Напрягите пресс и не прогибайте спину. Сохраняя корпус прямым, сделайте правой ногой широкий шаг назад. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено почти касалось земли. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы основная нагрузка в движении ложилась на левую ногу. Выполните упражнение с левой ноги, чтобы завершить повтор. Сделайте 20-30 повторов, меняя ноги.
3
Лягте на пол на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Левую ногу выпрямите. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на правую ногу, оттолкнитесь от пола и поднимите таз, чтобы ваше тело от пятки левой ноги до плеч составило прямую линию. Задержитесь на два счета и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и смените ногу.
4
Встаньте на четвереньки. Спина прямая, локти находятся точно под плечевыми суставами. Положите под колено левой ноги гантель и зажмите ее ногой. Медленно поднимите левую ногу вверх, чтобы бедро образовало прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу вверх, словно стараясь пяткой дотянуться до ягодиц. Выполните 15-20 повторов и опустите колено на пол. Поменяйте ногу.
5
Встаньте прямо по левую сторону от степ-платформы. Поставьте правую ногу на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях и слегка присядьте. Оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, чтобы перепрыгнуть степ. Правая нога должна оказаться на полу, левая – на степе. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
6
Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги соединены вместе. Ступни поставьте на пол. Не опускайте таз – тело должно образовывать прямую линию. Удерживая руки перпендикулярно телу, медленно выведите колено вперед, подтягивая его к груди. Верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.
7
После тренировки обязательно сделайте растяжку для мышц задней поверхности. Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги как можно шире и тянитесь по очереди сначала к носку одной ноги, затем другой. Вы должны чувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра. Если упражнение дается вам легко, раздвиньте ноги шире и опускайте корпус, стараясь прижаться к полу грудью.

Совет 2: Как накачать середину груди

Накаченная грудь – отчетливый признак хорошо развитого тела. Есть множество моментов, которые стоит учитывать при ее тренировке. Грудь состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Какие же упражнения нужны для накачки именно средней части?
Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - горизонтальная скамья;
  • - наклонная скамья;
  • - стойки;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Разминайтесь перед тренингом очень тщательно. Чтобы не получить травм во время основных упражнений, выполняйте разминку всего тела. Уделите особое внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола узким хватом. Это будет, как раз, прямое воздействие на середину груди. Перейдите к следующему шагу.
2
Выполните жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала небольшой вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь узкой постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от стоек. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Последующие делайте не более 8-10 раз. Хорошо передохните и встряхните мышцы перед следующим упражнением.
3
Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же положении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, чтобы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Выполните не менее 10 раз в каждом из 4 подходов. Снова передохните и восстановите дыхание.
4
Отожмите штангу на наклонной скамье. Выполните жим снаряда лежа только уже на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.
5
Используйте специальное тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медленно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Хорошо отдышитесь и встряхните руки.
6
Растяните рабочие мышцы после тренинга. В обязательном порядке сделайте статичную растяжку груди после всей тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около любой стены и обопритесь одной рукой на нее. Другую отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с другой рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди закончена.
Видео по теме

Совет 3: Как накачать заднюю часть бедер

Подтянутые мышцы задней поверхности бедер создают элегантный и рельефный силуэт. Ровная линия бедра, округлые ягодицы без признаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Лучший рецепт для развития мышц бедер – силовые упражнения и выпады с отягощением. Занимайтесь регулярно, и скоро вы увидите впечатляющие результаты.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга;
  • - степ-платформа;
  • - утяжелители для ног.
Инструкция
1
Перед силовыми упражнениями как следует разогрейте мышцы бедер. Попрыгайте через скакалку, покрутите педали велотренажера, сделайте несколько упражнений на степ-платформе.
2
Возьмите гантели в обе руки и держите их опущенными. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, одновременно отводя назад одну ногу. Повторите прием со второй ногой. Выполните по 4-12 упражнений в два-три подхода. Для большей эффективности наденьте на щиколотки специальные утяжелители или обуйте тяжелую обувь.
3
Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медленно поднимайте ее, выпрямляя тело и держа гриф в опущенных руках. Так же медленно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз, сделав два подхода.
4
Одно из самых эффективных упражнений – глубокие выпады со штангой. Расположите гриф на плечах. Сделайте небольшой шаг вперед, расположив стопы одну за другой – это исходное положение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело вниз. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы чувствуете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется правильно. Если же напрягаются передние мышцы, скорее всего, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.
5
Выполняя силовые упражнения, не торопитесь, напрягайте мышцы, с которыми работаете и следите за дыханием. Если вам нужно развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и выполняйте по 4-6 упражнений в два-три подхода. Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать лишний вес, стоит уменьшить вес штанги или гантелей и увеличить количество повторов до 10-12 в один подход.
6
Закончите тренировку растяжкой проработанных мышц. Встаньте прямо, медленно наклонитесь, коснувшись пола пальцами или ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не вытягивая носки. Обеими руками притяните к себе колени, растягивая мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия. Встаньте, сделайте максимально глубокий выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги пола. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие.
Видео по теме
Совет полезен?
Для оптимальной работы мышц задней поверхности бедра достаточно 2-3 тренировок в неделю. В свободные дни займитесь степ-аэробикой или прогулками по пресеченной местности. Подъем в гору или по лестнице, ходьба по песку отлично развивают задние и ягодичные мышцы.
Источники:
  • на заднюю часть бедра

Совет 4: Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях.
Вам понадобится
  • - гантели.
Инструкция
1
Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2
Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.
3
Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу. Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать попу быстро в домашних условиях
  • Попа как орех

Совет 5: Как быстро накачать бедра

К упругости и красоте мышц на ногах ревностно относятся как мужчины, так и женщины. Проблемной зоной часто являются бедра, дав нагрузку на которые, вы сможете избавиться от жировой прослойки и продемонстрировать окружающим привлекательные прокачанные ноги.
Вам понадобится
  • - утяжелители для ног;
  • - гантели.
Инструкция
1
Приседайте. Этот базовый элемент подготовки многих спортсменов, который без труда можно выполнять и дома, и в спорзале, дает отличные результаты как для бедер, так и для ягодиц. Помните, что спина должна быть прямой, ноги - твердо стоять на полу. Для того чтобы накачать переднюю поверхность бедра, а заодно и икры, переносите вес на переднюю часть стопы. Для работы над задней поверхностью не отрывайте пятки от пола и старайтесь опираться именно на них.
2
Приседайте на одной ноге. Принцип тот же, только теперь ваши ноги будут работать поочередно, получая большую нагрузку.
3
Усложните приседания. Возьмите в руки гантели или же другой утяжелитель, который, например, можно водрузить на плечи. Выполняйте те же упражнения. Эффект будет гораздо лучше, ведь с дополнительным весом возрастет и нагрузка.
4
Возьмите в руки гантели и делайте выпады поочередно на каждую ногу. После этого приступите к следующему упражнению - сделайте выпад одной ногой, из этого положения подпрыгните вверх и поменяйте в воздухе ноги местами (если изначально впереди была правая, после приземления будет левая).
5
Наденьте на ноги утяжелители (примерно в районе щиколотки) и лягте на спину. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Из этого положения с выдохом медленно распрямляйте ноги и возвращайте их обратно.
6
Не снимая утяжелителей, станьте у стены. Поставьте на нее обе руки, чтобы сохранять равновесие. Из этого положения отводите одну ногу назад так, чтобы она понималась над полом как можно выше. Лучше выполнять это действие сначала для одной, и только затем - для второй ноги.
Видео по теме
Обратите внимание
Для быстрого эффекта придется потрудиться. Занимайтесь каждый день, выполняя каждое упражнение по 10-15 раз не менее, чем в три подхода. Помимо физической нагрузки, соблюдайте принципы правильного питания и пейте много чистой воды.

Совет 6: Как накачать бедра и попу

Ягодичные мышцы и бедра составляют огромную часть всех мускулов на теле человека. Профессиональные культуристы тренируют их очень усиленно и грамотно. Однако далеко не все новички знают наиболее продуктивные для этого упражнения.
Инструкция
1
Разминайтесь в течение 15 минут перед каждым тренингом. Как правило, упражнения на бедра и попу выполняют в начале тренировочной недели. Возьмите себе за правило делать их в понедельник или вторник. И, конечно, перед каждым занятием уделяйте немного времени наклонам вниз, махам руками, шпагатам и другим растяжкам. Разминайте также и голень с бедрами. Все мышцы должны быть хорошо подготовлены к работе с «железом».
2
Делайте приседания со штангой или гантелями. Мужчинам нужно сразу привыкать к большим грузам. Девушкам же можно приседать либо с легкими гантелями, либо с грифом в 15-17 кг. Во всяком случае, это упражнение делается следующим образом. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, выпрямите спину и захватите руками сверху снаряд на плечах. Медленно опустите таз и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 10 раз и выполните 4 сета.
3
Занимайтесь на тренажере «сгибание ног». Он очень эффективен для прокачки всей задней поверхности. Он подойдет как для мужчин, так и для женщин. Поставьте несколько блоков, лягте на тренажер и положите ноги под специальные «подушки». Согните их так, чтобы они достали ягодичные мышцы. Верните ноги в исходную позицию. Сделайте это упражнение не менее 12-15 раз в 3 подхода.
4
Выполняйте разножку с легкой штангой. Она будет развивать на только ягодичные мышцы и бедра, но также и выносливость. Итак, возьмите гриф или легкую штангу. Положите груз на плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед, другую же отведите назад. Потом резко в прыжке поменяйте положение обеих ног. Таким образом, выполните это упражнение не меньше 30-40 раз в конце тренировки.
5
Растяните ягодичные мышцы и бедра по завершении занятия. Очень важно сделать заминку, поскольку она предотвратит мышечный застой и возможные травмы. Согните ногу в колене до максимального натяжения и простойте так полминуты. Повторите то же самое и с другой ногой. Выполните несколько наклонов к ногам и полушпагатов.
Обратите внимание
Прибавляйте вес на снарядах каждый подход.

Совет 7: Как накачать мышцы ног девушкам

Стройные женские ножки недаром считаются настоящей ловушкой для мужчин. Ни один представитель сильного пола не останется равнодушным при виде этой части женского тела. Сделать ноги подтянутыми и красивыми помогут специальные упражнения.
Инструкция
1
Приседания «плие» помогают подтянуть внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Стопы разверните так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. На вдохе присядьте как можно глубже, разводя колени в стороны. Зафиксировав положение, вернитесь в исходную позицию. Улучшить результат можно с помощью дополнительного отягощения. Возьмите достаточно тяжелую гантель обеими руками и опустите ее между бедер. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений.
2
Укрепить заднюю поверхность бедра помогут классические приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки, полностью выпрямив их в локтевых суставах. Начинайте плавно приседать, одновременно поднимая руки перед собой до уровня груди. В нижней точке упражнения бедра должны оказаться параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колени смотрели строго вперед.
3
Сделать ножки стройными и подтянутыми можно с помощью выпадов. Стартовая позиция: встаньте прямо, стопы параллельны и практически касаются друг друга. Если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, то поставьте руки на пояс. Выпады с гантелями более эффективны: возьмите снаряды с оптимальным весом и опустите руки к бедрам. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося на стопу центр тяжести. Не делая паузы, присядьте на нее так, чтобы колено левой ноги практически касалось пола, а правое — находилось на уровне носка. Упругим движением оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад левой ногой. Сделайте 2 подхода по 10-25 повторов для каждой ноги.
4
Для выполнения следующего упражнения встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и согнутые в локтях руки. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя ее, так, чтобы бедро образовало ровную линию с торсом. Начните выполнять интенсивные махи вверх, стараясь двигать ногой с максимальной амплитудой. Сделайте по 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

Совет 8: Как накачать мышцы и сбрсить лишний вес при занятиях сексом

Ни для кого не секрет, что в похудении важную роль играют психология, питание и подвижность. И чтобы нормализовать вес, нужна комплексная работа над собой. С психологией и питанием еще можно справиться, а времени на фитнес, как всегда, нет. Но ведь не просто так секс сравнивают с фитнесом. Всем известно, что при занятиях сексом организм прощается с калориями. И если вы все-таки хотите подкачать мышцы и сбросить вес при помощи постели, то воспользуйтесь некоторыми советами.
Инструкция
1
Поза «наездница» хорошо способствует развитию мышц голени. Это когда вы сидите сверху.
2
Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдет следующая поза. Это когда вы лежите на спине и ноги закинуты на плечи партнеру. Эта поза также поможет улучшить растяжку.
3
Для тренировки икр подойдет секс на стуле. Для этого поставьте ноги на пол и приседайте.
4
Для мышц спины. Партнер сверху, руки вытянуты. Обхватите партнера руками и ногами. Раскачивайтесь постепенно увеличивая темп.
Совет полезен?
В принципе, если вы когда-нибудь занимались своими мышцами в спортзале, то наверняка знаете, какие простые движения развивают те или иные мышцы. Так что просто используйте их в сексе.
Обратите внимание
Задняя поверхность бедра. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки.Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.
Полезный совет
Задняя поверхность бедра. Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов.
Источники:
  • задняя поверхность бёдер
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500