Вам понадобится
  • - Ваша фотография в купальнике;
  • - информация о программах в фитнес-клубе;
  • - консультация с фитнес-инструктором;
  • - дневник тренировок
Инструкция
1
Прежде всего, определите свои слабые места: что именно вас раздражает в собственной фигуре, и от чего вы хотели бы избавиться. Попросите подругу сфотографировать вас в купальнике и безжалостно решите, что именно в вашей фигуре надо менять.
2
Учитывайте свой характер и физическую подготовку при выборе занятий. Можете ли вы заниматься самостоятельно или вам необходимы занятия в группе? Способны ли вы сосредоточиться на выполняемой работе или вам больше нравится работать как бы играючи? От этого зависит ваш выбор: тренажерный зал или силовая аэробика, йога и пилатес или латина и стрип-дэнс.
3
Определите свои ресурсы. Какую сумму вы готовы тратить на занятия фитнесом? Сколько часов в неделю вы можете посвятить тренировкам? Исходя из этого, сформируйте тактику борьбы за идеальную фигуру. Если времени и денег много, тренируйтесь ежедневно, чередуя силовые тренировки с аэробными.
4
При нехватке одного из ресурсов старайтесь, чтобы тренировка включала упражнения на все группы мышц. Если у вас есть лишний вес, на первом этапе отдайте предпочтение кардиотренировкам, например, две кардио- и одна силовая тренировка в неделю. Когда слой жира станет заметно меньше, можно сокращать продолжительность аэробных занятий и начинать исправлять конкретные недостатки. Например, основную работу делать на пресс, либо качать спину, чтобы избавиться от сутулости.
5
Учтите, что большинство танцевальных программ и восточных практик в первую очередь направлено на общее укрепление организма. Конкретные отдельные проблемы надо обязательно прорабатывать дополнительно в тренажерном зале. Для того, чтобы избавиться от послеродового животика, недостаточно три раза в неделю по пять минут качать пресс на групповых занятиях. Вам понадобятся ежедневные тренировки по 15-20 минут, направленные на проработку только пресса. При этом не отказывайтесь и от групповых занятий – общее укрепление тела также необходимо.
6
Если вы хотите согнать лишний вес, отдавайте предпочтение танцевальным занятиям и аэробным тренировкам, например, бегу. Для того, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, хорошо подойдет пилатес и различные единоборства. Если у вас проблемы с позвоночником и суставами, идеальный вариант – занятия йогой. Ну а чтобы накачать мускулатуру, не обойтись без работы в тренажерном зале с достаточно большим весом. Длительная работа с малым весом, наоборот, усушит ваши мышцы, сделает их менее объемными.
7
Выбрав вид фитнеса, который наиболее актуален для вас, составьте поминутный план занятий. На групповых занятиях инструктор все продумает за вас. Но если вы занимаетесь самостоятельно, примите к сведению некоторые правила.
8
Начинайте тренировку с разминки в течение 5-10 минут (легкий бег, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой).
9
Силовую часть начинайте с проработки проблемных зон. В конце занятия у вас может не хватить энергии, чтобы выполнять нужные упражнения в полном объеме.
10
В конце занятия обязательно выполняйте упражнения для остальных групп мышц. Если вы целенаправленно работаете над прессом, во второй половине тренировки сделайте упражнения для ног и спины.
11
Сделайте общее количество подходов за тренировку не более 25, в каждом подходе 8-10 повторов. Чем больше вес, тем меньшее количество повторов вы делаете.
12
В конце тренировки потратьте 5 минут, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это повысит общий эффект от тренировки.
13
Заведите дневник тренировок. В него записывайте, какие именно упражнения вы выполняли, с каким весом вы работали и сколько подходов сделали. Раз в неделю измеряйте объем талии, объем бедер, вес, другие параметры, которые сочтете нужным. Так вы сможете контролировать, идет ли на пользу получаемая нагрузка и дают ли упражнения нужный эффект.
14
Меняйте тренировочную программу раз в два месяца. За это время мышцы успевают привыкнуть к получаемой нагрузке, и их реакция снижается.