Совет 1: Как составить комплекс упражнений для тренажерного зала

Ходить в тренажерный зал без определенной цели и четкой программы вряд ли имеет смысл. Заниматься необходимо под наблюдением инструктора, который составит наиболее подходящий для вас комплекс упражнений. Впрочем, основные принципы программы для тренажерного зала вы должны знать и сами.
Инструкция
1
Определитесь, какую цель вы преследуете. Если сбросить лишний жир и похудеть, то акцент должен делаться на аэробные нагрузки. Если же хотите привести тело в тонус и добиться рельефных мышц, отдайте предпочтение силовым тренировкам.
2
Любое занятие начинайте с разминки. Отведите на нее 5-10 минут. Разомнитесь на беговой дорожке, двигаясь со скоростью 5-6 км/ч и контролируя свой пульс. Выполните махи ногами и руками, подъемы корпуса в положении стоя. Все упражнения разминки необходимо делать без отягощений и в спокойном темпе.
3
Недельный график тренировок должен составляться таким образом, чтобы во время каждого занятия тренировались разные группы мышц. Например, вы решили посещать тренажерный зал по вторникам и пятницам. Во вторник работайте над руками, верхним отделом спины, нижним и верхним прессом, внешней поверхностью бедер, ягодицами. В пятницу делайте упор на нижний отдел спины, косые мышцы живота, внутреннюю поверхность бедер, икры.
4
При составлении комплекса учитывайте исходные параметры вашего тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо выполнять малое число повторов упражнений, но при этом с большим весом. Для того чтобы обрести подтянутую фигуру и упругие мышцы без дополнительного объема, увеличивайте количество повторов с малым отягощением.
5
После завершения основного комплекса обязательно сделайте растяжку. Меняйте комплекс стретч-упражнений 1-2 раза в месяц, постепенно увеличивая возможности ваших мышц.

Совет 2: Как составить комплекс для тренажерного зала

В тренажерный зал вы приходите, чтобы получить эффект от тренировок, повысить свою мышечную массу, улучшить фигуру, сбросить лишний вес. Но занятия без определенной системы не принесут желаемого результата. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить комплекс упражнений, предназначенный именно для вас.
Вам понадобится
  • - четкая конкретная цель;
  • - план действий;
  • - информация о имеющихся тренажерах;
  • - консультация с инструктором;
  • - знание своего максимума силы.
Инструкция
1
Поставьте четкую цель, чего именно вы хотите добиться. Это должна быть действительно четкая цель. Определите, каких результатов, вы хотите добиться и к какому сроку. Не пишите: «Я хочу иметь хорошую мускулатуру». Пишите: «Я хочу к 1 января иметь пресс из шести четких кубиков, бицепс обхватом 50 см и уметь подтягиваться 10 раз на одной руке». Только так вы сможете составить действительно эффективную программу тренировок.
2
Определите свои слабые стороны. Встаньте перед зеркалом и критически посмотрите на себя. Еще лучше попросите кого-нибудь сфотографировать вас в полный рост в плавках или купальнике в трех ракурсах: спереди, сзади и сбоку. Вы увидите, на что именно вам стоит направить свои усилия в первую очередь. Невозможно добиться кубиков на прессе, имея дряблый жир на талии. Поэтому, составляя программу, пунктом № 1 вам придется написать: «Избавиться от лишнего веса».
3
Определите время и продолжительность тренировок. Строя программу, учитывайте имеющиеся у вас возможности. Идеально заниматься три раза в неделю по одному часу. Если вам нужно дополнительно сгонять лишний вес, добавьте еще две кардиотренировки. Ваше расписание не позволяет вам заниматься в таком режиме? Подумайте, как сократить количество тренировок и повысить их эффективность. Можно продлить время занятий до полутора часов и выполнять упражнения, направленные на одновременную проработку большого количества мышц. Можно включить аэробные тренировки в свой рабочий режим, например, заменить поездки в общественном транспорте на пешие прогулки в быстром темпе или поездки на велосипеде.
4
Изучите имеющиеся в тренажерном зале снаряды. Не поленитесь, зайдите в выбранный тренажерный зал и обсудите это с инструктором. Часто спортсмены не используют все возможности тренажеров, просто потому, что не знают о них. Сложно составлять тренировочную программу, не имея четкого представления о том, какие именно упражнения вы сможете делать.
5
Выберите упражнения с учетом своего расписания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это может быть велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка или скакалка. Каждый из них имеет свои дополнительные преимущества. Например, прыжки со скакалкой дополнительно тренируют кисти рук. А это очень важно, если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке.
6
Старайтесь задействовать все группы мышц за одну тренировку. При работе выполняйте не менее 4 подходов, в каждом подходе 8-10 повторений. Отдыхайте между подходами не больше минуты, иначе мышцы остынут. Лучше всего в перерывах растягивать проработанные мышцы. По окончании тренировки запланируйте 5-10 минут на заминку. Это может быть медленный бег или растяжка. Плавное завершение тренировки поможет успокоить сердцебиение и снизить давление до нормы.
7
Определите свой максимум силы. Это необходимо для определения рабочего веса и количества подходов к снаряду.
8
Продумайте, что вы будете делать, если тренажер, на котором вы должны работать по плану, окажется занят. Существуют упражнения, замещающие друг друга. Например, отжимания от пола и жим штанги от груди, подтягивания на перекладине и верхняя тяга на блочном тренажере. Это необходимо сделать, чтобы на тренировке не тратить время на ожидание.
9
Составьте четкий план тренировки. Оформите тренировочный дневник. Теперь вы готовы к работе.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не тренируйтесь каждый день. После каждого занятия в мышцах происходят микротравмы, благодаря которым они в результате и укрепляются. Однако для этого им обязательно нужен полноценный отдых и восстановление в течение 1-2 суток.
Полезный совет
После силовых тренировок рекомендуется белковое питание. Спустя 1,5-2 часа после занятия, съешьте порцию нежирного мяса, творога или рыбы. Кроме того, обратите внимание на белковые коктейли без жиросжигающего эффекта.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500