Совет 1: Как качать боковые мышцы

Кому не хочется иметь осиную талию и рельефный, плоский живот. Некоторые об этом только мечтают. Другие же достигают невероятных результатов. Итак, пресс -это мышцы живота, находящиеся между нижней частью грудной клетки и верхом таза. К боковым мышцам следует отнести мышцы, расположенные по бокам живота и часть косых. Рассмотрим наиболее действенные упражнения для их тренировки.
Инструкция
1
Наклоны.
Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполняем наклоны вбок, в одну и другую стороны. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на боковые мышцы. Проведя некоторое количество тренировок, можно попробовать увеличить нагрузку. Исходное положение стоя, одна рука за головой (можно положить руку на талию), другая держит гантелю. Достаточно гантели весом 5 килограммов. Наклоны производить в сторону руки с отягощением. Выполнять 5 подходов по 20 повторений. Затем переложить гантелю в другую руку, и снова 5 подходов по 20 повторений.
2
Скручивания.
Потребуется гимнастический коврик. Исходное положение: на спине, руки держите за головой, поднимите плечи, ноги согните в коленях и приподнимите таз. Делайте скручивания. Левое колено и правое плечо как бы подтягивайте друг к другу. Достаточно 2 подхода по 20 повторений. Через некоторое время тренировок возможно увеличение количества подходов до четырёх.
3
Подъемы+скручивания.
Потребуется гимнастический коврик. Исходное положение: на спине, руки держите за головой, приподнимите плечи, ноги согните в коленях, стопы на полу. Поднимайте корпус. Левое плечо - правое колено, правое плечо - левое колено. Тянитесь таким образом 2 подхода по 20 повторений. После нескольких занятий, можно увеличить количество подходов до четырёх.
4
Вращения.
Для этого упражнения вам потребуется турник. Исходное положение: повиснуть на турнике на прямых руках. Выполняем вращательные движения тазом. 2 подхода по 30 повторений. Через несколько тренировок количество подходов можно увеличить до четырёх.
5
Качать мышцы пресса, в частности, боковые и косые, следует каждый день. Достигнув определенного результата, можно снизить интенсивность тренировок и заниматься через день. Начав, не отступайте и вы удивите всех своим идеально накачанным животом с заметным рельефом.

Совет 2: Как накачать боковой пресс

Мышцы пресса – это не одна мышца, а группа. Поэтому очень важно, стремясь приобрести идеально накачанный живот с заметным рельефом, разработать целый комплекс для каждой из мышц пресса. Если вы качаете пресс только одним способом, не удивляйтесь, что будут заметны лишь локальные изменения. Боковые мышцы тоже требуют к себе особого внимания. Итак, как накачать боковой пресс. Ознакомьтесь с некоторыми простыми упражнениями, которые нужно выполнять каждый день.
Инструкция
1
Лягте на пол или на жесткий диван. Повернитесь на бок. Теперь, упираясь локтем и рукой в поверхность, начинайте отрывать ноги, сдвинутые вместе, от поверхности и потихоньку поднимайте их вверх. Не отчаивайтесь, если в первые несколько раз у вас получится поднять их всего лишь на несколько сантиметров – уже через пару недель вы поймете, насколько велик прогресс! А все дело в том, что даже при отсутствии заметных успехов, мышцы бокового пресса получают сигнал, напрягаются и получают от организма энергию и начинают разрабатываться. Поэтому так важно не бросать упражнения на полпути и слушать свой организм – уже после первых тренировок вы почувствуете в мышцах приятное тепло.
2
Также подкачать мышцы бокового пресса помогают обычные скручивания – чтобы получше зафиксировать нижнюю часть туловища и поворачивать исключительно корпус, сядьте на краешек стула или скамью. Выпрямите спину, втяните живот и начните медленно, старательно поворачивать корпус. Старайтесь делать это, не напрягая мышцы плеч и рук, и исключительно силой боковых мышц живота.
3
Отлично действуют и наклоны – встаньте ровно, расправьте плечи и спину, заложите руки за голову, разведите локти и начните опускаться влево и вправо как можно медленнее, напрягая боковые мышцы живота. Чтобы все мышцы пришли в «боевое» положение и пробудились – напрягите живот и втяните его.
4
Помните – для того, чтобы рельеф живота стал заметен, чрезвычайно важны аэробные нагрузки, который борются с жиром и позволяют накачанным мышцам проявить себя и стать заметными под кожей.
Видео по теме
Источники:
  • Некоторые упражнения для пресса
  • для бокового пресса
Видео по теме
Обратите внимание
Для начала следует выполнять упражнения без дополнительной нагрузки, так как работа с отягощениями увеличивает объемы и сжигает ненужный жир.
Полезный совет
При вращении на турнике, а также при скручиваниях и упражнении подъем+скручивание будут задействованы не только боковые, но и косые мышцы пресса.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500