Совет 1: Как увеличить силу удара ног

Сила удара ног – важное качество для мастеров боевых искусств и футболистов. Она зависит от нескольких факторов: массы тела, скорости удара, правильной техники и умения концентрироваться при ударе. Комплексное развитие всех физических характеристик поможет увеличить силу удара ног.
Инструкция
1
Наращивание силы удара начните с освоения правильной техники. Чем экономичнее и продуманнее по траектории будет удар, тем больше сил вы сможете в него вложить. Правильная техника нарабатывается не за одно занятие. Профессиональные спортсмены оттачивают техническое мастерство постоянно, из года в год. Как проверить эффективность техники? Выполняя удар с одинаковым усилием, но с разными траекториями, смотрите, насколько далеко улетел мяч или насколько сильно закачалась после удара груша. Включайте в удар весь корпус, а не только ноги. Технику осваивайте в обычных условиях, без применения отягощения и дополнительного сопротивления снаряда.
2
На втором этапе увеличивайте скорость удара. Согласно законам физики сила удара равняется массе, умноженной на ускорение. Чрезмерное увеличение массы делает спортсмена менее подвижным. При большой массе может снижаться и резкость удара, поэтому скорость следует развивать наравне с силовыми способностями. Скорость удара можно увеличить путем многократного повторения одного и того же движения с максимальным ускорением. Для достижения хорошей резкости удара немаловажно умение своевременно напрягать и расслаблять мышцы, поэтому полезно выполнять упражнения на релаксацию.
3
Мощь удару придает увеличение массы тела, а также развитие силовых показателей спортсмена. Для развития скоростно-силовых качеств выполняйте удары ногами с прикрепленными к ним грузами весом от 0, 5 до 3 кг. Вес груза подбирается так, чтобы не при ударе не нарушалась техника движения. Для развития силы и увеличения веса тела тренируйтесь со штангой и на тренажерах. Выполняйте приседания, выпады и жимы ногами. Вес отягощения наращивайте постепенно. Не забывайте о тренировке мышц спины и пресса, так как они тоже участвуют при нанесении удара. Полноценно питайтесь.

Совет 2: Как увеличить массу и силу

Любые грамотные силовые тренировки рассчитаны на достижение основной цели – увеличение силы и массы спортсмена. Хотя далеко не все из них выбирают правильный подход. Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить массу и силу?
Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - штанги;
  • - стойки;
  • - грузы;
  • - натуральные продукты;
  • - спортивное питание.
Инструкция
1
Проконсультируйтесь с врачом. Вообще, чтобы эффективно и быстро увеличить массу и силу мышц нужно тренироваться с железом в тренажерном зале. Узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще нагружать спину и ноги. От этого будет во многом зависеть программа тренировок. Если у вас не обнаружиться никаких противопоказаний, значит, вы будете готовы к тяжелому тренингу.
2
Составьте программу тренировок. Для силы и массы нужна очень простая и эффективная система. Она должна состоять из базовых тяжелых упражнений со штангой на спину, ноги и торс. Количество тренировок при этом не должно быть более 2-3 в неделю. Это нужно для полного восстановления организма, которому нужен достаточный отдых. При этом прокачивайте только одну группу мышц в неделю.
3
Повышайте вес на снаряде каждую неделю. Залог набора массы и развития силы лежит именно в поднятии максимальных весов на тренировке. Многие атлеты не прогрессируют, поскольку не стремятся увеличивать груз. Это не приводит к гипертрофии мышц, и как следствие, роста не наблюдается. Не допускайте этих ошибок, а прибавляйте по несколько килограммов в неделю к своему рабочему весу.
4
Питайтесь по новому графику. Вам будет недостаточно обычного 3-х разового питания в день. Ешьте, как минимум, 5 раз. При этом увеличьте количество белка до 5 г на 1 кг личного веса. Помимо белков употребляйте достаточное количество углеводов и жиров. Ешьте их в течение дня и до похода в зал. Белки – после тренировки и на ночь.
5
Добавьте в рацион протеин и креатин. Поскольку в натуральных продуктах недостаточно питательных веществ, пейте также протеиновые и креатиновые коктейли. Вместе они дадут потрясающий эффект: от протеина будет расти масса тела, а креатин поможет увеличить силовую отдачу от упражнений с железом. Размешивайте по 2-3 столовые ложки порошка с 500 г молока и выпивайте до и после тренировки по 1 порции и креатина. Протеин употребляйте в течение дня.
6
Отдыхайте после нагрузок. Невозможно набрать ни силу, ни массу, не отдыхая после тяжелого тренинга. Мышцам нужно не менее 2-3 суток для нормального восстановления. Учитывайте этот главный момент и не рвитесь играть в футбол после тренировок.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500