Совет 1: Как накачать руки и плечи

Тренировать мышцы рук необходимо одновременно с прорабатыванием плечевых мышц. Кроме того, вы должны заранее определиться, чего именно вы хотите: сделать мышцы более рельефными или увеличить их массу. От этого будет зависеть не только программа занятий, но и диета.
Инструкция
1
Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым. А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще. Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).
2
Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи, потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох - при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.
3
Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при плавании "кролем". Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете - вдох.
4
Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании - вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу. Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.
5
Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч. Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.

Совет 2: Как накачать руки

Женщины и мужчины, корректирующие свое тело с помощью фитнеса, уделяют большое внимание накачиванию мышц рук. Регулярные тренировки, включающие упражнения на руки, придают им красивую рельефность и дополнительную силу. Накачать руки в домашних условиях можно при помощи специального комплекса упражнений.
Инструкция
1
Лягте на живот, руки согните в локтях, прижмите их к боками, ладони поставьте под плечи, упритесь носочками в пол. На вдохе поднимитесь над полом, вытянув все тело в прямую линию. Удерживайте положение 1 минуту. С выдохом опуститесь на пол.
2
Сядьте на пол, обопритесь за спиной на руки. На вдохе поднимите тело вверх, напрягите ягодицы, подбородок прижмите к основанию шеи. Зафиксируйте позу планки на 1 минуту. С выдохом сядьте, затем лягте и расслабьтесь.
3
Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях. Повторите позу «планки». Только теперь опирайтесь на ступни и правую руку, левую положите на пояс или немного придерживайтесь за пол, если вам сложно удержать равновесие. Стойте так 10-15 секунд, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите упражнение на левую руку.
4
Встаньте прямо, ноги разведите как можно шире. С выдохом опустите верхнюю часть тела вниз и поставьте ладони перед собой. Перенесите вес тела на руки. С выдохом согните руки в локтях и приблизьте грудь к полу, на вдохе выпрямите руки. Сделайте 10–20 отжиманий. Затем сведите ноги вместе и со вдохом поднимите корпус вверх.
5
Сядьте, руки заведите за спину и упритесь ими в пол. На вдохе встаньте в позу «планки». С выдохом согните руки в локтях, на вдохе выпрямите. Сделайте не менее 10 отжиманий. Затем сядьте, руки скрестите на груди, ладони положите на плечи, округлите спину, тяните локти вперед 10–15 секунд. Лягте на пол и расслабьтесь.
6
Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны и держите их параллельно полу не менее 15 секунд. С выдохом опустите руки вниз. Со следующим вдохом опять поднимите руки, но разверните их ладонями вверх. Удерживайте руки 15 секунд, затем с выдохом примите первоначальное положение и расслабьтесь.
Видео по теме
Обратите внимание
Как накачать руки и плечи.Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы — дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня.
Полезный совет
Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка?  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500