Совет 1: Как развить мышцы спины

Многие женщины недооценивают необходимость тренировать мышцы спины и плеч. Чаще всего дамы тратят все свои силы на работу над бедрами и прессом. В результате мышцы спины слабеют, они не приучены к правильному положению и вместо того чтобы постоянно тянуться назад, сгибаются вперед. От этого страдает осанка, провисает живот, появляются боли в шее и пояснице. Заполните этот досадный пробел в своей фитнес-программе.
Вам понадобится
  • - резиновый амортизатор;
  • - гантели;
  • - гимнастический коврик;
  • - фитбол большого размера (не менее 65 см в диаметре).
Инструкция
1
Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните ноги вперед, упритесь стопами в середину натянутого резинового амортизатора, концы которого возьмите в руки. Вытяните руки вперед параллельно ногам, развернув ладони вниз, чтобы амортизатор провис. Отведите лопатки назад и вниз. Грудь расправьте и подтягивайте амортизатор к животу, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
2
Встаньте на середину резинового амортизатора. Натяните концы руками, ладони разверните назад. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс, распрямите позвоночник и отведите лопатки назад и вниз. Согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
3
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте левую ногу перед правой. Слегка согните левое колено, наклоните корпус так, чтобы он находился прямо над левым коленом и был почти параллелен полу. Левую руку уприте в бедро. Правую руку опустите вниз - она должна находиться прямо под плечевым суставом. Ладонь разверните внутрь. Отведите лопатки назад и вниз, бедра и плечи должны оставаться развернутыми к полу. Напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью в сторону на уровне плеча, слегка согнув локоть. Опустите руку вниз.
4
В левую руку возьмите гантель, правую положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене и наклоните корпус параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь разверните внутрь. Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она образовывала с телом прямую линию. Оставайтесь в этой позе и подтягивайте гантель к груди. Локоть не должен выворачиваться в сторону, держите его как можно ближе к корпусу. Сделайте 10-12 повторов для одной руки, затем смените ноги и выполните такое же количество повторов для другой руки. Это один подход. Чтобы усложнить упражнение, можно взять вторую гантель и выполнять тягу обеими руками одновременно.
5
Лягте животом на фитбол, широко разведите ноги и поставьте их на носки. Скрестите руки, касаясь ими мяча. Взгляд направьте в пол. Поднимите корпус, напрягая мышцы живота и ягодиц. Одновременно выпрямите и отведите назад руки ладонями внутрь. Плечи должны быть опущены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно и не расслабляйте живот. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Совет 2: Как работают мышцы ног при беге

Бег является одним из видов физических нагрузок, который наиболее благоприятно влияют на общее состояние организма человека. Ежедневные занятие бегом позволяют сбросить вес, непрерывно поддерживать тонус организма и развить практически все мышцы тела.
Инструкция
1
На протяжении всей пробежки тело задействует брюшной пресс и мышцы груди. При хорошей развитости этих мышц они являются отличными помощниками при удержании осанки на длинных дистанциях и в финальных стадиях забегов. Правильная и ровная осанка помогает улучшить шаг, тем самым позволяя экономить силы во время бега. Дополнительно развить эти мышцы можно с помощью горизонтальных жимов или отжиманий от пола.
2
Для поддержания правильной осанки тела организм задействует не только грудные мышцы и мышцы живота, но и мышцы спины. К основным спинным мышцам, задействованным в процессе бега, относятся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и широчайшие мышцы. Они уравновешивают баланс тела и наравне с брюшными мышцами являются бесспорным преимуществом на дальних дистанциях. Трапециевидная мышца и крепкие дельта помогают улучшить работу рук и позволяют правильно держать голову. Для того чтобы развить мышцы спины, необходимо совершать вертикальные и горизонтальные тяги на перекладине. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо выполнять упражнения, рассчитанные на укрепления спинных и грудных мышц, уравновешено.
3
Мышцы плеч и рук позволяют сохранять равновесие во время пробежки. К тому же отвод одной из рук назад служит неким противовесом, не позволяющим человеку упасть. Основные нагрузки в этой области ложатся на плечевой сустав, а вспомогательные — на локтевой. Активность рук зависит от типа бега. Стайеры задействуют руки менее активно, тогда как спринтерам правильные и быстрые движения рук помогают выиграть лишние доли секунды. Мышцы плеч и рук можно развить с помощью тех же упражнений, что и мышцы спины туловища.
4
К мышцам средней части тела относятся мышцы живота, большая ягодичная и мышца, выпрямляющая позвоночник. Их основной задачей при беге является стабилизация корпуса. Развить эти мышцы помогут скручивания корпуса стоя и гиперэкстензии на фитболе.
5
Наибольшую нагрузку во время бега получают мышцы ног. Выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди позволяет четырехглавая мышца. Выпрямлять ногу в тазобедренном суставе и сгибать ее в колене позволяет задняя группа мышц. Для тренировки данной группы мышц эффективны становая тяга и приседания. Нижняя часть ног задействована при беге немного меньше, но тоже играет ключевую роль. В процессе сгибания и разгибания стопы, а также ее вращения участвуют мышцы стопы, а во время толчка ногу — мышцы голени. Для укрепления этих мышц лучше всего подходят подъемы стопы на носки на краю ровной поверхности.

Совет 3: Как мужчине накачать мышцы

Сила, мышечная масса и проработанный рельеф – основные цели тех, кто приступает к занятиям атлетической гимнастикой. Все эти составляющие важны, но для создания гармонично сложенной фигуры первым делом требуется нарастить массу мышц. Накачанные мышцы станут тем фундаментом, на котором можно строить атлетически сложенное тело.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - гимнастическая перекладина;
  • - гимнастические брусья;
  • - силовые тренажеры.
Инструкция
1
Составьте начальную программу для накачивания мышц, взяв за основу недельный цикл занятий, включающий 3-4 тренировки. В первый день цикла выполняйте упражнения на развитие мышц спины и груди, во второй тренировочный день задействуйте мышцы рук и плечи, оставшийся день посвятите работе над формированием мышц ног. Отдельную тренировку отведите для работы над брюшным прессом. По мере тренированности включайте упражнения на пресс в каждую силовую тренировку.
2
Используйте для накачивания разных групп мышц свободные веса – штангу и гантели. Включите в программу жим штанги стоя и лежа, разведение рук с гантелями, приседания с отягощением. Для упражнений на развитие мышц груди воспользуйтесь специальной скамьей с изменяющимся углом наклона.
3
Если вы занимаетесь в зале для атлетической гимнастики, воспользуйтесь для накачивания мышц силовыми тренажерами и специальными приспособлениями в виде блоков. Тренажеры позволяют фиксировать тело при выполнении упражнений и более тонко дозировать нагрузку.
4
Для развития мышц спины, груди и рук выполняйте подтягивание на перекладине, а также отжимания от пола и на параллельных брусьях. После окончания втягивающего цикла и выхода на уровень средней подготовки используйте при выполнении упражнений на этих снарядах дополнительные отягощения.
5
Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Учитывайте, что мышечные волокна привыкают к стабильной нагрузке, не меняющейся со временем, поэтому рост мышц может приостановиться. Чтобы мышцы росли, введите их в состояние стресса, увеличивая вес снарядов, число повторений и подходов. Для лучшего роста мышечной массы каждое силовое упражнение повторяйте не менее восьми раз в одном подходе.
6
Давайте организму достаточное время для отдыха и расслабления. Лучше всего, если между силовыми тренировками будет один-два дня отдыха. Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов; именно во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие рост мышц, а также замедляются обменные процессы, что также способствует увеличению мышечных волокон.
Видео по теме

Совет 4: Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях

Красивое и накачанное тело – мечта не только мужчин, но и некоторых представительниц прекрасной половины человечества. Крепкая натренированная грудь придает телу солидность и стать. Чтобы развить в домашних условиях мышцы груди, придется регулярно заниматься.
Инструкция
1
Необходимо правильное питание, способствующее росту мышц и не позволяющее расти подкожному жиру в вашем организме. Если вы позволите жиру завладеть телом, то не сможете увидеть прорисованные грудные мышцы. Включите в рацион больше белка. Тренироваться нужно два-три раза в неделю, занятия должны включать в себя разные варианты отжиманий, для прокачки нижних и верхних мышц груди.
2
Отжимания представляют собой многосоставные упражнения, при которых задействована большая группа мышц. Основная нагрузка идет на трицепсы и грудные мышцы, косвенно работают предплечья, передние пучки дельт, мелкие мышцы кистей, нижние мышцы спины, квадрицепсы и даже пресс. Исходя из этого, можно сказать, что отжимания от пола полезны для всего вашего тела.
3
Начните тренировку с отжиманий на книгах. Данное упражнение позволяет прорабатывать среднюю часть груди. Для отжиманий вам потребуется 8-10 книг по 400-500 листов. Разложите их в две одинаковые стопки и поставьте на расстоянии 70 сантиметров друг от друга. Поставьте руки на книги, тело и ноги должны составлять прямую линию. Смотрите вперед. На выдохе начните опускаться вниз, достигните максимальной точки и поднимитесь на вдохе. При этом вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. На одно опускание нужно затрачивать примерно 6-8 секунд. Сделайте по 15 повторений в 4 подхода. Скорость – самое главное в упражнении, все нужно делать медленно.
4
Следующее упражнение – отжимания с остановкой. Для этого вам не потребуется никаких дополнительных предметов. Это будут обычные отжимания, но с небольшим нюансом. Когда вы опуститесь наполовину вниз, нужно остановиться и задержаться в таком положении на три секунды. Опуститесь до конца вниз и снова задержитесь на такое же количество времени. Затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений в 4 подхода.
5
Взрывные отжимания весьма сложное упражнение, требующее тренировок. Можете смело включить его в свою программу накачки грудных мышц. Начните медленно опускаться вниз, затем, поднимаясь в исходное положение, оттолкнитесь со всей силы, чтобы ладони оторвались от пола. Выполните при этом хлопок. Выполняйте данное упражнение с максимальным количеством повторов в два подхода.
6
Далее нужно прокачать верхнюю часть грудных мышц с помощью отжиманий с наклоном. Ноги должны располагаться выше вашего тела, в остальном это будут обычные отжимания. Ноги могут находиться на скамье или диване. Опуститесь вниз и задержитесь в этой точке на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Второй вариант – отжимания на книгах (ноги также находятся выше тела). И третий вариант – отжимания с хлопками. Выполняйте все упражнения по 15 повторений в 4 подхода.
Видео по теме

Совет 5: Как накачать широкие мышцы спины

Широчайшие (широкие) мышцы спины представляют собой поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины. Начинаются они с задней области подмышечных впадин и спускаются ближе к талии. Это самые главные мышцы, принимающие участие в формировании спины. Существуют определенные упражнения, которые помогут добиться отличного результата.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - скамья;
  • - тренажер (вертикальный блок).
Инструкция
1
Перед началом тренировки обязательно проведите ритмичную разминку. Таким образом, вы подготовите ваши мышцы к основной нагрузке. Это позволит улучшить результаты. В комплекс включайте упражнения на развитие различных групп мышц, чтобы не затормозить общую конфигурацию тела. Например, становая тяга, приседания, жим штанги из положения лежа и др.
2
Хорошо развивают широкие мышцы спины подтягивания на перекладине. Данное упражнение помогает сделать их сильными. Подтягивания можно выполнять различными способами: обратным, широким, узким и обычным хватом. От этого будет зависеть и рельефность мышц. Помимо этого, подтягивания можно разнообразить, выполняя их касанием затылком перекладины. Данное упражнение помогает растянуть мышцы в ширину.
3
Тяга штанги к груди - эффективное упражнение для спины. Оно превосходно способствует уплотнению широких мышц. Ноги поставьте на ширине плеч. Корпус наклоните вниз. Проследите, чтобы он был параллелен поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите в руки штангу. Аккуратно подтяните ее к середине живота. Медленно опустите в исходное положение. Упражнение повторите 10-12 раз.
4
Для выполнения этого упражнения лягте на скамью животом вниз. Штанга в этот момент должна находиться под инвентарем. Возьмите ее руками и постарайтесь подтянуть к груди. Данный вариант упражнения не столь опасен, так как снимается нагрузка на поясницу.
5
Еще одно распространенное упражнение для накачки широчайших мышц спины - тяга вертикального блока. Оно схоже с подтягиваниями по своему воздействию на основную группу мышц. Сядьте прямо, чтобы ролик с грифом располагался над вашей грудью. Это необходимое условие. Руками обхватите гриф широким хватом. Аккуратно тяните его к груди, немного откидывая голову назад. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в течение 3-5 минут в 2-3 подхода.
Видео по теме
Полезный совет
Выполняйте все упражнения в два-три подхода по 10-12 повторов. Отдых между подходами не больше 45 секунд.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500