Совет 1: Как набрать вес и мышцы

Набрать мышечную массу и увеличить общий вес тела бывает гораздо труднее, чем сбросить несколько лишних килограммов. Придется приложить множество усилий для того, чтобы добиться желаемого результата. Главное, на что вы должны обращать свое внимание - это питание и физические нагрузки.
Инструкция
1
Во-первых, для увеличения массы тела придется есть очень часто, несколько раз в день, поскольку в организме постоянно должны присутствовать источники роста. Лучше принимать пищу небольшими порциями, но часто, чем съедать два-три раза порции большого объема. Толку от такого питания не выйдет, да и тренировки окажутся в таком случае не слишком эффективными. Так что включите в свое расписание, кроме завтраков, обедов и ужинов, еще и так называемые перекусы. Повторяться они должны каждые 1,5-2 часа. Употребляйте зеленый чай, йогурты, фрукты, бутерброды во время таких небольших перерывов. Кстати, вы вообще должны забыть о том, что такое чувство голода. Для увеличения мышц строительный материал должен поступать в организм постоянно.
2
Не забывайте, что ваша диета отныне будет состоять как из углеводов, жиров, так и из белков. Правда, последних должно быть значительно больше. Дело в том, что после тренировок мышечная ткань нуждается в обновлении, а для этого необходимы белки. Их дневная норма в сутки составляет приблизительно 1,5 г на кг веса. Обратите внимание еще и на то, что вам нужно принимать достаточное количество жидкости (за день выпивайте не меньше 12-ти стаканов).
3
Из белков полезно употреблять рыбу, яйца, мясо. Лучше всего, если мясо будет куриным (оно легче усваивается). Не рекомендуется в сутки съедать более трех яиц, даже двух окажется вполне достаточно. Кроме того, в рационе должны присутствовать творог, ряженка, кефир или молоко с высоким процентом жирности. Из углеводов почаще употребляйте макаронные изделия, картофель, белый хлеб. Помните и о жирах: салаты, например, заправляйте соевым, оливковым либо подсолнечным маслом.
4
Не менее важна для набора мышечной массы и физическая нагрузка. Однако здесь следует быть осторожным: повышайте ее на занятиях только постепенно, вес тренажеров увеличивайте тоже понемногу (вместо веса можно увеличить количество повторений выбранных упражнений). Между прочим, оптимальное количество повторений составляет 8-12 раз. Не будет смысла делать ни меньше, ни больше на первых порах. Так что и вес подбирайте для этого соответствующий.

Совет 2: Как набрать вес и накачать мышцы

Грамотно составленный рацион питания предоставляет возможность пустить «в дело» питательные вещества, которые помогут набрать вес. Выполнение физических упражнений будет способствовать накачиванию мышц.
Инструкция
1
Посещение тренажерного зала даст возможность мышцам расти, если будет увеличен объем потребляемых калорий, так как мышцы нуждаются в «строительном материале», а весь организм – в энергии для интенсивной тренировки. Включите в свой рацион достаточное количество белка и углеводов, если хотите набрать вес и сделать мышцы накаченными. Суточную норму калорий, рассчитанную на людей нормального телосложения, надо увеличить в 3 раза, если вы подвергаетесь физической нагрузке.
2
Сбалансированное питание не менее важно, чем калорийное. Увеличьте долю белка в питании до 30%, не забудьте включить в рацион жирные кислоты и простые углеводы.
3
Употребляйте до тренировки сложные углеводы, энергия высвобождается из них не сразу. Прием пищи за час до начала занятий даст вам возможность пойти на тренировку с «легким» желудком, что создаст благоприятные условия для набора веса и поможет организму снабдить энергией клетки мышц.
4
Подумайте о том, что разные питательные вещества перевариваются по-разному. Употребляйте раздельно белки и углеводы с жирами, белки нуждаются в кислой среде желудка, а углеводы и жиры снижают ее кислотность. Питайтесь по графику, тогда желудочный сок начнет вырабатываться заранее, это повысит усвояемость белков и будет способствовать набиранию веса.
5
Поскольку мышцы состоят на 75% из воды, а во время тренировки она уходит с потом, необходимо восполнить эти потери. Не следует пить сладкую газированную воду, она плохо действует на желудок. Минералы сложнее усваиваются организмом, поэтому лучше всего подойдет чистая обычная вода, пить ее надо столько, сколько этого требует ваш организм. После тренировки полезно выпить пакет молока, в нем содержится около 30 г белка, который усваивается за один раз.
6
Чтобы набрать и сохранить вес и мышечную массу, надо принимать витамины, макро- и мироэлементы. Для того чтобы накачать мышцы, нужен кальций, суставам необходимы витамины А, С и Е, костям – витамин Д3. Принимайте витаминный комплекс с содержанием всех нужных организму веществ и откажитесь от приема химических препаратов, чтобы сохранить здоровье.
Видео по теме
Источники:
  • как накачаться и набрать вес
Видео по теме
Полезный совет
Отдельное внимание уделяйте отдыху и сну. Это необходимо из-за того, что именно во время стадии глубокого сна достигает своего пика выброс гормонов роста.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500