Как набрать вес и мышцы

Набрать мышечную массу и увеличить общий вес тела бывает гораздо труднее, чем сбросить несколько лишних килограммов. Придется приложить множество усилий для того, чтобы добиться желаемого результата. Главное, на что вы должны обращать свое внимание - это питание и физические нагрузки.

Инструкция

1. Во-первых, для увеличения массы тела придется есть очень часто, несколько раз в день, поскольку в организме постоянно должны присутствовать источники роста. Лучше принимать пищу небольшими порциями, но часто, чем съедать два-три раза порции большого объема. Толку от такого питания не выйдет, да и тренировки окажутся в таком случае не слишком эффективными. Так что включите в свое расписание, кроме завтраков, обедов и ужинов, еще и так называемые перекусы. Повторяться они должны каждые 1,5-2 часа. Употребляйте зеленый чай, йогурты, фрукты, бутерброды во время таких небольших перерывов. Кстати, вы вообще должны забыть о том, что такое чувство голода. Для увеличения мышц строительный материал должен поступать в организм постоянно.
2. Не забывайте, что ваша диета отныне будет состоять как из углеводов, жиров, так и из белков. Правда, последних должно быть значительно больше. Дело в том, что после тренировок мышечная ткань нуждается в обновлении, а для этого необходимы белки. Их дневная норма в сутки составляет приблизительно 1,5 г на кг веса. Обратите внимание еще и на то, что вам нужно принимать достаточное количество жидкости (за день выпивайте не меньше 12-ти стаканов).
3. Из белков полезно употреблять рыбу, яйца, мясо. Лучше всего, если мясо будет куриным (оно легче усваивается). Не рекомендуется в сутки съедать более трех яиц, даже двух окажется вполне достаточно. Кроме того, в рационе должны присутствовать творог, ряженка, кефир или молоко с высоким процентом жирности. Из углеводов почаще употребляйте макаронные изделия, картофель, белый хлеб. Помните и о жирах: салаты, например, заправляйте соевым, оливковым либо подсолнечным маслом.
4. Не менее важна для набора мышечной массы и физическая нагрузка. Однако здесь следует быть осторожным: повышайте ее на занятиях только постепенно, вес тренажеров увеличивайте тоже понемногу (вместо веса можно увеличить количество повторений выбранных упражнений). Между прочим, оптимальное количество повторений составляет 8-12 раз. Не будет смысла делать ни меньше, ни больше на первых порах. Так что и вес подбирайте для этого соответствующий.