Совет 1: Как накачать плечевой пояс

Накачанные дельтовидные мышцы, или попросту говоря плечевой пояс, являются непременным атрибутом сильного современного мужчины (и некоторых женщин). К данной категории мышц также трапециевидные мышцы, прокачка которых также является важной задачей.
Вам понадобится
  • - Штанга и место для упражнений с ней;
  • - Гантели;
  • - Блочный тренажер.
Инструкция
1
В первую очередь разогрейте и разомните мышцы. Для этого подойдут любые упражнения. Однако лучше сделать 20 повторений со штангой с легким весом. Можно использовать пустой гриф или гантели. Учтите, что только после разминки можно переходить к выполнению комплекса основных упражнений. Не забудьте выполнить несколько приседаний и размять суставы. В противном случае возникает риск получения травмы.
2
Начните с жима штанги сидя. Возьмите гриф и наденьте на него утяжеляющие блины. Вес выбирайте исходя из своей текущей физической формы. Начинать сразу с большого веса не рекомендуется. Данное упражнение направлено на прокачку боковых и передних дельтовидных мышц.
3
Возьмите гантели. В положении сидя выполните один подход с необходимым количеством повторений. Для начала нужно делать столько раз, сколько позволяет вам ваш драгоценный организм. После этого начните поднимать руки с гантелями перед собой. Сначала делайте это поочередно, а затем уже и синхронно. Польза от этого упражнения заключается в том, что параллельно будут развиваться трапециевидные мышцы. Затем встаньте и начните разводить руки с гантелями в сторону, после чего перейдите к выполнению аналогичного упражнения, но уже с наклоном вашего корпуса.

Совет 2: Как накачать мышцы плечевого пояса

Сильный и развитый плечевой пояс делает фигуру более мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и каждая из них нуждается в проработке.
Инструкция
1
Плечевой пояс представлен совокупностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют сложное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.
2
Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.
3
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и опускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.
4
Для всех трех пучков дельтовидных мышц можно выполнять упражнение под названием «жим Арнольда». Гантели находятся на уровне шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на уровне макушки ладони разворачиваются наружу.
5
Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, положение сидя помогает сделать акцент именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному положению, гриф штанги – на уровне грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони смотрят вверх. Выжимают штангу строго вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.
6
Чтобы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, нужно выполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не больше ширины плеч, поднимаются руки до плеч или чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.
7
Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга поднимается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует преимущественно средние пучки.
8
Чтобы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны необходимо в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются исключительно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.
9
Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью другой рукой, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, затем выпрямляется вниз.
Видео по теме
Обратите внимание
Равномерно распределяйте нагрузку исходя из возможно организма. Переусердствовать ни в коем случае не стоит. Правильный результат не может быть получен в течение недели. За это время вы сможете оценить лишь некоторые успехи. Упражнения для плечевого пояса должны выполняться регулярно, не бросайте, если вы уже начали.
Полезный совет
Помните, что вы занимаетесь данными упражнениями для того, чтобы улучшить, а не усугубить свое здоровье и физическое состояние. Если вы вдруг почувствуете состояние усталости или даже головную боль или головокружение, прекратите занятие.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500