Совет 1: Как качать нижний пресс

Если вам нужны кубики или просто плоский, аккуратный животик, займитесь его созданием! Одни диеты не помогут, необходимо качать пресс. В первую очередь - нижний. Упражнения не займут много времени. Всего десять - пятнадцать минут в день вам понадобится, чтобы качать нижний пресс. Но помните: скорость результата зависит не только от вашего упорства и силы воли, но и от особенностей организма.
качать нижний пресс нужно ежедневно, чтобы добиться впечатляющего результата
Инструкция
1
Установите себе дневную норму занятий. Если физическая подготовка слабая, лучше начать с минимума. Каждое упражнение выполняйте по десять-двадцать раз. На следующий день увеличивайте это число на один-два, и так каждый раз. Главное - действуйте постепенно и не старайтесь в первый же день загнать себя.
2
Лягте на пол или на какую-то твердую поверхность. Так, чтобы спине было удобно. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, так, чтобы ступни смотрели в потолок. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса. Затем опустите ноги. Повторите упражнение, только поднимайте каждую ногу по очереди. Продолжайте напрягать мышцы живота.
3
Теперь поднимите руки и положите их на пол за голову. Одновременно поднимайте в воздух прямые ноги и переднюю часть туловища, старайтесь достать лбом коленей. Не дергайтесь, движения не должны быть резкими и очень быстрыми.
4
Согните ноги в коленях и поднимите их. Делайте круговые движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. При этом не просто болтайте ступнями в воздухе, а старайтесь надавливать с каждым взмахом, так, чтобы было напряжение в ногах и нижних мышцах живота.
5
После окончания упражнений не вскакивайте сразу. Полежите и отдохните немного.

Совет 2: Нижний пресс: как его накачать

Анатомически нижнего пресса, как такового, просто не существует. Есть одна широкая мышца, которая начинается от груди и простирается до лобковой кости. Тем не менее, когда она хорошо прокачана, мы можем видеть в верхней её части – кубики, а в нижней, так называемый «плоский живот». И пусть анатомы отрицают существование нижнего пресса, те, кто делают на него упражнения, прекрасно знают, как именно он болит после хорошей тренировки.
Нижний пресс: как его накачать
Вам понадобится
  • Вы можете тренировать нижний отдел брюшного пресса на коврике лежа на полу, на наклонной доске или на перекладине. Если вы занимаетесь давно, попробуйте проделать упражнения с утяжелением, с гантелей.
Инструкция
1
Перед началом упражнений, вы обязательно должны сделать разминку – попрыгать на скакалке, пробежаться, совершить серию наклонов прямо и в бок.
Разминка подготовит мышцы к работе – разогреет их, наполнит кровью, придаст им большую гибкость и позволит вам сделать упражнения эффективней и безопасней.
2
Упражнение лежа на спине. Расслабьте спину и плечи, поднимите руки к голове и установите пальцы на на голову, за ушами– никаких «руки за голову» - вы же хотите качать пресс, а не шею! Поднимите ноги и согните их под прямым углом –бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны. Готовы? Начали! Поднимите бедра и тяните их вперед – не кидайте их на себя, а тяните. Потом медленно опускайте . Не «бросайте» резко вниз, если вы «шлепнули» их на пол, считайте выполнена половинка упражнения. Если вы только начали заниматься – сделайте упражнение 12 раз. В дальнейшем увеличьте до 20.
3
Так же лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги – поднимите под прямым углом к корпусу. Расслабьте шею и, используя руки как опору, при помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола. В высшей точке – зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Отпустите таз и снова повторите упражнение от 12 до 20 раз.
4
На перекладине. Ухватитесь за перекладину двумя руками. Согните ноги в коленях. Напрягая нижний отдел брюшного пресса, подтяните ноги к себе. Задержитесь в максимально приближенном для вас к идеальному выполнению состоянии. Опустите ноги и снова поднимайте. Выполните нужное вам количество повторов.
Обратите внимание
Помните, что есть «хорошая» боль, когда мышцы сигнализируют вам об отлично проделанной работе. И есть «плохая» боль – острая, судорожная, вовсе не в тех мышцах, которые вы тренируете. Почувствовав « плохую боль» - не медленно заканчивайте упражнения.
Полезный совет
Правильное дыхание при тренировках так же важно, как правильное выполнение упражнений. Многие совершают такую ошибку –задерживают дыхание на время выполнения упражнения. Правильно- делать выдох, когда ваши ноги « на верху», в максимальной точке и вдох, когда вы опустили их вниз.
Источники:
  • Анатомический атлас
Видео по теме
Источники:
  • собственный опыт, консультация с тренером фитнес-центра Аленой Николаевой
ПОИСК
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500