Вам понадобится
- Фитнесс-мяч, он же фитбол
- Гантель весом от 1,5 кг
Инструкция
1
Очень важно подобрать фитнесс-мяч правильно. Совершенно не верна распространенная формула, что диаметр фитбола равен вашему рост минус 100. Правильнее выбирать мяч, сверяясь с длинной рук. Если, например, длина руки до 55 см, то диаметр мяча - 45см, длина руки от 55 до 65 см – диаметр 55 см, длина руки от 65 до 80 см – диаметр 65 см, длина руки от 80 см – диаметр 75 см.
2
Упражнение для верхней части пресса
Сядьте на мяч, расставив ноги чуть шире плеч, откиньтесь на спину. Мяч должен быть под поясницей, ягодицы на весу, ноги согнуты в коленях, руки расположены на голове – пальцы за ушами. Начинайте поднимать туловище вверх. Поднимаются в первую очередь плечи, не пытайтесь тянуть себя «за шею» - она для этого совершенно не предназначена. Максимально поднявшись – задержитесь на несколько мгновений и медленно начинайте опускаться. Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
Сядьте на мяч, расставив ноги чуть шире плеч, откиньтесь на спину. Мяч должен быть под поясницей, ягодицы на весу, ноги согнуты в коленях, руки расположены на голове – пальцы за ушами. Начинайте поднимать туловище вверх. Поднимаются в первую очередь плечи, не пытайтесь тянуть себя «за шею» - она для этого совершенно не предназначена. Максимально поднявшись – задержитесь на несколько мгновений и медленно начинайте опускаться. Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
3
Упражнение для нижней части пресса
Туловище лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, согнутые в коленях ноги – на фитболе, так что бедра и ягодицы соприкасаются с его поверхностью. Прижимая поясницу к поверхности, тянем колени к груди, не отпуская мяч. Ягодицы приподнимаются, работают мышцы нижней части пресса, а не руки.
Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
Туловище лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, согнутые в коленях ноги – на фитболе, так что бедра и ягодицы соприкасаются с его поверхностью. Прижимая поясницу к поверхности, тянем колени к груди, не отпуская мяч. Ягодицы приподнимаются, работают мышцы нижней части пресса, а не руки.
Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
4
Упражнение на косые мышцы живота
Возьмите гантель. Сядьте на мяч, поставьте правильно ноги, возьмите гантель двумя руками и откиньтесь назад. Поднимите руки с гантелей над головой так, чтобы локтевой сгиб был на уровне ушей, напрягая пресс, скрутите корпус вперед. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходную позицию, не меняя положения рук.
Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
Возьмите гантель. Сядьте на мяч, поставьте правильно ноги, возьмите гантель двумя руками и откиньтесь назад. Поднимите руки с гантелей над головой так, чтобы локтевой сгиб был на уровне ушей, напрягая пресс, скрутите корпус вперед. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходную позицию, не меняя положения рук.
Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
5
Упражнение на все мышцы живота
Расположитесь на полу, раскинув руки ладонями вниз. Прямые ноги положите на мяч, так чтобы об его поверхность упирались пятки и икры. Начинайте подъем ягодиц, напрягая мышцы пресса. Задержитесь, когда будете в максимальной точке и не торопясь опускайтесь.
Повторите упражнение не менее 5 раз и в 3 подхода.
Расположитесь на полу, раскинув руки ладонями вниз. Прямые ноги положите на мяч, так чтобы об его поверхность упирались пятки и икры. Начинайте подъем ягодиц, напрягая мышцы пресса. Задержитесь, когда будете в максимальной точке и не торопясь опускайтесь.
Повторите упражнение не менее 5 раз и в 3 подхода.
Обратите внимание
Вы делаете упражнения правильно, если чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, а не шеи, рук или ног.
Полезный совет
Когда вы выполняете на фитнесс-мяче любые упражнения на живот, мышцы ягодиц и бедер также тренируются.
Источники:
- какой пресс тяжелее накачать в 2018
