Совет 1: Как применять креатин

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту. Естественным образом вырабатывается у позвоночных. Непосредственно в человеческом организме креатин образуется из L-аргинина, L-метионина и глицина. Если его не хватает в организме, важно знать, как правильно принимать креатиновые добавки.
Инструкция
1
Если вы только хотите начать креатиновую пищевую программу, то в начальный период соблюдайте дозировку 4-6 граммов креатина по 2 раза в день на протяжении недели. Принимайте креатин в совмещении углеводами, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Они содержатся в некислых соках (например, в виноградном или персиковом), воде с растворенным в ней медом и других напитках, содержащих фруктозу и глюкозу.
2
Слегка подогрейте сок или воду, добавьте в стакан с напитком 4-6 г креатина и тщательно размешайте. Это нужно для того, чтобы креатин лучше растворился в напитке и лучше абсорбировался в организме.
3
По истечении первой недели, которая представляет собой так называемую фазу загрузки, принимайте креатин также дважды в день, но теперь уменьшите дозу до 3 г.
4
Выдержите общий курс приема, оптимальный период которого составляет от 4-х до 6-ти недель. Затем сделайте обязательный перерыв в приеме не менее двух недель. Этот перерыв необходим для того, чтобы естественный уровень креатина в организме восстановился, так как выработка собственного креатина при приеме креатиновых добавок в организме падает.
5
Для еще лучшей абсорбции креатина в организме принимайте его на пустой желудок. Если такой способ применения вызовет у вас боли в животе или диарею, то принимайте креатин после приема пищи.
6
Принимайте креатин сразу после сна, после приема десертов и сладостей или через полчаса-час после тренировки, так как в этих случаях в организме существенно повышается уровень инсулина, а креатин в этих условиях усваивается мышцами гораздо лучше.

Совет 2: Как накачать мышцы без жира

Набор мышечной массы сопровождается ростом не только мускулов, но и жировой прослойки. Это происходит вследствие усиленного питания и тренировок. Существует несколько простых рекомендаций, которые нужно применять, чтобы получить сухие мышцы без жира.
Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - новый рацион;
  • - спортивное питание;
  • - тренажерный зал.
Инструкция
1
Тренируйтесь три раза в неделю с отягощением. Для набора сухой мышечной массы без жировых отложений следует заниматься с околопредельными весами на снарядах. Это позволит набирать массу, а также увеличивать силовые показатели и объемы мышц. Возьмите себе за правило прибавлять к штанге по 1-2 кг каждую неделю. Как только вы достигнете максимальных весов, вернитесь к начальным показателям и добавьте к ним 5 кг. Далее просто повторите этот цикл.
2
Следите за суточным рационом. Помните о том, что накоплению жировой прослойки способствует употребление таких медленных углеводов, как каши, белый хлеб, мучные изделия. Старайтесь всегда искать им замену во время тренировочного процесса. Много клетчатки и углеводов содержится в хлопьях, меде, гречке с молоком. Потребляйте больше фруктов, овощей и вареного коричневого риса. Также получайте часть рациона из жидкостей: протеин, гейнер или креатин. Разводите порошковую смесь с молоком и пейте между приемами пищи и после тренировки.
3
Пейте чуть меньше влаги, чем обычно. Для среднестатистического атлета нормой потребления чистой воды в день является 1.5-2 литра. Часть воды не покинет тело и задержится в порах, что может стать причиной появления жира. Поэтому на время нужно сократить норму до 1 литра. Больше всего стоит выпивать до и во время тренировки. Помните, что не стоит много пить перед сном.
4
Включите кардионагрузку до основного тренинга с железом. Перед тем как начать работать со штангой, покрутите педали велотренажера в течение 10 минут. Это поможет сжечь лишние калории, а также разогреет тело перед предстоящей нагрузкой. Если такого тренажера в зале нет, просто попрыгайте на скакалке.
5
Бегайте кроссы 2-3 раза в неделю. Кардиотренировка вне зала – прекрасное дополнение к тренировкам с отягощением. Начните с 10 минутных пробежек по утрам, постепенно увеличивая дистанцию кросса. Ваше сердце будет работать намного лучше. К тому же такая активность предотвратит появление жира в области бедер и живота.
Видео по теме

Совет 3: Как нужно принимать креатин

Креатин – аминокислота, которая необходима для поддержания работоспособности, увеличения мышечной массы и выносливости. Именно поэтому препарат пользуется особой популярностью у спортсменов.
Инструкция
1
В первую неделю лечения принимайте креатин по 5 г 4 раза в сутки. Употреблять препарат можно как до еды, так и после – это на ваше усмотрение. После пяти недель сократите дозировку аминокислоты до 3 г в день. По окончанию шестой недели сделайте перерыв около месяца. Этот способ приема называется загрузкой - быстрое насыщение организма креатином. Но есть и существенный минус – результаты могут быть краткосрочными.
2
Чтобы добиться более стабильных результатов, которые появляются не сразу, но сохраняются надолго, принимайте по 3 г препарата в сутки. Курс приема длительный и должен составлять около 6 месяцев. После этого делайте небольшой перерыв (2-4 недели) и вновь начинайте употреблять креатин.
3
Опытные культуристы рекомендуют и другую схему употребления креатина. Принимайте на протяжении 7 дней по 5 г препарата 4 раза в сутки. Затем делайте недельный перерыв и снова начинайте употреблять препарат.
4
Не пытайтесь форсировать события, эффект не появится раньше времени. Не принимайте более 20 г креатина в сутки. Если же в составе препарата содержатся транспортные матрицы, которые усиливают действие, уточните дозировку в аннотации, так как она может несколько отличаться у различных производителей. Если вы в чем-то сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.
5
Если вы принимаете кератин в порошке, разводите его в любом напитке. Не забывайте следить за дозировкой препарата. Температура жидкости должна быть около 20-30 градусов, но не более того.
Обратите внимание
Креатин нельзя принимать во время беременности, при аллергических реакциях, астме, болезнях печени или почек. Средство можно купить без рецепта врача, но это не означает, что консультация помешает. Напротив, перед первым приемом препарата посетите специалиста и пройдите полное обследование.

Совет 4: Как нужно пить креатин

Креатин – препарат, который пользуется спросом среди спортсменов. Средство относится к разрешенным, поэтому при его приеме не стоит бояться допинг-контроля. Принимать креатин можно по разным схемам в зависимости от того, какой результат вы хотите получить.
Инструкция
1
Если вы хотите добиться стойких результатов, которые сохранятся надолго, принимайте по 3 г креатина в сутки. Средняя продолжительность приема около 6 недель, потом сделайте небольшой перерыв – достаточно 14 дней. Возобновите прием препарата по той же схеме, что и раньше.
2
Можно принимать креатин и в больших дозах. Пейте по 5 г препарата 4 раза в день. Опытные культуристы называют этот способ загрузкой, иными словами, насыщением организма аминокислотой в кратчайшие сроки. Первые пять недель употребляйте по пять грамм, затем неделю по три грамма, далее сделайте месячный перерыв. Есть одно но: результаты при употреблении аминокислоты по этой схеме сохраняются недолго.
3
Попробуйте пить креатин по пять грамм четыре раза в сутки неделю подряд, делайте семидневный перерыв и возобновляйте прием препарата. Предварительно проконсультируйтесь со своим тренером, возможно, что ускорять процесс насыщения организма аминокислотой вам не следует.
4
Креатин продается и в форме порошка. Строго отмеряйте необходимую дозу, растворяйте ее в чуть теплой воде или в соке и принимайте на голодный желудок. В принципе, делать это можно и после приема пищи, разве что аминокислота будет медленнее усваиваться.
Видео по теме
Обратите внимание
Креатин противопоказан при ряде болезней, например, при астме, аллергии, а также при наличии отклонений в печени и почках. Предварительно пройдите обследование в поликлинике, чтобы исключить какие-либо патологии в организме. Не пейте аминокислоту и в период беременности или лактации. Особого вреда, конечно, не будет, но это все же нежелательно.
Совет полезен?
Не принимайте большую дозировку, чем рекомендовано. Особенно это касается креатина, в состав которого входят транспортные матрицы. Точную дозировку уточните у врача или в аннотации. Не пытайтесь ускорить процесс – силовые показатели от этого не увеличатся в кратчайшие сроки, ведь на это нужно время.

Совет 5: Как запивать креатин

Натуральными источниками креатина для человека являются говядина и свинина. При интенсивных физических тренировках потребность организма в веществе возрастает. На рынке спортивного питания спортсменам предлагается множество добавок, которые помогут восполнить нужные запасы креатина, улучшив тем самым качество тренировок.
Инструкция
1
Прием креатина можно разбить на несколько стадий. Сначала начинается стадия загрузки, цель которой – насыщение мышц необходимым количеством вещества для восполнения его недостатка в организме создания необходимых запасов. Накопленный креатин будет задействован в процессе тренировок. Стадия загрузки должна длиться первые 7 дней приема добавки. В сутки следует потреблять 15-25 г креатина, по 5 г 3-5 раз в день.
2
После первой недели стадии загрузки на протяжении следующих 7-13 недель спортсмены переходят на поддерживающую дозировку добавки по 5 г в сутки. Многие люди принимают креатин сроком 1,5-3 месяца. После окончания курса необходимо сделать перерыв на 1 месяц, после чего можно повторить прием заново по аналогичной схеме.
3
Креатин следует употреблять вместе с пищей, которая богата углеводами. Существуют исследования, которые показывают, что прием вещества становится на 36% эффективнее при соблюдении высокоуглеводной диеты. В умеренных количествах разрешается употребление сладкого, хлеба, картошки, всевозможных круп и каш, а также нежирного мяса, рыбы, овощей и фруктов. Наиболее оптимальным будет пятикратный прием пищи небольшими порциями в течение дня.
4
Специалисты также утверждают, что лучшим транспортировочным веществом для доставки нужной порции креатина в мышцы являются простые сахара, которые в больших количествах содержатся в виноградном соке. Каждую порцию добавки желательно смешивать с 100-200 г виноградного сока. Вещество можно употреблять вместе с апельсиновым, яблочным и другими разновидностями напитка. Следует отметить, что креатин также лучше всего усваивается в посттренировочный период, а потому прием в поддерживающей стадии следует проводить непосредственно после тренировки.
5
Применение креатина позволяет улучшить восстановительные процессы в мышцах, а также увеличить некоторые силовые показатели. Употребление добавки оправдано как для людей, которые тренируются для набора веса и увеличения силы, так и для спортсменов, занимающихся жиросжиганием. Вещество позволяет повысить интенсивность тренировок и таким образом способствует достижению лучших результатов в спорте. Тем не менее количество усваиваемого креатина может изменяться в зависимости от вашей диеты. Так, эффективность приема добавки падает при соблюдении низкоуглеводной диеты, а значит лучше всего ее употреблять в период набора массы.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Если у вас диагностирована какая-либо из болезней почек или печени, сахарный диабет или гипогликемия, то обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом-эндокринологом перед приемом креатина.
Связанная статья
Что такое предтренировочный комплекс
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500