Инструкция
1
Начинайте упражнения с разогрева мышц. Поставьте ноги вместе, делайте наклоны. Установите себе правило: кончиками пальцев каждый раз касаться до пола. Даже если вам не позволяет этого сделать ваш позвоночник, мышцы ягодиц все равно в какой-то мере растянутся и станут более эластичными. Это увеличит эффект последующих упражнений.
2
Самое результативное упражнение для мышц таза – это приседания. Поэтому каждый раз делайте максимальное число приседаний, в зависимости от мощности вашего организма. Помните, что важную роль играет количество подходов к выполнению упражнения.
3
Если вы не будете заниматься десять раз в день, то придется планку во времени передвинуть еще на месяц. Следите за качеством своих приседаний. Нужную нагрузку вы получите только в том случае, если ваши пятки будут ровно стоять на полу. Представьте себе, что вы их привинтили.
4
Вам потребуется лечь на живот. Вытяните руки параллельно туловищу. Голову прислоните к подбородку. Теперь поднимайте вверх поочередно прямые ноги. Тяните носочки на максимальное удаление. Это ключевой момент упражнения. Удерживайте крайнее положение столько, сколько вам позволят ваши силы. Продолжительность одного подхода от 10 до 15 минут. Перерывов избегайте.
5
Вам нужно лечь на спину. Ягодицы устройте на своих ладонях. Теперь согните в коленях ноги. Фундаментальное движение – поднимать таз на максимально возможную высоту. Старайтесь при этом напрягать ягодичные мышцы. Когда таз находится в поднятом состоянии, разводите и сводите колени. Продолжайте до появления первых болевых ощущений.
6
Положите ладони на пол, встаньте на колени. Одно колено остается на полу, а второе выпрямляете и делаете им взмахи. Следите, чтобы носок смотрел вниз. Меняете ноги, повторяете все то же второй ногой.
7
Если у вас упражнение начало получаться, то усложните его - поднимайте ноги согнутыми и выпрямляйте их на весу вверх пяткой, а потом также на весу приводите в согнутое состояние. Следующий этап – все тоже проделываете не вверх, а в сторону. Идеальный взмах достигает 90 градусов.