Совет 1: Как тренировать растяжку

Целыми днями вы просиживаете в офисе, а вся физическая активность сводится к прогулкам до кофеварки. Скорее всего, у вас уже есть ряд проблем с суставами и мышцами. Ведь такое неудобное статичное положение тела ведет к тому, что мышцы сокращаются, теряют эластичность, суставы теряют гибкость. В результате портится осанка, нарушается кровообращение, возникают невралгические боли. Простое выполнение стретчинговых упражнений поможет вам предотвратить возникновение всех этих проблем.
Вам понадобится
  • - полотенце;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Встаньте прямо. Отведите прямые мышцы как можно дальше за спину. Локти должны быть немного ниже плечевых суставов. Чтобы усложнить упражнение, можно встать в дверном проеме и слегка наклонится вперед, согнув руки в локтях на 90 градусов.
Это упражнение очень помогает тем, кто целый день проводит за компьютером.
2
Вытяните правую руку вперед, а левой слегка надавите на ее локоть. Как можно ниже опустите плечи, это сделает растяжку более интенсивной.
3
Лягте на правый бок. Правую ногу согните в колене. Левую согните так, чтобы удерживать равновесие. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и подтягивайте пятку к ягодицам. Следите, чтобы туловище сохраняло свое положение.
4
Встаньте на четвереньки. Расставьте руки и ноги на ширине плеч. Опускайте ягодицы к пяткам, не сдвигая ладони с места. Затем тяните руки как можно дальше.
Это упражнение хорошо помогает при острой боли в спине.
5
Отведите правую ногу накрест и назад. Корпус наклоните влево. Правую руку вытягивайте над головой влево. Смещайте бедра в противоположную сторону.
Повторите для другой стороны.
6
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. На стопу правой ноги накиньте полотенце и подтяните бедро к туловищу. Теперь разгибайте одновременно оба коленных сустава.
Упражнение очень хорошо подходит, для тех, кто много сидит на работе.
7
Существуют определенные правила выполнения растяжки:- начинающим лучше выполнять статическую растяжку. При этом виде растяжки необходимо фиксировать позицию, в которой происходит предельное напряжение, на 15-20 секунд. А затем медленно возвращаться в исходное положение.
- никогда не растягивайте не разогретые мышцы. Перед тем, как выполнять стретчинговые упражнения, выполните легкую пробежку или попрыгайте на скакалке.
- не выполняйте растяжку рывками. Это повышает риск получения травмы.
- не замирайте в растяжке надолго. Слишком долгая фиксация растянутых мышц ведет к снижению мышечного тонуса.
- не перенапрягайтесь. В растягиваемых мышцах должно чувствоваться легкое жжение, но никак не боль. Если вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекращайте тренировку.

Совет 2: Как тренировать прыжок

Правильный прыжок является базовым элементом в легкой атлетике, гимнастике и акробатике. Ваш успех в этих видах спорта будет напрямую зависеть от прыжковых показателей, поэтому стоит следить за их развитием.
Инструкция
1
Тренируйте растяжку. Основа техники прыжка не только в толчке ногами, но и в правильном, скоординированном махе, в работе плечами. Разаработанные мышцы обеспечивают больший замах, что, в свою очередь, позволит совершить сильный рывок. Мышечная масса пригодна скорее для подъема тяжестей и неспешного приложения силы, в то время как прыжок – «взрывное», разовое напряжение. Поэтому для увеличения дальности не столько важна мышечная масса, сколько пластичность, позволяющая мышцам двигаться свободно.
2
Работайте над техникой. Чтобы прочувствовать ее важность, попробуйте прыгнуть вперед совсем не махая руками: длинна сразу сократится почти на метр. При правильном же, отработанном махе, только засчет него можно прибавить до 30 сантиметров длинны и 10-15 – высоты. Техника исполнения правильного прыжка очень индивидуальна для каждого типа легкой атетики, поэтому лучше узнать особенности интересной вам вариации у специалиста.
3
Пройдите развивающую программу. Лучшая на сегодняшний день программа для увеличения прыжка – Air Alert, написанный для баскетболистов NBA. Полное прохождение потребует от вас около полугода, однако увеличит прыжок на 30-50 сантиметров (2,8 м -> 3,3 м). Упражнения, указанные в «Воздушной тревоге», можно использовать и для самостоятельных занятий – они являются вполне самодостаточными и укрепляющими мышцы.
4
Проведите тренировку в утяжелителях. Это специальные накладки с песком или металлическими пластинами, которые крепятся немного выше ступней. Смысл состоит в том, что во время тренировки эти утяжелители сковывают дивжение и наращивают мышечную массу для работы с большим весом, чем обычно. Когда же вы снимете нагрузку – даже гравитация начнет казаться немного меньше, настолько легко будет двигаться. Однако есть и свои подводные камни: регулярное использование утяжелителей сильно мешает развитию пластичности и растяжки.
Видео по теме
Совет полезен?
Изучите видеозаписи с мировыми рекордами в прыжках. Такие показатели достигаются исключительно техничным исполнением.

Совет 3: Как улучшить циркуляцию крови

Симптомами плохой циркуляции крови являются частые покалывания в руках и ногах, а также их онемение. Чтобы улучшить циркуляцию, необходимо чаще двигаться, а также следить за своим питанием. Только так вы сможете увеличить объем кислорода, получаемый организмом вместе с кровью.

Увеличьте двигательную активность


Постоянное движение тела приводит к тому, что кровь в нем начинает лучше циркулировать. Начните с того, чтобы каждый день совершать пешие прогулки. Это может быть обычная прогулка, например, после обеда в течение 30 минут, а также отказ от общественного транспорта в пользу пешего хода. Не пользуйтесь лифтами, подъем по лестнице дает хорошую нагрузку на кровеносную систему.

Займитесь тренировкой своего организма. Начните тренировать сердечно-сосудистую систему. Для этого можно заняться плаванием, бегом, велоспортом и т.д. Такие тренировки благоприятно скажутся на работе сердца и кровеносной системы. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что также благоприятно сказываются на кровотоке. Если вы занимаетесь сидячей работой, обязательно устраивайте перерывы и выполняйте упражнения на растяжку.
Хороший способ улучшить циркуляцию крови – регулярно посещать сеансы массажа. Эта процедура благоприятно сказывается на кровообращении, стимулируя приток крови к мягким тканям.


Переходите на здоровое питание


Проверьте свой рацион питания и постарайтесь избавиться от нездоровых продуктов. Ешьте как можно больше свежих фруктов, овощей, употребляйте только нежирные белки и полезные жиры (орехи, оливковое масло, рыбий жир и т.д.). Полностью исключите из своего рациона продукты, содержащие трансгенные жиры, большое количество сахара и соли, а также продукты, подвергавшиеся чрезмерной обработке.

Не доводите организм до обезвоживания, всегда потребляйте достаточное для него количество воды. Не нужно пытаться выпить как можно больше, но пейте всегда, когда вы этого хотите. Отдавайте предпочтение не слишком холодной и даже немного теплой воде. Холодная вода может приводить к временному сужению вен. Снизьте уровень потребления или вовсе откажитесь от кофе. Обязательно откажитесь от употребления спиртных, а также газированных, сладких напитков. Они оказывают очень плохое влияние на кровеносную систему.
Сигареты так же, как и спиртное, ухудшают циркуляцию крови. Бросайте курить, если у вас есть такая привычка.


Обратитесь к врачу


Существуют симптомы, наличие которых требует немедленного обращения к врачам. Например, частые покалывания в конечностях, очень медленное заживание ран, холодные руки и ноги, посинение кожи и т.д. Для лечения этих недомоганий могут быть прописаны специальные добавки, улучшающие циркуляцию крови.

Совет 4: Как тренировать силу

Если вы хотите стать сильным, вам совсем не обязательно часами качать железо в тренажерном зале. Тренироваться можно и в домашних условиях. Мы вам подскажем, как, занимаясь по часу в день, можно развить силу.
Инструкция
1
Начинайте каждую тренировку с разминки. Любой вид физической активности, кроме растяжки подойдет для основной части разминки. Потом подготовьте те мышцы, которые будете тренировать. Для этих целей используйте основное упражнение, но выполняйте его не в полную силу.
2
Во время занятий соблюдайте баланс между упражнениями, направленными на тренировку конкретных групп мышц и тренировку крупных групп мышц.
3
Занимайтесь силовой тренировкой не более одного часа в день. Помните, более длительные занятия будут малоэффективны, они только приведут вас к переутомлению.
4
Проверьте интенсивность каждого упражнения. Если вы не сможете выполнять какое-либо упражнение более восьми раз, немного уменьшите нагрузку.
5
Повторяйте упражнения от 8 до12 раз за один подход. Если вы их повторяете большее количество раз, то развиваете не силу, а выносливость. Количество упражнений должно быть такое же: от 8 до 12. А подходов - не более двух за тренировку.
6
В первой половине занятия делайте упражнения, во время которых будут работать большие мышцы. Во второй половине занятия задействуйте небольшие мышцы.
7
Обратите внимание на скорость выполнения каждого из упражнений. Для развития силы, упражнения выполняйте медленно. Так же делайте интервалы между выполнением упражнений. Идеально, если такой интервал будет составлять от двух до пяти минут.

И помните, качество, все-таки, важнее, чем количество. Поэтому, конечно, нужно увеличивать и нагрузку, и количество повторений. Но, в первую очередь, если вы хотите развить силу, каждое упражнение вы должны выполнять качественно и с полной амплитудой движений.

Удачи вам, и будьте сильными!
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500