Совет 1: Как подтянуть спину

Накачанные мышцы спины создают отличный корсет для поддержания позвоночника. Кроме того, подтянутые мышцы спины – это эстетически красиво. Такие люди притягивают взгляды окружающих своей внешней подтянутостью и собранностью.
Инструкция
1
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе одновременно поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Удерживайте позицию в течение 20 – 40 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Немного расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 2 раза.
2
Согните руки в локтях, ноги чуть разведите в стороны. Со вдохом оторвите подбородок от пола и начинайте выпрямлять руки, постепенно отрывая грудь все больше от пола. Поднимитесь на ту высоту, которая будет комфортна для вашей поясницы. Максимально отведите плечи от ушей и раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 20 – 30 секунд. С выдохом постепенно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях.
3
Руки вытяните над головой, ноги сведите вместе. На вдохе поднимите правую ногу и левую руку вверх, задержитесь на весу 3 – 6 секунд, затем опуститесь с выдохом на пол. Со следующим вдохом оторвите от пола левую ногу и правую руку. Сделайте не менее 20 повторов.
4
Ладони поместите под бедра, чтобы создать хорошее основание для подъема ног. С выдохом оторвите от пола носки и колени. Задержитесь на 20 секунд. На вдохе верните ноги в исходное положение. Расслабляйтесь 20 секунд, затем повторите упражнение еще 2 раза.
5
Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. На вдохе направьте вперед колени, бедра и живот, верхняя часть тела полностью прогибается назад и удерживается за счет давления на поясницу. Дышите спокойно в данном упражнении и не делайте резких движений. Через 10 – 15 секунд выпрямитесь, направив колени назад. Держите руки над головой, сложитесь в бедренных суставах пополам. Верхнюю часть тела сначала тяните к ногам, удерживая активность в позвоночнике, затем расслабьте спину, округлите ее естественным образом. Пребывайте в сложенном состоянии 1 минуту. Со вдохом через округленную спину поднимите корпус вверх.

Совет 2: Как тянуть спину

Если вы целый день сидите за компьютером или проводите время в пробках за рулем автомобиля, постепенно мышцы груди становятся зажатыми и напряженными, а мышцы спины ослабевают. Это приводит к возникновению сутулости. Метод спасения – растяжка. В первую очередь – растяжка мышц спины.
Вам понадобится
  • Опора (стойка тренажера или дверной косяк)
  • Гимнастический коврик.
Инструкция
1
Левым боком встаньте к опоре. Возьмитесь за нее левой рукой на уровне плеч. Ноги должны быть на ширине плеч, колени расслабьте. Тянитесь корпусом вправо, а правой рукой в сторону опоры. Ваше туловище должно изогнуться в виде дуги. Вы почувствуете напряжение в мышцах левой стороны. Задержитесь в этом положении пока не почувствуете предельное напряжение. Повторите. Сделайте такую же растяжку для правой стороны тела.
2
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, наклонитесь вперед. Пропустите руки между ног и ухватите себя за щиколотки. Подтяните корпус к бедрам. Медленно выгибайте вверх спину, выпячивая лопатки. Зафиксируйте позу в течение 10 – 15 секунд.
3
Встаньте на коврике на четвереньки, расставьте руки и ноги на ширину плеч. Медленно опускайте ягодицы к пяткам, старайтесь вытянуть руки как можно дальше. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах нижней части спины. Это упражнение дополнительно помогает быстро избавиться от острой боли в спине.
4
Встаньте на четвереньки и попытайтесь постепенно вытягивать спину в сторону потолка. Действуйте осторожно, тяните позвонок за позвонком. Подбородок подтягивайте к груди. Затем медленно опустите грудную клетку вниз и осторожно запрокиньте голову. В течение 20 секунд пружиньте грудной клеткой в сторону пола, обязательно медленно. Чувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
5
Лягте на спину. Правую ногу согните в колене, левую вытяните. Правую руку вытяните в сторону. Опустите согнутую ногу влево, словно стараясь дотянуться коленом до пола. Помогайте себе левой рукой, положив ее на колено. Голову поверните вправо. Все тело как бы скручено. Когда почувствуете максимальное напряжение мышц, в течение 20 секунд слегка покачайте правую ногу. Повторите на другую сторону. Упражнение дополнительно растягивает затылочные мышцы.
Обратите внимание
Все упражнения на растяжку должны делаться с максимальной концентрацией на процессе. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений.
Совет полезен?
Для начинающих спортсменов больше подходит статическая растяжка, это первые три упражнения. Если вы уже хорошо тренированы или занимаетесь игровыми видами спорта, вам лучше выполнять динамическую растяжку, это последние два упражнения.

Совет 3: Как подтянуть мышцы ног

Обладательницы стройных ног могут позволить себе и экстремальное мини, и джинсы-скинни, и обтягивающие брючки. В любой одежде они чувствуют себя уверенно и ловят восхищенные взгляды мужчин. Хотите пополнить ряды этих счастливиц? Попробуйте тренироваться по системе пилатес. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц бедер и ягодиц, позволит сделать ножки подтянутыми.
Инструкция
1
Стартовая позиция для выполнения первого упражнения: сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите икры руками, сложив кисти в «замок». Оторвите ступни от пола и попробуйте выпрямить ноги, держа себя ладонями за голени. В верхней точке разведите ноги в стороны. Затем, не делая паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов. Постепенно доведите их количество до 10-12 в одном подходе. Не переживайте, если во время первых занятий упражнение покажется слишком сложным — без определенной физической подготовки и хорошей растяжки выполнить его действительно непросто. Старайтесь разгибать колени все больше и больше с каждым подходом.
2
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Обхватите ладонями голень правой ноги, поднимите ее верх, выпрямляя в коленном суставе. Одновременно распрямите левую ногу и удерживайте ее на весу параллельно полу. Находясь в этом положении, притяните ведущую ногу к голове одним рывком. Выполните 3 подхода по 7-10 повторов для каждой ноги.
3
Примите упор лежа, опираясь о локти и носки. Кисти сложите в замок. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию. Согните правое колено, опустите его на пол, а затем поднимите как бедро как можно выше, выталкивая пятку вверх. Сделайте 8-10 подъемов. Подтяните колени к груди и немного отдохните. Затем выполните аналогичное количество повторов для левой ноги.
4
Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться опора, например, спинка стула или кресла. Возьмитесь за нее одной рукой, другую поставьте на талию. Немного расставьте ноги, развернув носки в разные стороны так, чтобы стопы образовали одну линию. Следите за осанкой: не сутультесь и не округляйте спину. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте секундную паузу. Затем продолжайте движение вниз, опускаясь максимально глубоко. Достигнув нижней точки вновь поднимитесь в промежуточное положение и зафиксируйте его. Выполните 10 приседаний, лишь после этого выпрямитесь полностью.
Источники:
  • как подтянуть мышцы на ногах

Совет 4: Как подтянуть мышцы бедер

Для того, чтобы добиться стройных и подтянутых бедер, понадобится приложить немало усилий (правильно питаться, следить за своим образом жизни, выполнять специальные упражнения). Зато в итоге можно получить крепкие мышцы, которые сделают соединительную ткань более подтянутой, а кожу - гладкой.
Инструкция
1
Примите положение лежа на боку. Теперь обопритесь на предплечье и приподнимите таз. После этого попробуйте слегка приподнять одну ногу сантиметров на 20-25. В таком положении удерживайте ее в течение 10 секунд, а потом опустите. Далее следует выполнить это же упражнение, но уже на другом боку. На каждой стороне делайте не менее двух-трех повторений (в начале тренировок). Со временем можете постепенно увеличивать нагрузки.
2
Лягте на бок. Голову положите на вытянутую вперед руку, а левую руку уприте в пол впереди. Ту ногу, которая лежит на полу, необходимо согнуть, а вторую поднять вверх (следите, чтобы она не сгибалась и была прямая). Ногу медленно поднимите, потом опустите. То же самое следует выполнить, перевернувшись на другой бок.
3
Лягте на спину, а согнутые ноги прижмите к животу. Затем выпрямите одновременно вверх обе ноги, а потом медленно верните их в исходное положение. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.
4
Теперь встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы следует развернуть наружу, а нижнюю часть живота втянуть. Затем вытяните руки вперед и начинайте сгибать колени до тех пор, пока сможете терпеть напряжение мышц. Обратите внимание, что спину при этом необходимо держать идеально прямо. Приседать полностью не нужно, бедра должны опускаться не ниже уровня коленей. Вставайте как можно медленнее, полностью не выпрямляйтесь и присядьте снова. Упражнение повторите 6-10 раз (это оптимальное количество). Можете увеличивать число повторений, но не превышайте их больше, чем двадцатью. На первых порах можете придерживаться руками за какую-либо опору.
5
Снова лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни раздвиньте как можно шире и прижмите их к полу. Между внутренними сторонами бедер положите мяч. Потом немного сдвиньте ступни ближе друг к другу. Нижнюю часть таза прижмите к полу и напрягите мышцы брюшного пресса. В это же время медленно сводите бедра, сжимайте мышцы внутренней поверхности бедра. Сохраняйте ровное спокойное дыхание. Расслабьтесь и повторите данное упражнение еще 9 раз. Максимальное количество раз в этом случае составляет 30.

Совет 5: Как подтянуть грудь без операции

С течением времени женская грудь теряют форму. Это может случиться в силу возраста, из-за кормления грудью и чрезмерных диет. Чтобы вернуть былую красоту, не обязательно ложиться под нож хирурга – достаточно просто вовремя начать выполнять нехитрые упражнения и заботиться о тонусе кожи.

Как подтянуть грудь с помощью упражнений



Чтобы грудь вновь вернула былую форму, важно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Возьмите в руки пару гантелей подходящего для вас веса или просто две одинаковые бутылки, наполненные водой. Вытяните руки перед собой ладонями вверх и удерживайте их в таком положении так долго, как только сможете. Затем опустите, отдохните 30 секунд и снова повторите упражнение. При этом с каждой неделей старайтесь увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.

Лягте на скамейку или поставленные вместе табуретки таким образом, чтобы спина и голова полностью лежали на них, а ноги, согнутые в коленях, упирались в пол. Возьмите в руки те же снаряды, вытяните их перпендикулярно телу и опустите как можно ниже к полу. Затем медленно поднимите вытянутые руки с гантелями перед грудью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом верните руки на исходную позицию. Повторите упражнение 30-40 раз по несколько подходов.

Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. Локти при этом должны быть разведены в разные стороны. Начните давить руками друг на друга в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. В первый раз выполните 2 подхода по 10 раз, а в следующий раз немного увеличьте количество повторений.

Выполните отжимания от пола или от стены – это одно из самых тяжелых, но очень эффективных упражнений для подтягивания груди. При этом локти нужно не только расставлять в разные стороны, но и прижимать к бокам – благодаря этому будут затронуты все грудные мышца, да и сами руки станут более подтянутыми.

Как подтянуть грудь с помощью косметических средств



Чтобы грудь стала более подтянутой и красивой, важно заботиться и о тонусе кожи. Вот почему каждый день полезно направлять на грудь контрастный душ, а после него протирать кожу тоником на основе трав. Несколько раз в неделю следует наносить также питательный крем, в состав которого входят витамины, зеленый чай, морские водоросли или абрикосовое масло.

Также можно самостоятельно сделать маску для груди, смешав мед с натуральными сливками или лимонным соком. Держать ее на груди следует не больше 15 минут. Не менее полезно втирать в кожу легкими массажными движениями по кругу небольшое количество качественного оливкового масла. Однако при нанесении любых средств соски и область вокруг них лучше не затрагивать.

Совет 6: Как подтянуть ноги

Какая женщина не мечтает о стройных, подтянутых ножках? Но для достижения этой цели одни лишь диеты не подходят. Бывает, что даже у стройной дамы ноги выглядят дряблыми. Исправить этот недостаток помогут упражнения и массаж.
Инструкция
1
Для начала надо ходить по лестнице. Но не так, как вы обычно ходите. Встаньте к лестнице боком и возьмитесь за перила. Поставьте правую ногу на одну ступеньку, а левую – перекинув через правую на другую. Получится, что вы идете как бы накрест. Вот таким образом и поднимайтесь по лестнице. Желательно несколько раз.
Как подтянуть <strong>ноги</strong>
2
Лягте ровнона пол. Подложите одну руку под голову, а другую – перед собой. Левую ногу согните и поднимайте, при этом выпрямляя. Делать это надо медленно. Затем так же плавно опускать ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Нужно сделать не менее 10 подходов.
Как подтянуть <strong>ноги</strong>
3
Сядьте на стул и сделайте спину прямой. Разведите стопы, напрягите их и медленно сводите вместе. Нужно напрягать мышцы и держаться ровно. Затем медленно поднимайте стопы вверх при согнутых коленях. Делать упражнение надо 10-15 раз.
Как подтянуть <strong>ноги</strong>
4
Каждый день массируйте внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Растирайте, потом разминайте мышцы, делайте движения зигзагом, круговые, прямые. Массируйте мышцы кулаками и ребром ладони. Пощипывайте и потряхивайте. Даже если вы не обладаете навыками массажа, эффект все равно будет. В результате всех вышеперечисленных усилий вы обязательно получите подтянутые, стройные ноги.
Как подтянуть <strong>ноги</strong>
Видео по теме
Источники:
  • как подтянуть ноги с помощью упражнений

Совет 7: Как подтянуть кожу после родов

Подтяжка кожи после родов - это достаточно долгий и ответственный процесс. Но добиться успеха вполне возможно, главное для вас - приложить все возможные усилия.
Инструкция
1
Подтянуть слабую и обвисшую кожу после родов чрезвычайно важно еще и потому, что только в этом случае восстанавливается нормальное кровообращение, кожа становится эластичной. Крайне важно заняться подтяжкой живота вовремя - иначе задача намного усложнится, кожа потеряет способность принимать былую форму. Поэтому вам важно продумать комплекс упражнений и ухода за кожей как можно раньше!
2
Начинаем с мягкой "прокачки" ослабленных и растянутых мышц. Помните, что сразу качать пресс с особым энтузиазмом не стоит - начните с несложных упражнений, коротких по продолжительности. Делать их нужно достаточно часто, но всего не несколько раз. Например, классическое упражнение для пресса: лягте на спину, согните ноги в коленях и зацепитесь стопами за что-нибудь, например, батарею или кровать. Теперь начинайте отрывать туловище, впрочем, поначалу не слишком высоко. Делайте это упражнение небольшими заходами, прислушиваясь к себе. Даже непродолжительны нагрузки постепенно приведут мышцы в норму, так как они будут получать сигнал к разработке.
3
Вы можете выполнять с совершенно несложное (даже примитивное!) и при том абсолютно безвредное упражнение: встав на цыпочки, хорошенько потяните руки вверх. Удивительно, но это упражнение также укрепляет мышцы живота, пробуждает микротоки в мышцах и, как результат - ваш живот намного более подтянутый! Тем более, его можно выполнять сколько угодно раз в день.
4
Для подтянутой кожи чрезвычайно важны аэробные нагрузки - иначе укрепленные и подкачанные мышцы так и не будут видны. Танцы, плавание, бег - постепенно начинайте возвращаться к достаточной активности, а также больше гуляйте пешком.
5
Массаж - чрезвычайно эффективное и необходимое средство от обвисшей кожи. Массаж помогает клеткам "проснуться", а мышцам - лучше реагировать на упражнения и процедуры. Улучшенный кровоток как бы посылает коже сигналы к обновлению и подтягиванию, так что при умелом массаже вы вернете былую форму довольно быстро! Массаж лучше всего выполнять с маслами и специальными кремами (например, с содержанием экстрактов морских водорослей и прочих укрепляющих кожу растений). Кожа явно нуждается в поддержке и дополнительном питании - так что подогретая смесь из оливкового или абрикосового масла с добавлением эфирного масла апельсина или сладкого грейпфрута - это лучшее решение для массажа!
6
Что касается подтяжки груди - то тут вам могут помочь обыкновенные упражнения с гантелями! Они весьма эффективно влияют на мышцы груди и рук, в результате ваша грудь достаточно быстро подтягивается и принимает хорошую форму.
7
Обязательно пользуйтесь кремами, маслами и гелями для сохранения эластичности кожи груди - сейчас она особенно нуждается в дополнительном питании и увлажнении.
Видео по теме
Как подтянуть кожу в домашних условиях
Связанная статья
Как подтянуть кожу в домашних условиях
Источники:
  • how to get your flat stomach back after giving birth
  • упражнения для подтяжки всего тела

Совет 8: Как быстро подтянуть ягодицы

Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах или узкой юбке. Улучшить свои формы вполне возможно – нужно лишь уделить этой части тела особое внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предназначенные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и больше ходите пешком – результаты не заставят себя долго ждать.
Вам понадобится
  • - степ-платформа;
  • - степпер, беговая дорожка или велотренажер;
  • - гантели.
Инструкция
1
Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Правильно распределив нагрузки, за этот срок вы сможете увеличить мышечную массу, сжечь излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и красивых очертаний ягодиц. Тренировки должны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.
2
Начните с кардио-разминки. Выберите любой подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку или велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу или выполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы подготовите организм к силовой нагрузке. Кроме того, интенсивные кардио-нагрузки хорошо сжигают калории и способствуют быстрому похудению в проблемных зонах.
3
Закончив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Держите ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для каждой ноги.
4
Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение прекрасно укрепляет задние мышцы бедер.
5
Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медленно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.
6
В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте, широко разводя колени и напрягая мышцы ягодиц. Сделайте глубокий выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Выполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд.
Совет полезен?
В течение дня как можно чаще выполняйте «незаметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и избавляет от целлюлита.
Источники:
  • как быстро накачать ягодицы
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500