Совет 1: Как подтянуть спину

Накачанные мышцы спины создают отличный корсет для поддержания позвоночника. Кроме того, подтянутые мышцы спины – это эстетически красиво. Такие люди притягивают взгляды окружающих своей внешней подтянутостью и собранностью.
Инструкция
1
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе одновременно поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Удерживайте позицию в течение 20 – 40 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Немного расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 2 раза.
2
Согните руки в локтях, ноги чуть разведите в стороны. Со вдохом оторвите подбородок от пола и начинайте выпрямлять руки, постепенно отрывая грудь все больше от пола. Поднимитесь на ту высоту, которая будет комфортна для вашей поясницы. Максимально отведите плечи от ушей и раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 20 – 30 секунд. С выдохом постепенно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях.
3
Руки вытяните над головой, ноги сведите вместе. На вдохе поднимите правую ногу и левую руку вверх, задержитесь на весу 3 – 6 секунд, затем опуститесь с выдохом на пол. Со следующим вдохом оторвите от пола левую ногу и правую руку. Сделайте не менее 20 повторов.
4
Ладони поместите под бедра, чтобы создать хорошее основание для подъема ног. С выдохом оторвите от пола носки и колени. Задержитесь на 20 секунд. На вдохе верните ноги в исходное положение. Расслабляйтесь 20 секунд, затем повторите упражнение еще 2 раза.
5
Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. На вдохе направьте вперед колени, бедра и живот, верхняя часть тела полностью прогибается назад и удерживается за счет давления на поясницу. Дышите спокойно в данном упражнении и не делайте резких движений. Через 10 – 15 секунд выпрямитесь, направив колени назад. Держите руки над головой, сложитесь в бедренных суставах пополам. Верхнюю часть тела сначала тяните к ногам, удерживая активность в позвоночнике, затем расслабьте спину, округлите ее естественным образом. Пребывайте в сложенном состоянии 1 минуту. Со вдохом через округленную спину поднимите корпус вверх.

Совет 2: Как тянуть спину

Если вы целый день сидите за компьютером или проводите время в пробках за рулем автомобиля, постепенно мышцы груди становятся зажатыми и напряженными, а мышцы спины ослабевают. Это приводит к возникновению сутулости. Метод спасения – растяжка. В первую очередь – растяжка мышц спины.
Вам понадобится
  • Опора (стойка тренажера или дверной косяк)
  • Гимнастический коврик.
Инструкция
1
Левым боком встаньте к опоре. Возьмитесь за нее левой рукой на уровне плеч. Ноги должны быть на ширине плеч, колени расслабьте. Тянитесь корпусом вправо, а правой рукой в сторону опоры. Ваше туловище должно изогнуться в виде дуги. Вы почувствуете напряжение в мышцах левой стороны. Задержитесь в этом положении пока не почувствуете предельное напряжение. Повторите. Сделайте такую же растяжку для правой стороны тела.
2
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, наклонитесь вперед. Пропустите руки между ног и ухватите себя за щиколотки. Подтяните корпус к бедрам. Медленно выгибайте вверх спину, выпячивая лопатки. Зафиксируйте позу в течение 10 – 15 секунд.
3
Встаньте на коврике на четвереньки, расставьте руки и ноги на ширину плеч. Медленно опускайте ягодицы к пяткам, старайтесь вытянуть руки как можно дальше. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах нижней части спины. Это упражнение дополнительно помогает быстро избавиться от острой боли в спине.
4
Встаньте на четвереньки и попытайтесь постепенно вытягивать спину в сторону потолка. Действуйте осторожно, тяните позвонок за позвонком. Подбородок подтягивайте к груди. Затем медленно опустите грудную клетку вниз и осторожно запрокиньте голову. В течение 20 секунд пружиньте грудной клеткой в сторону пола, обязательно медленно. Чувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
5
Лягте на спину. Правую ногу согните в колене, левую вытяните. Правую руку вытяните в сторону. Опустите согнутую ногу влево, словно стараясь дотянуться коленом до пола. Помогайте себе левой рукой, положив ее на колено. Голову поверните вправо. Все тело как бы скручено. Когда почувствуете максимальное напряжение мышц, в течение 20 секунд слегка покачайте правую ногу. Повторите на другую сторону. Упражнение дополнительно растягивает затылочные мышцы.
Обратите внимание
Все упражнения на растяжку должны делаться с максимальной концентрацией на процессе. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений.
Совет полезен?
Для начинающих спортсменов больше подходит статическая растяжка, это первые три упражнения. Если вы уже хорошо тренированы или занимаетесь игровыми видами спорта, вам лучше выполнять динамическую растяжку, это последние два упражнения.
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500