Совет 1: Как качать мыщцы

Для того чтобы качать мышцы, недостаточно просто прийти в спортзал и начать поднимать вес на тренажере или приседать со штангой. Существует множество нюансов, которые делают тренировки более эффективными, а рост мышц - более интенсивным.
Вам понадобится
  • - программа тренировок.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к силовым тренировкам, оцените свое физическое состояние. Имеет значение и общая подготовка организма, и физиологические особенности. Например, состояние сосудов, эластичность связок, подвижность суставов, мышечный тонус. Подобная проверка позволит вам подобрать наиболее подходящие именно для вас упражнения, ускорить получение желаемого результата и избежать травм. Сделать это можно в хорошем спортклубе или в спортивно-физкультурном диспансере.
2
Составьте график тренировок, позволяющий мышцам отдохнуть между нагрузками. Никогда не тренируйтесь каждый день, мышцам нужно около 48 часов на то, чтобы воспринять нагрузку и восстановиться.
3
Не пренебрегайте кардиотренировками. Только бег или упражнения на эллиптическом тренажере помогут вам избавиться от лишнего веса. Ваши накачанные мышцы под слоем жировой ткани не будут замечены никем.
4
Составьте программу упражнений и занимайтесь по ней. Только работая комплексно и целенаправленно, можно добиться реального роста мышц.
5
Выбирая вес и измеряя нагрузку, ориентируйтесь на «разговорный тест». Если в цикле вдох-выдох вы не можете произнести 1-2 предложения, значит, нагрузка для вас слишком велика. С таким весом можно работать недолгое время, предпочтительно в высокоинтенсивных интервальных тренировках.
6
Максимальное количество рекомендованных повторов при силовых упражнениях равно 10-12. Если вы можете с легкостью их выполнить, добавляйте вес. Но делайте это не сразу, а постепенно, увеличивая на 10-15% за один раз. Если вы не можете выполнить даже минимум, в среднем около 8 раз, то снижайте вес. Делайте это тоже постепенно, снижайте отягощение на 10% за раз, пока вес не станет подъемным.
7
Чтобы сделать фигуру гармоничной и избежать травм, обязательно следите, чтобы ваши комплексы включали упражнения на противоположные группы мышц. Так, если вы тренировали бицепсы, обязательно проработайте в один из следующих дней трицепсы, то же самое касается и других групп мышц-антагонистов.
8
Чтобы мышцы становились крепче и сильнее, меняйте программу занятий как минимум раз в месяц. Не доводите работу над мышцами до состояния автопилота. Меняйте последовательность упражнений, отягощение, количество подходов и время отдыха.
9
На каждой тренировке уделяйте время растяжке. То, что упражнения на растяжку, выполняемые в паузах между силовыми упражнениями, укрепляют мышцы на 19%, уже хорошо известно. Не ленитесь, каждую растяжку фиксируйте на 30 секунд. Но никогда не тяните не разогретые мышцы.
10
Разминка необходимый элемент каждой тренировки. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, быстрее включаются в работу. Кроме того, это поможет снизить риск травмы во время работы с весом.

Совет 2: Как накачать мыщцы груди

Рельефная и широкая грудь – признак хорошего спортсмена. Без развитой грудной мышцы не будет и красивой атлетической фигуры. Для ее тренировки существует множество способов: от отжиманий, до жима штанги и гантелей.
Инструкция
1
Самая простая тренировка – отжимания. Отжиманиями можно накачать верхнюю и нижнюю часть груди. Быстрые и продолжительные подходы придают рельефности. Медленные и высокоамплитудные занятия делают вашу грудь больше.
2
Как только количество отжиманий станет велико, используйте вес. Весом могут служить гантели, блины или мешки с песком. Располагать утяжелитель нужно строго на уровне лопаток. Такие упражнения нужно проделывать в 4 подхода по 15 раз. Увеличивайте нагрузку по мере надобности.
3
Для нагрузки на верхнюю часть грудных мышц нужно использовать возвышение под ноги. Возвышением может служить кровать, диван или же другие подручные средства домашнего обихода.
4
Для нагрузки на внутреннюю часть груди стоит отжиматься со сведенными вместе ладонями. Для этого упражнения можно использовать вес на лопатках.
5
Упражнения с грифом на горизонтальной скамье помогут развить мышцы груди быстрее. Используйте оптимальные веса. Подбирать нагрузку нужно так, чтобы за одну тренировку делать 3 подхода по 10 раз. На скамье с наклоном напряжение идет на верхнюю часть груди.
6
Для наращивания мышечной массы груди гантелями нужно:
- Лечь на горизонтальную скамью.
- Взять гантели чуть согнутыми в локтях руками.
- Разводить и сводить гантели друг к другу.
При таком упражнении руки не сгибать и не разгибать относительно первоначального хвата. Амплитуда должна сохраняться.
7
Еще одним способом являются тренировки на брусьях. Для упражнений на грудь нужно сгибать верхнюю часть туловища параллельно брусьям в нижней точки траектории. Этот способ называется «лодочка». Если туловище не сгибать – качаются трицепсы. Такие упражнения нужно проводить по 15 раз в 4 подхода. Для увеличения нагрузки можно использовать вес.
Обратите внимание
Все упражнения нужно делать правильно, это самое главное, иначе такие занятия могут повлечь за собой серьезные травмы и хронические заболевания.
Источники:
  • Как накачать мышцы груди.

Совет 3: Как укрепить мыщцы ягодиц

Подтянутые ягодицы делают фигуру более красивой и привлекательной, притягивают взгляд противоположного пола и служат примером заслуженной гордости. Однако с возрастом мышцы имеют свойство терять свою упругость, поэтому, чтобы попа всегда оставалась в прекрасной форме, следует систематически делать специальные физические упражнения.
Инструкция
1
Прежде всего начните бегать. Благодаря этому укрепятся мышцы ягодиц и ног, что сделает ваш силуэт еще более привлекательным. Кроме этого, пробежки укрепят сердечнососудистую систему, поднимут иммунитет организма и сделают вас более выносливым, что позволит с легкостью выполнять все остальные упражнения. Если вы раньше не занимались бегом, начните с небольших расстояний, с каждой неделей увеличивая дистанцию.
2
Ходите по лестнице. Забудьте на время о лифтах, ведь они не помогут сделать ваши ягодицы красивыми. При любой возможности старайтесь подниматься по лестнице, ставя на ступеньку не всю ступню, а только носочек. Благодаря дополнительному усилию, совершаемому для поднятия пятки, будет подтягиваться и ягодичная мышца.
3
Приседайте. Поставьте ноги на уровне плеч, руки вытяните перед собой, а спину держите прямо. Сделайте 20-30 медленных приседаний в несколько подходов. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, можно первое время держаться за ручку двери или другую опору во время выполнения упражнения.
4
Делайте махи ногами. Станьте боком к двери, возьмитесь одной рукой за ручку, а другую поставьте на талию. Дальней от двери ногой сделайте 20 махов вперед, а затем столько же назад. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Поднимать ногу следует до упора.
5
Поднимайте ноги. Станьте на четвереньки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте вверх согнутые ноги до упора. Начните с 30 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений.
6
Возьмитесь за спинку стула и поднимайте ноги назад до упора. Выполняйте это упражнение как можно медленнее, иногда задерживая ногу на середине поднимания на несколько секунд.
7
Играйте в теннис или бадминтон. Постоянные наклоны и приседания на ту или другую ногу, вынужденные во время данных игр, также способствуют укреплению ягодичных мышц.
Обратите внимание
По мере укрепления мышц необходимо увеличивать число повторений в одном подходе.

Совет 4: Как накачать мыщцы рук

В меру накачанные руки и красивые мышцы нужны не только для того, чтобы эффектно пройтись по пляжу, но и чтобы спина и позвоночник были здоровыми. Быстро увеличить мышцы рук и укрепить позвоночный столб можно в домашних условиях, затрачивая на упражнения ежедневно не больше часа.
Вам понадобится
  • - Перекладина (для подтягиваний);
  • - гантели.
Инструкция
1
Начинать тренировку следует с увеличения собственного веса. На спину наденьте тяжелый рюкзак или специальный жилет с утяжелителями.
2
Теперь можно приступать к подтягиваниям. Лучше всего это делать на перекладине, которую легко разместить над любой дверью в квартире.
3
Повисните на перекладине: руки расположите примерно на ширине плеч, ладони разверните внутрь. При сгибании рук сделайте вдох, при разгибании - выдох. Начинающему спортсмену достаточно повторить упражнение не меньше пяти раз.
4
После минутного отдыха упражнение повторите, но руки расположите ладонями наружу. Через каждые несколько дней количество подтягиваний и расстояние между руками увеличивайте.
5
Подтягивания. Не снимая со спины утяжелителя, сделайте упор на кулаках и медленно сгибайте руки, делая вдох. Распрямляя руки, делайте выдох. Повторите три раза по пять отжиманий.
6
Ноги, согнутые в коленях, укрепите на точке опоры. Это может быть батарея, диван или подружка, у которой хватит сил удерживать их во время упражнения. Плавно и медленно приближайте корпус к согнутым коленям, чередуя повороты влево и вправо. Начинающим достаточно 8-ми раз. Для того чтобы мышцы рук и груди отдохнули, сделайте приседания.
7
Для следующего упражнения потребуются гантели, но не очень тяжелые. Позже их вес можно будет увеличить. Руки расслабьте и опустите вниз, локти немного согните, ладони разверните к бедрам. На вдохе руки плавно и медленно поднимайте в стороны до той точки, в которой развернутые к полу ладони с гантелями, локти, кисти и плечи не расположатся на одной линии. Зафиксируйте позу на две секунды, потом, медленно выдыхая, опустите руки. Начинающим достаточно повторить упражнение двенадцать раз. Если такой комплекс выполнять ежедневно, постоянно усиливая нагрузку, то уже через месяц осанка изменится, мышцы станут больше, а позвоночник - здоровее.
Видео по теме

Совет 5: Как накачать мыщцы дома

У некоторых спортсменов-любителей нет возможности покупать дорогие абонементы в тренажерные залы или фитнес-центры. Но цель накачать красивые мышцы остается всегда. Для этого можно использовать и домашнее помещение. Накачка мышц в этом случае имеет свои некоторые особенности.
Вам понадобится
  • - дрель;
  • - шурупы;
  • - перекладина;
  • - брусья;
  • - грузы;
  • - тренировочный коврик.
Инструкция
1
Оборудуйте турник и брусья у себя дома. Если у вас нет возможности покупать большие тренажерные комплексы, сделайте свой небольшой спортивный уголок. Просверлите дрелью два отверстия в противоположных стенах. Потом просто вставьте в них перекладину. Брусья крепятся таким же образом, только вам нужно будет выбрать отдельное место в стене, сделать также два отверстия и прикрутить шурупами крепежные балки. Когда у вас будут готовы основные снаряды, приобретите коврик для пола, чтобы делать на нем пресс.
2
Найдите подручные отягощения. Вам понадобятся любые грузы, гантели и утяжелители. Если есть возможность взять на время небольшую штангу, воспользуйтесь ее! Все это будет нужно для дополнительной нагрузки в базовых упражнениях для домашнего тренинга.
3
Тренируйтесь три раза в неделю. Построение мускулистого тела дома или в зале отличается только наличием железа. В остальном – принципы одинаковые. Чтобы мышцы росли, им нужен отдых и питание. Выполняйте не более 2-3 упражнений за одну тренировку.
4
Работайте в первый день над грудью, второй – над спиной, третий – над ногами. Для развития грудных мышц подойдут отжимания от брусьев и от пола. Для спины – подтягивания разными хватами (широкий, узкий, средний). Для ног – приседания с гантелями, с грузами. В каждом из 4-5 подходов делайте не менее 8-10 раз. Отдыхайте около 3 минут между каждым сетом и приступайте вновь к выполнению упражнения. Также по мере роста мышечной массы вешайте груз на спину в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев.
5
Добавляйте также упражнения на пресс после проработки базовых мышц. Ими могут стать подъемы туловища лежа на спине. Положите руки за голову и приподнимайте тело вверх от пола так, чтобы чувствовать напряжение брюшных мышц. Выполняйте это упражнение 100 раз каждую тренировку.
6
Составьте программу питания для построения мускулистого тела. Невозможно создать мускулистое тело, не придерживаясь грамотного рациона. В вашем пищей должны быть жиры, белки и углеводы. Употребляйте не менее 200 г белка ежедневно. Питайтесь через каждые 3-3.5 часа, чтобы в мышцах всегда был запас питательных веществ.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500