Совет 1: Как добиться рельефа мышц

Ярко выраженный рельеф мышц – результат комплексной работы над своим телом. Помимо силовых нагрузок, фитнес-упражнений и употребления витаминов и белков, важным аспектом является специальная Диета углеводного чередования, направленная на уменьшение жировой массы тела и увеличения его мышечной массы.
Инструкция
1
Среди спортсменов-бодибилдеров популярна «сушка» тела, то есть избавление от жировой составляющей с увеличением мышечной массы. Обычно такой эффект достигается за счет низкокалорийных и низкоуглеводных диет, но с прибавлением физической нагрузки. Несмотря на положительный внешний результат: увеличение рельефа, подобные диеты вредны для организма, ведь углеводы – основной источник нашей энергии. Отказываясь от них, спортсмен быстрее теряет силы во время тренировки и наносит вред своему телу. Правильная «сушка» лишь манипулирует количеством употребляемых углеводов, но не исключает их. При этом физическая нагрузка так же распределяется в зависимости от дня диеты.
Диета углеводного чередования сохраняет энергию для проведения интенсивных силовых тренировок. Она ускоряет обмен веществ, помогая развитию тела. Употребление в пищу фруктов, овощей и натуральных белковых продуктов положительно сказывается на общем состоянии организма, а отсутствие строгих запретов в пище не напрягает нервную систему.
2
Диета углеводного чередования подразумевает только употребление свежих натуральных продуктов. Постоянного меню нет. Питание должно быть разнообразным, полным витаминов и микроэлементов, но подходящим под принципы углеводного чередования. Алкоголь и сладости полностью исключаются.
Принципы диеты углеводного чередования.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма. В идеале такая диета должна стать для вас принципом жизни и продолжиться, даже когда результат будет достигнут.
3
Физическая нагрузка во время диеты углеводного чередования не снижается, а лишь регулируется. Поскольку углеводы дают много энергии и калорий, углеводные дни диеты будут самыми интенсивными в работе с телом: делайте силовые упражнения. Белковые дни подразумевают умеренность в тренировках: подойдет аэробика и бег. В результате правильной «сушки» спортсмен не только теряет несколько килограмм жировой массы, но и увеличивает мышечную - за счет белков и силовых тренировок. Следовательно, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф.

Совет 2: Как развить мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, просто увеличивать силовые нагрузки оказывается недостаточным. Человек может заниматься практически каждый день, а мышцы при этом не растут. Другой же ходит в тренажерный зал раз или два в неделю и набирает мышечную массу. Как же нарастить хорошие мышцы?
Инструкция
1
Тем, кто хочет одновременно быстро нарастить мышцы и сбросить лишний жир, придется разочароваться. В организме, с точки зрения образования тканей, может быть два «режима работы»: анаболический и катаболический. Первый характеризуется ростом тканей, а второй их разрушением. Организм не может одновременно быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
2
Для наращивания мышечной массы нужно тренироваться. Но не до переутомления, так как в этом состоянии масса тела всегда уменьшается. Нужно тренироваться так, чтобы отдыхать достаточное количество времени. Особую важность представляет сон. Во время глубокого сна метаболизм замедляется, и это идеальное время для роста мышц. Лучше всего тренироваться примерно 2 раза в неделю.
3
Между упражнениями делайте интервалы, или же выполняйте их так: 5 секунд силовое упражнение, 5 секунд отдыха. И снова то же самое. Необходимы анаэробные нагрузки, при этом следует исключить кардио-упражнения. Первые способствуют росту мышечной массы, а вторые её уменьшению.
4
Огромную роль играет правильное питание. Обычная еда оказывается недостаточной. Полезные для увеличения мышечной массы продукты: вареное куриное мясо, постная говядина, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, макароны, орехи, свежие фрукты и овощи, свежевыжатый сок.
5
Средняя калорийность пищи, потребляемой человеком за день – 2000-2500 ккал. Вам, как культуристу, этого будет мало. Но резко увеличить калорийность рациона нельзя. Далеко не у каждого желудок справится с возросшей нагрузкой, некоторые рискуют испортить свою пищеварительную систему, так что долго придется её восстанавливать, в том числе и в больницах. Начните с того, что добавьте к своей норме 100ккал. Когда пройдет неделя, проверьте, не увеличился ли жировой слой. Если нет, то можно добавлять еще 100 ккал, и так, пока не заметите небольшое увеличение. Здесь стоит остановиться и больше дневной объем пищи не увеличивать. Теперь, при правильных тренировках и продуктах питания, мышечная масса начнет нарастать.
Обратите внимание
Очень важно увеличивать количество калорий правильно. Если вы нарастите большие мышцы, но при этом вырастет жировой слой, выглядеть это будет гораздо хуже, чем мышцы немного меньших размеров, но четкие и не заплывшие.
Совет полезен?
У многих людей при сидячей работе мышцы желудка со временем теряют эластичность и способность сокращаться. Поэтому жидкая пища переваривается лучше, чем твердая. Увеличивая калорийность рациона, помогите своему желудку справиться с ней – предпочитайте пюре и каши твердой пище.
Источники:
  • основные принципы культуризма
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500