Вам понадобится
  • тренажерный станок, гантели, штанга
Инструкция
1
Основным упражнением для прокачивания плечевого сектора и мышц спины является тяга верхнего блока к груди сидя. Цель этого упражнения - сделать шире и толще широчайшие мышцы спины и дельты (плечи). При выполнении упражнения сосредоточьтесь на работе именно этих мышц. Если вы будете включать в работу бицепсы, то не получите должного эффекта от тренировки. Беритесь за гриф прямыми руками, сгибать их не нужно. Используйте руки в качестве крюков, задействовав в работу лишь предплечья и широчайшие мышцы. Локти необходимо тянуть назад и вниз до тех пор, пока гриф не коснется груди. Постарайтесь зафиксировать такое положение, максимально сократив широчайшие мышцы, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте 10-15 повторений для разогрева, используя легкий вес. Затем сделайте 3 "тяжелых" подхода, постепенно увеличивая вес.
2
Следующим упражнением, которое поможет вам наиболее эффективно прокачать плечи и спину является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед. В положении стоя, слегка расставьте и согните в коленях ноги. Туловище наклоните вперед, прогнув спину. Гантели держите в руках, согнутых слегка в локтях. Сделайте вдох и отведите гантели в стороны. По окончании обратного движения - сделайте выдох.Данное упражнение задействует в основном дельтовидные мышцы (особенно их заднюю часть). Сводя лопатки в конце упражнения, вы задействуете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Как вариант, такое же упражнение можно выполнять, лежа на наклонной скамье и упираясь в нее грудью.
3
Еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины является вертикальная тяга. Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен располагаться внизу, у бедер, хватом сверху. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела вверх, поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Потом медленно вернитесь в исходное положение, постепенно выпрямляя руки. По окончании - сделайте выдох. При выполнении этого упражнения старайтесь не делать резких движений.Упражнение "вертикальная тяга" разрабатывает, главным образом, верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные мышцы, плечевые мышцы и мышцы предплечий. Немногим менее оно касается крестцово-поясничных мышц и ягодиц. Имейте ввиду, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы дельтовидные мышцы, а трапециевидные - меньше.