Совет 1: Как тренировать спину

Упругие и накачанные мышцы спины делают ее не только внешне более привлекательной, но и помогают держать осанку, облегают нагрузку на позвоночник. Правильное выполнение упражнений на проработку мышц спины помогает быстрее восстановиться после различных травм и операций. И ключевое слово здесь «правильное», так как иначе можно причинить большой вред спине, и тогда потребуется серьезное лечение, чтобы устранить эти последствия.
Инструкция
1
Лучше всего проводить тренировки в спортивных залах под присмотром тренера, который не только подберет подходящую вам программу, но и определит уровень нагрузки, который для вас допустим, будет следить, чтобы вы правильно выполняли упражнения, дабы избежать травм и растяжений. Если для тренировки спины вы используете тренажер, то учтите, что не стоит поднимать слишком большой вес, чтобы не перегружать ее. Часто выполнять одни и те же упражнения тоже не нужно, так как рискуете перекачать определенные группы мышц, а другие при этом останутся нетренированными.
2
Укрепить мышцы спины можно не только на тренажерах, и не только в зале. Можно делать это и дома. При тренировке следите, чтобы не появлялось болезненных и неприятных ощущений в спине. Если почувствуете боль, то уменьшите интенсивность и амплитуду движений или же прекратите их полностью. Во время тренировки держите спину прямо, делайте упражнения медленно, чтобы мышцы прорабатывались как можно лучше, дышите глубоко и ровно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
3
Для более эффективной тренировки мышц спины можно использовать различный спортивный инвентарь: фитбол, штангу и т.д. Упражнения с фитболом больше подойдут для девушек. Просто сядьте на мяч и меняйте положение на нем. Делайте круговые движения тазом, движения назад и вперед, по диагонали, при этом не напрягайте поясницу.
4
Хорошо укрепить и накачать мышцы можно с помощью гантелей. Лягте на скамью (или любую другую ровную и достаточно твердую поверхность), ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед грудью. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите гантели к плечам, а затем снова выпрямите их. Сделайте от 8 до 12 повторов. Чтобы расслабить и растянуть мышцы спины отложите гантели в сторону, сядьте вертикально и разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь отведите руки назад и вверх, максимально сблизьте лопатки друг к другу. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 – 30 раз. Затем отдохните в течение минуты – двух и повторите эти два упражнения.
5
Еще одно упражнение для мышц спины. Сядьте на край скамьи, упритесь ногами в пол, ступни при этом должны стоять вместе. Прогнитесь в спине и немного наклонитесь вперед. Руки с гантелями опустите вниз вдоль тела. Теперь подтягивайте гантели к поясу, разводя локти в сторону и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 8 – 10 раз.

Совет 2: Как тренировать мышцы спины

Прочный мышечный каркас обеспечивает поддержку позвоночника, от состояния которого зависит качество жизни человека. Если не тренировать спинную мускулатуру, то со временем мышцы атрофируются, и нагрузка на позвоночник увеличится.
Инструкция
1
Делая упражнения для спины, используйте дополнительные утяжеления. Легкие гантели (0,5-1,5 кг для женщин и 5 кг для мужчин) могут значительно увеличить нагрузку, а при нескольких подходах такая проработка мышц будет наиболее эффективной.
2
Выполняйте упражнения для правильной осанки не менее трех раз в неделю. Если вы включили упражнения для спинных мышц в свой привычный комплекс, то следите за тем, чтобы тренировки были регулярными. Для отдельного комплекса, включающего упражнения только для проработки мышц спины, достаточно выделить два дня в неделю, но выполнять их надо интенсивно и не менее получаса.
3
Выполняйте упражнения для тренировки плечевых мышц и мышц, поднимающих лопатки. Поставьте ноги на расстояние примерно в 20-30 см друг от друга, возьмите в каждую руку по гантеле и выполните подъемы и опускания плеч с частичным вращением. На вдохе поднимите плечи, затем немного отведите их назад и опустите вниз. Повторять движение следует не менее 10 раз – комплекс выполните 2 раза.
4
Подтягивания – очень хороши и развивают не только мышцы рук и плечи, но и прорабатывают спину. Упражнение сложное, но достаточно эффективное, поэтому приступать к его выполнению следует, уже имея первоначальную подготовку. Подтягиваться можно быстро, но опускаться следует медленно.
5
Качайте мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите гантели, наклонитесь вперед, не сгибая спину. Гантели притяните к груди – отпускайте и поднимайте руки. Чем тяжелее будут гантели, тем выше эффективность упражнения.
6
Выполняйте упражнения на растягивание. Из положения лежа на животе поднимайте руки, шею, голову и ноги одновременно, напрягая мышцы живота. Если вы быстро устаете или испытываете болезненные ощущения, то поднимайте только верхнюю часть туловища, ноги пусть лежат на полу. Сделайте 2 подхода по 10 раз. В этом же исходном положении поднимайте грудь и шею, опираясь на руки – амплитуда должна быть достаточной, руки нужно выпрямлять полностью.
7
Встаньте на колени, руками упритесь в пол – поднимайте левую ногу и одноименную руку и выпрямляйте их. Фиксируйте положение тела в точке растяжения, затем медленно опускайте руку и ногу. Повторите движения для другой ноги – по 10 раз для каждой стороны.
Видео по теме
Источники:
  • Тренируем мышцы спины
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500