Инструкция
1
Перед растяжкой обязательно сделайте разминку. Если вы начинаете делать упражнения на «холодные» мышцы, то рискуете повредить и травмировать их. 15 минут аэробной нагрузки будет достаточно. Занимайтесь в теплой комнате.
2
Каждое упражнение делайте не менее 30 секунд. Оптимально – несколько подходов секунд по 45-60. Дело в том, что первые 30 секунд мышцы и связки сопротивляются растяжке, а потом начинают расслабляться, тогда и появляется эффект растяжения. Делать упражнения меньше, чем 30 секунд, будет малополезно. Выполняя упражнения, дышите ровно.
3
Не торопитесь. Если делать какие-то упражнения вам пока трудно, не пересиливайте себя, уменьшите амплитуду. Нельзя растягиваться через боль, потому что, хоть и кажется, что это наиболее быстро и эффективно, на самом деле вы рискуете серьезно повредить себе связки и мышцы. К тому же, такая растяжка не держится долго, очень быстро она сходит на нет. Растягивайтесь постепенно. Как только чувствуете боль, уменьшайте степень растяжки. Можно делать упражнение на границе с болью, но не через нее.
4
Самое лучшее время для растяжки – вечер. Утром тело после сна может показаться вам несколько «деревянным». Какие-то упражнения, которые легко и хорошо получаются вечером, утром вызывают боль и неудобство. Горячий душ или ванна тоже способствуют расслаблению мышц, поэтому после них растяжка идет лучше.
5
Есть несколько техник выполнения упражнений по растяжке. Статические упражнения – когда вы принимаете определенное положение и пребываете в нем, постепенно увеличивая амплитуду. Динамическая растяжка – способ, при котором вы, находясь на пороге болевых ощущений, делаете движения с очень низкой амплитудой, увеличивая степень растяжки. Баллистическая растяжка – это когда совершаются рывковые движения с большой амплитудой. Для начинающих подходит статическая растяжка. Баллистическую можно использовать только опытным и гибким людям, так как нужно понимать и контролировать ситуацию, иначе велик риск травмироваться. Динамическая растяжка используется многими людьми.