Совет 1: Как качать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы спины – крупнейшая группа мышц человеческого тела. Именно они помогают поддерживать осанку, формируют стройную талию и создают по-настоящему мужественный силуэт. Крупные мышцы легко поддаются проработке. Надо только правильно выполнять упражнения.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - блочный тренажер;
  • - штанга;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гантели.
Инструкция
1
Повисните на перекладине, взявшись широким обратным хватом. Спину слегка прогните, ноги скрестите в щиколотках. Ягодицы должны быть напряжены.
Подтянитесь, поднимая подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10-12 повторов.
2
Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Существует более сложный вариант этого упражнения. Возьмитесь за гриф максимально широким хватом и подтягивайте гриф не к груди, а за голову к лопаткам. Старайтесь опустить гриф как можно ниже, это заставит работать ваши мышцы интенсивнее.
Сделайте три подхода по 6-8 повторов.
3
Поставьте на гимнастическую скамью левое колено и левую руку. В правую руку возьмите гантель. Спину чуть прогните.
Сводите лопатки и подтягивайте гантель к талии. Сделайте в верхней точке движения паузу в две секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте три - четыре подхода по 10-12 повторов.
4
Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите обеими руками за рукоятку гантели. Отведите руки за голову. Локти разведите в стороны, при этом увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Спину держите прямо, не прогибая ее в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не крутите головой.
Выдыхая, плавно поднимайте гантель из-за головы и опускайте ее к животу. На вдохе снова опустите руки за голову. Повторите. Не допускайте рывков, это упражнение дает сильную нагрузку на плечевые суставы.
Выполните три подхода по 8-10 повторов.
5
Возьмите штангу широким хватом. Ноги слегка согните в коленях, прогните спину и наклонитесь вперед так, чтобы гриф штанги находился чуть ниже коленей.
Сводите лопатки и подтягивайте штангу вдоль бедер к низу живота. Смотрите прямо перед собой, поясницу не округляйте. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 8 - 10 повторов.
6
Между силовыми упражнениями выполняйте растяжку для мышц спины, это повысит их восприимчивость к нагрузкам.Поставьте ноги на ширину плеч и наклоните корпус вперед. Руки пропустите между ног и обхватите себя ладонями за щиколотки сзади. Подтягивайте корпус к бедрам и выгибайте спину позвонок за позвонком вверх.

Совет 2: Как правильно качать грудь

Накачать грудные мышцы не так просто, тем не менее тренировке эта группа мышц поддается. Есть несколько основных принципов, которым стоит следовать для лучшего результата.
Инструкция
1
Базовое и наиболее эффективное упражнение – жим штанги в положении лежа. Максимальную нагрузку создает жим широким хватом, но при этом меньше задействуются широчайшие мышцы и трицепсы – они более качественно прорабатываются при узком хвате. Для проработки верхних грудных мышц используйте жим штанги на наклонной скамье.
2
Выполняйте разведение гантелей на горизонтальной скамье. Это поможет качественно проработать верхнюю и внешнюю часть груди. Для проработки нижней и наружной части практикуйте отжимания от пола и на брусьях, с максимальной амплитудой разводя локти в стороны. Полезны будут подтягивания на перекладине
3
Увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 20-25 отжиманий за один заход ( всего делайте по 2-3 захода), такого же количества поднятий штанги и разведений. Некоторые специалисты рекомендуют иную схему: 10-12 подходов по 6-12 упражнений в каждом за всю тренировку, считая и жим, и разведения. Если сразу давать мышцам груди значительные нагрузки, то будет расти мышечная сила, а объем и масса останутся на прежнем уровне, поэтому силовые упражнения выполняются, когда мышцы уже набрали достаточную массу. Разогрев мышц обязателен; не делайте больших пауз для отдыха, чтобы мышцы не успевали терять тонус.
4
А вот паузы между тренировками грудных мышц лучше делать длинными – не менее 3 суток. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы, и им нужно время для восстановления. В этот период их не нужно тренировать, иначе рост мышечной массы будет приостановлен. Ограничьтесь двумя тренировками в неделю.
Видео по теме
Обратите внимание
Правильно подобранные упражнения и их грамотное упорное выполнение помогут вам обзавестись красивым атлетическим торсом.
Совет полезен?
Тренируя мышцы груди, не забывайте о ногах и о спине – развитые грудные мышцы при слабых спинных стянут грудную клетку вперед и вниз, и вы начнете сутулиться.
Как накачать грудные мышцы гантелями
Связанная статья
Как накачать грудные мышцы гантелями
Источники:
  • как правильно качать мышцы груди

Совет 3: Как качать мышцы ягодиц

Некоторые предметы радуют своим отсутствием. Например, пивной живот. Про ягодицы такого не скажешь. Каждая вторая женщина, не задумываясь, называет именно эту часть мужского тела самой сексуальной. Горящий взор и властный подбородок значительно проигрывают. Так что посвятите 20 минут в день тренировкам этой группы мышц. А если вашей женщине все же важны именно взгляд и подбородок, вы не будете работать зря. Ведь крепкие ягодицы помогают мышцам спины сохранять хорошую осанку и беречь поясницу от травм.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - высокая платформа 40-50 см;
  • - низкая платформа 15-20 см;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, она должна удобно лежать на трапециевидных мышцах. Спину держите прямо, смотрите перед собой.
Опуститесь на корточки на три счета, чтобы бедра стали параллельными полу. Сделайте секундную паузу, поднимитесь вверх примерно на ¼ траектории, сделайте еще одну секундную паузу. Снова присядьте и после очередной секундной паузы вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.
2
Встаньте перед высокой платформой. Согните ноги в коленях и слегка наклоните тело вперед. Помогая руками, запрыгните на платформу так, чтобы встать на нее только носками. Затем развернитесь и спрыгните вниз. Без остановки запрыгните на платформу снова. Выполните 6-8 прыжков в быстром темпе.
3
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимите руки с гантелями к плечам. Медленно приседайте на пять счетов. Ягодицы не опускайте ниже коленей. Задержитесь в нижней позиции на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Число повторов – 6.
4
Встаньте перед высокой платформой. Поставьте на платформу левую ногу. Стопа должна полностью находиться на платформе. Руки свободно, спина прямая. Оттолкнувшись от платформы левой ногой, смените в воздухе положение ног и приземлитесь на платформу правой ногой. Без паузы снова подпрыгните и смените ногу. Это один повтор. Если позволяет уровень подготовки, можно выполнять упражнение с отягощением. Количество повторов – 5-7
5
Лягте спиной на гимнастический коврик. Руки вытяните вдоль тела. Левую пятку положите на высокую платформу. Угол в левом колене должен быть прямым. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх. Натяните носок на себя. Оттолкнитесь от платформы левой пяткой и поднимите таз от пола, чтобы корпус и бедро левой ноги образовали прямую линию. Сделайте паузу и опуститесь на пол. Количество повторов – 10-12 для каждой ноги.
6
Встаньте носками ног на край невысокой платформы так, чтобы пятки свисали.
Поднимайтесь на носках так высоко, как сможете. Держите спину прямо, не помогайте себе руками. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи гантели или штангу. Число повторов – 10-12.
Совет полезен?
Все упражнения объедините попарно в сеты: 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6. Выполняйте каждый сет два три раза, затем переходите к следующему. Отдых между сетами не больше минуты.

Совет 4: Как качать грудные мышцы

Красивый торс не менее важен для мужчин, чем упругая грудь для женщин. Грудные мышцы прекрасно поддаются прокачиванию и благодарно отзываются на нагрузку.
Вам понадобится
  • Наклонная скамья
  • Штанга
  • Гантели
Инструкция
1
Жим штанги лежа
На горизонтально установленной скамье, лягте так, чтобы гриф был строго над головой. Ступни упираются в пол, голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. За гриф беремся широким хватом ладонями от себя. Расстояние между ладонями – шире плеч. Снимаем штангу и выживаем её вверх и слегка по диагонали, до той точки в которой руки выпрямлены, а штанга расположена строго над серединой груди. На вдохе опустите штангу к нижней части груди, задержите дыхание и снова выжмите ее вверх, с выдохом на середине толчка. Штангу опускайте медленно, работайте без пауз, не расслабляя мышцы в нижней точки, так как в этом случае вы теряете накопленную энергию и ослабляете сокращение ваших мышц.

Сделайте не меньше трех подходов по 6 повторений.
2
Жим штанги на скамье с наклоном вверх.
Это упражнение рассчитано на верхние мышцы груди. Поднимите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, широко расставив ноги, уперевшись ступнями и прижимая бедра, ягодицы и плечи. За гриф снова беремся широким хватом ладонями от себя, на той же ширине. Снимаем штангу с упоров и опускаем к верхней части груди. Локти в стороны. На вдохе выжимаем штангу вверх, выдыхаем только в верхней точке, делаем паузу, напрягаем мышцы груди и только после этого плавно опускаем штангу к верхней части груди. При слишком широком хвате амплитуда движений уменьшается – следите за этим.

Сделайте не меньше трех подходов по 6 повторений.
3
Жим гантелей лежа
Приготовьте гантели, расположив их по бокам скамьи. Лягте и примите устойчивое положение – ноги широко расставлены и крепко упираются ступнями в пол, голова, плечи, ягодицы плотно прижаты. Гантели берем так, что ладони обращены друг к другу, согните руки в локтях и поднимацте гантели до уровня груди, а затем, развернув руки в запястьях, выжимаем гантели вверх. Верхняя точка упражнения – гантели над серединой груди,грифы перпендикулярны скамье. Делаем вдох и опускаем гантели по широкой дуге, так что локти расходятся строго в стороны. Грифы гантелей на уровне груди – нижняя точка. Выжимаем гантели вверх мощным движением по широкой дуге, так чтобы в верхней точки они слегка соприкоснулись друг с другом.

Сделайте 3 подхода не менее 8 повторов.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз.
Опустите скамью на 30-45 градусов. Примите устойчивое положение с широко расставленными ногами и прижатыми к скамье головой, плечами, ягодицами. Гантели берем верхним хватом и выжимаем вверх. Ладони расположены вперед и вниз, руки выпрямлены, гантели почти касаются друг друга – это верхняя точка. Сделав вдох, опускаем гантели к груди, разводя локти строго в стороны. Гантели приближены к груди это нижняя точка от неё мы начинаем, без паузы, плавный подъем вверх. В верхней точке делайте паузу и напрягайте мышцы дополнительно.

Делайте от 3 подходов не меньше, чем с 8 повторениями.
4
Разведение гантелей лежа
На горизонтальной скамье, занимаем устойчивое положение, описанное выше. Гантели поднимаем строго над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе разводим руки в стороны, опустив гантели на уровень плеч, меняем траекторию движения на обратную. В верхней точке – гантели над грудью, делаем паузу и максимально напрягаем мышцу.

Делайте от 3 подходов не меньше, чем с 8 повторениями.
Видео по теме
Обратите внимание
При работе со штангой большого веса обязательно возьмите партнера.
Совет полезен?
Так как при работе с гантелями нужно прилагать дополнительные усилия, балансируя ими, общий вес гантелей должен быть меньше вашего веса штанги.
Источники:
  • Анатомия и физиология человека
Видео по теме
Источники:
  • как качать широчайшие мышцы спины
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500