Вам понадобится
  • - гимнастическая скамья;
  • - медбол;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - две гимнастические платформы.
Инструкция
1
Примите упор лежа, ладони на полу между двумя платформами. Высота платформ 10 – 15 см. Ноги вместе, руки выпрямите, сведите лопатки.
Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью. Сразу же мощно оттолкнитесь руками, «подпрыгните» и приземлитесь ладонями на обе опоры. Чтобы не повредить локтевые суставы и запястья, приземляйтесь на полусогнутые руки, «пружиньте».
Вернитесь прыжком на пол и повторите. Сделайте всего 5 повторов.
2
Лягте на скамью, поставьте ноги шире плеч. Ступни должны быть параллельно друг другу. Возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире плеч.
На вдохе опускайте гриф на нижнюю часть грудины, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5-8 повторов.
3
Встаньте прямо, в руки возьмите тяжелый медбол. Ноги стоят чуть шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Поднимите мяч над головой, руки немного согнуты, локти направлены в стороны.
С силой бросьте мяч на пол, словно стараясь пробить в нем дыру. Должен получиться как бы взрывной вариант «пуловера».
Повторите 5 раз.
4
Встаньте на скамью левым коленом, голень лежит на скамье. Для устойчивости упритесь в скамью левой рукой. Возьмите в правую руку гантель, спина должна быть слегка прогнута.
Сводите лопатки и подтягивайте гантель к талии. В верхней точке сделайте паузу, плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8 – 10 повторов для каждой руки.
5
Возьмите в руки тяжелый медбол и поднимите его перед грудью. Локти смотрят вниз.
Подбросьте мяч с силой строго вертикально. Поймайте и тут же снова повторите бросок.
Всего сделайте 5 бросков.
6
Сядьте на гимнастическую скамью. Спинку установите почти вертикально. Ноги стоят на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их на высоту плеч, ладони направлены вперед.
Выжмите гантели над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5-8 повторов.
7
Лягте на скамью, как для выполнения жима штанги. Медбол положите на грудь и придерживайте его двумя руками.
Локти разведены в стороны.
Сильным толчком подбросьте мяч максимально высоко. Поймайте и повторите бросок еще 4 раза.
8
Лягте на скамью. Поставьте ноги на ширину плеч, а ступни параллельно. Возьмите штангу хватом чуть уже грудной клетки и снимите ее со стоек.
Сделайте вдох и опустите гриф на нижнюю часть грудины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно 5-8 повторов.
9
Поставьте правую ногу перед левой в выпаде на расстоянии двух шагов. Правая стопа чуть повернута внутрь, левая стоит на носке.
Подпрыгните и в прыжке поменяйте положение ног. Теперь впереди должны быть левая нога. Еще раз подпрыгните со сменой ног.
Это один повтор. Всего сделайте их пять.
10
Положите штангу на плечи. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Одновременно сгибайте обе ноги и опускайтесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Выполните 5-7 повторов для каждой ноги.
11
Встаньте на скамью, ноги должны быть на ширине плеч.
Мягко спрыгните со скамьи на пол в полуприсед. Тут же резко вытолкнитесь и сделайте прыжок, как можно выше. Приземлитесь на пол. Затем снова запрыгните на скамью.
Сделайте 5 повторов.
12
Положите штангу на трапециевидные мышцы. Ноги чуть согнуты в коленях, стоят чуть шире плеч.
Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад. Сгибая обе ноги в коленях, приседайте так, чтобы таз оказался ниже коленей. Пятки не отрывайте от пола. Рывком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5-8 повторов.
13
Встаньте на правую ногу, левая согнута в колене и отведена назад. Левая стопа не касается пола. Согните правое колено, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев.
Сделайте мощный толчок правой ногой и резко подпрыгните вверх. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 5 повторов для каждой ноги.
14
Возьмите штангу максимально широким хватом. Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены. Чуть согните колени.
Опустите гриф до середины голени, медленно отводя таз назад и наклоняясь вперед. Поясницу держите прямо. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5-8 повторов.