Совет 1: Как укрепить ягодичную мышцу

Аппетитные попы бразильянок, самая дорогостоящая пятая точка в мире – ягодицы Дженифер Лопез. Все это не может не вызывать легкой зависти у любой нормальной женщины. Отличная новость заключается в том, что ваши «тылы» не менее прекрасны, чем «тылы» Джей Ло. А для достижения абсолютного совершенства нужно лишь немного усилий.
Вам понадобится
  • - спортивный костюм;
  • - коврик.
Инструкция
1
Если речь идет лишь о том, чтобы укрепить ягодичную мышцу – достаточно будет 15-минутного комплекса упражнений, который вы будете выполнять три раза в неделю. Он состоит из:- разминки;
- основного комплекса;
- растяжки.
2
РазминкаПеред началом любой тренировки нужно разогреть мышцы. Можно ограничиться 5 минутами бега на месте, несколькими махами ногами и руками, поворотами, наклонами туловища и головы.
3
Основной комплексОн состоит из 3 упражнений, каждое из которых необходимо выполнить 60 раз за 3 подхода (по 20 раз в каждом из подходов).Первое упражнениеПоставьте перед собой стул и лягте перед ним на пол. Ноги, согнутые в коленях, положите на стул. Затем одну ногу выпрямите и поднимите вверх. Начинайте выталкивать таз наверх. При этом обязательно придерживайте ножки стула руками.Вы должны почувствовать, как с каждым толчком напрягаются мышцы ягодиц. После 10 повторений смените ноги и выполните еще 10 повторений. Это – один подход.
4
Второе упражнениеВстаньте ровно. Оттопыривая ягодицы (как будто вы собираетесь присесть на самый краешек стула) выполните 20 медленных приседаний. Не спешите, вы должны чувствовать, как прорабатываются мышцы. Еще один вариант данного упражнения – приседания из позиции борца сумо (ноги широко расставлены и согнуты в коленях). Выполняя его, следите, чтобы колени всегда находились на одном уровне с лодыжками.
5
Третье упражнениеЛягте на живот, положите кулаки под подбородок, раздвиньте ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, чувствуя, как напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы. Будьте предельно внимательны, не совершайте резких рывков, не задерживайте ноги наверху, прислушивайтесь к ощцщениям в пояснице. Боли быть не должно!
6
РастяжкаЛежа на спине, расслабьтесь. Затем согните ноги в коленях, притяните их к груди, обхватите колени руками и сделайте пару вдохов-выдохов. Вытяните ноги. Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги. Скользя по полу ладонями, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь грудью коснуться коврика. Почувствуйте, как тянутся мышцы ног. Встаньте. Скрестите прямые ноги. Наклонитесь к ногам как можно ниже (с каждый выдохом все ниже и ниже). Расслабьте руки, позволив им свисать до ступней подобно плетям. Потом медленно поднимитесь. Последней поднимается голова.

Совет 2: Как укрепить ягодицы

Упругие ягодицы можно накачать при помощи ежедневных занятий фитнесом. Современные спортивные клубы предлагают огромный перечень тренировок под руководством опытных инструкторов. Если посещение специальных занятий для вас затруднительно, начинайте выполнять упражнения в домашних условиях и через несколько недель ваши ягодицы станут подтянутыми и красивыми.
Инструкция
1
Встаньте прямо, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу, задержитесь в таком положении на 3 секунды. Следите, чтобы угол в коленях при этом не был острым. На вдохе выпрямитесь. Выполните упражнение 25 раз.
2
Подойдите правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за поверхность, носок левой ноги потяните на себя. С выдохом отведите левую ногу максимально назад, на вдохе верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение 25 раз. Затем повторите нагрузку на правую ногу.
3
Встаньте на колени, носками упритесь в пол, ладони расположите на талии. С выдохом немного присядьте, почувствуйте, как напряглись бедра и ягодицы. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 приседаний.
4
Стоя на коленях, опустите ладони на пол, правую ногу отведите назад и расположите ее параллельно полу. С выдохом сделайте максимальный мах вверх, на вдохе опустите ногу в прежнее положение. Выполните упражнение 30 раз, затем повторите его левой ногой.
5
Исходное положение не меняйте. Правую ногу медленно переместите точно в сторону и держите ее в таком положении как можно выше над полом. Время фиксации можете регулировать сами, чем лучше физическая подготовка, тем дольше вы сможете удержать ногу на весу. При возвращении в исходное положение, правую ногу медленно уводите назад, чтобы не повредить сустав бедра. Выполните упражнение левой ногой.
6
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, носок правой ноги направьте в свою сторону. На вдохе напрягите правую ногу и поднимите ее над полом примерно на 5-7 см. С выдохом опустите ногу на поверхность. Выполните 20 подъемов, затем повторите упражнение левой ногой.
7
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, колени согните и стопы разместите недалеко от ягодиц. С выдохом медленно поднимите таз высоко вверх, на вдохе опустите его на пол. Упражнение повторите 20 раз. Немного отдохните, затем усложните выполнение. Подняв на выдохе таз, направьте вверх правую ногу. Удерживайте такое положение не менее 20 секунд, дышите спокойно. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение другой ногой. Если данный вариант упражнения вы выполняете легко, добавьте к удержанию ноги еще и пружинящие движения тазом вверх-вниз. В случае, если вы начинаете чувствовать в коленных суставах боль, размещайте стопы на большем расстоянии от ягодиц.
Видео по теме
Полезный совет
Если есть необходимость не просто укрепить ягодицы, а уменьшить их объем – добавьте анаэробные нагрузки (2-3 раза в неделю по 50-60 минут) и пересмотрите свои пищевые привычки.
Источники:
  • как укрепить мышцы ягодиц
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500