Совет 1: Как накачать бицепс штангой

С бицепсом знакомы, пожалуй, даже те, кто никогда не интересовался ни анатомией, ни спортивными нагрузками. Ведь мало какой мужчина, хвастаясь перед друзьями или дома перед зеркалом, не сгибал в локте руку, напрягая большую мышцу в верхней части плеча. А ведь эта мышца и является бицепсом. Если по каким-то причинам вы недовольны своим бицепсом, накачать его не особенно сложно даже для новичков. Наиболее эффективными являются упражнения со штангой.
Инструкция
1
Начать можно с упражнения под названием «подъем штанги стоя». Исходное положение для данного упражнения следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штангу возьмите таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Чуть прогнитесь в пояснице и зафиксируйте такое положение позвоночника до окончания подхода. Плавным движением поднимайте штангу до верхнего уровня груди, сгибая локти. Затем, после секундной задержки, также плавно опускайте. При этом ваши локти не должны разгибаться полностью, они должны оставаться неподвижны, параллельно бокам. Такое упражнение рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-10 раз.
2
Также эффективным упражнением для развития бицепса с помощью штанги является «подъем штанги обратным хватом». Для его выполнения необходимо встать прямо, чуть прогнувшись в пояснице, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите, чтобы ладони смотрели вниз, на выпрямленных руках держите штангу в районе бедер. Сгибая локти, поднимайте штангу до уровня груди и опускайте обратно вниз. Выполняйте упражнения плавно, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижны и располагались строго вдоль боков вашего тела. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3
Регулярно накачивая бицепс с помощью данных упражнений со штангой, вы достигнете внушительных результатов, но для большей эффективности можно также делать такие упражнения на бицепс как подъемы гантелей стоя и сидя, концентрированные подъемы и упражнение под названием «молоток». С помощью такого комплекса вы будете восхищать окружающих силой и рельефностью своих рук.

Совет 2: Как накачать бицепс гантелями

Большинство людей ведут довольно-таки напряженную жизнь и у них редко бывает время на полноценный отдых, не то что на то, чтобы сходить в спортзал. Но заниматься своей фигурой можно и дома: при правильном выполнении упражнений и питании, а главное, сне, прирост массы не заставит себя долго ждать. И для этого вполне достаточно даже не штанги, а всего лишь пары гантелей.
Вам понадобится
  • - Гантели
  • - Спортивная форма
  • - Вода
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на ширине плеч, руки за голову. Делайте наклоны в каждую сторону, пять-десять раз.
2
Лягте на пол на руки, лицом вниз, упор на руки. Делайте отжимания в количестве десяти раз. Если не можете сделать данное количество за один раз, разбейте на несколько подходов пока не сделаете десять раз.
3
Встаньте, прогнитесь в пояснице. Стоя перед зеркалом, возьмите в каждую руку по гантеле. Попеременно поднимайте каждую руку, с усилием напрягая бицепс, до касания плеча. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки прижаты к туловищу. Сделайте четыре подхода по двенадцать повторов каждой рукой.
4
Отдохните, попейте воды, после этого возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их вместе до уровня плеч. Правило то же - спина прямая, глаза вверх, голова прямо, руки прижаты локтями к телу, но не опираются на него. Корпус не раскачивается, стойте ровно. Следите за дыханием, на подъёме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке, не забываем напрягать бицепс в каждом движении. Сделайте три подхода по пятнадцать повторов.
5
Садитесь на стул. Чуть наклонитесь, прислоните руку к внутренней стороне колена. Возьмите в руку гантелю. Поднимайте руку до самого верха, сгибая в локте, чуть касаясь подбородка. Опускайте вниз. Следите за дыханием, на подъеме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке амплитуды, спина напряжена, но тело не дёргается, движения плавные. Делайте столько подходов по десять повторов, сколько сможете, меняя руку, но не делая перерывов.
6
Повторите данный цикл упражнений еще раз, сделав перерыв десять минут. Для полноценной прокачки бицепса необходимо добивать бицепс, делая последнее упражнение до полного отказа бицепса. В неделю необходимо делать две-три таких тренировки.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не помогайте себе движением конкурса или ног - работать должен только бицепс!
Совет полезен?
Следите за дыханием и не останавливайте движение в верхней точке!
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500