Вам понадобится
  • - резиновый эспандер;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Сделайте упражнение для развития всех мышцы пресса. Сядьте на гимнастический коврик. Эспандер зацепите за ступни, ноги согните в коленях.Концы эспандера протянуты вдоль тела за плечами. Ноги не распрямляйте, отклоняйтесь назад и подтягивайте рукоятки эспандера к шее. Локти должны быть направлены в стороны.Начинайте поднимать корпус, затем медленно опуститесь назад. Ноги держите полусогнутыми. Руки неподвижны. При движении вперед должны работать только мышцы пресса. Старайтесь не помогать себе руками.
2
Чтобы проработать икроножные мышцы и мышцы бедер, выполните следующее упражнение. Наступите на середину эспандера обеими ногами. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул, и начинайте такое же движение. Слегка наклоняйте корпус вперед.Когда угол между корпусом и бедрами достигнет 90 градусов, начинайте обратное движение. Не напрягайте мышцы живота и не отрывайте пятки от пола. Спину держите максимально прямо – это повышает эффективность упражнения.
3
Следующее упражнение предназначено для груди и трицепсов. Займите положение для отжиманий. Протяните эспандер за спиной на уровне лопаток.Концы эспандера прижмите к полу ладонями, петля должна быть как можно короче. Выполняйте отжимания обычным способом. Чем медленнее темп работы, тем сильнее прорабатываются мышцы.
4
Хорошо проработайте спину и плечи при помощи такого упражнения. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей. Сядьте на корточки, поднимите руки, согнутые в локтях на 90 градусов до уровня головы.Эспандер должны быть натянут так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. Спину держите прямой. Медленно переносите вес с пяток на носки, пока можете сохранять равновесие.В этой позиции опускайте эспандер за голову, стараясь дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
5
Чтобы накачать плечи и бицепсы, возьмите рукоятки эспандера. Сделайте широкий шаг и поставьте ту ногу, что впереди, на середину эспандера. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление резины.Запястья должны оставаться неподвижными. Удерживайте эспандер в туго натянутом положении и разворачивайте локти в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Корпус держите прямо, не отклоняйте назад.
6
Последнее упражнение сделает мышцы вашей спины массивными и рельефными. Сядьте на гимнастический коврик. Зацепите эспандер за ступни и подтягивайте рукоятки к талии.Колени могут быть полусогнуты, носки смотрят вверх. В конечной точке движения лопатки должны почти сходиться.