Совет 1: Как накачать пресс

В современном мире огромное значение играет внешний вид. Намного приятнее иметь дело с красивым, аккуратным, спортивным человеком. Некоторые психологи, даже утверждают, что наиболее привлекательных сотрудников быстрее продвигают по карьерной лестнице. Одной из важнейших составляющих внешности является фигура. В современном мире огромное значение отводится стройности талии, подтянутости бедер и, конечно же, упругости пресса. Парни и девушки всего мира тратят уйму времени для достижения поставленной цели. Существует множество подходов и методик, но не все из них действенны. Жаль, но и в фитнесе сегодня еще нет уникальной методики, которая бы гарантированно сделала ваш пресс объектом для зависти. Так как же накачать красивый пресс?
Инструкция
1
Итак, прежде чем перейти к упражнениям, необходимо хорошенько размяться. В данном случае речь идет о разогреве мышц. Эта процедура необходима для подготовки вашего организма к занятию. Разминка может проходить как, например, легкий танец под музыку или как прыжки со скакалкой. После разминки переходите к упражнениям.
2
Существуют наиболее действенные упражнения. Одно из самых сложных упражнений требует наличия в комнате кровати или дивана: садитесь на край опоры, руками держитесь за диван и плавно начинайте выпрямлять ноги перед собой, затем притягивать их обратно, при этом, попа не должна касаться пола.
3
Второе упражнение: необходимо лечь на спину, руками держаться за какую-либо опору, а ноги поднимать на 90 градусов от пола. За один подход совершайте несколько движений.
4
Также популярным является упражнение «велосипед»: лягте на спину, руками держитесь за опору, а ногами, находящимися под углом 90 градусов от пола, совершайте движения прокручивания колес велосипеда.
5
Четвертое упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях и старайтесь достать коленями до груди.
6
Во время каждого упражнения пресс должен быть напряжен. То есть, вы должны чувствовать каждое свое движение. В противном случае результата не будет. Важным моментом является количество тех или иных упражнений. Не стоит стараться сделать как можно больше упражнений, намного важнее их качество. Ученые доказали, что оптимальным является количество в 8–15 упражнений. Кроме того, чрезмерные усилия не только не принесут пользы, но могут даже навредить.
7
Результат значительно ускорят различного рода сопутствующие диеты. К подобного рода ограничениям в еде нужно подходить очень аккуратно. Лучше проконсультироваться со специалистом. Установить точные сроки достижения поставленных целей практически невозможно. Все это зависит от индивидуальных особенностей. Но в среднем примерно через 2-5 недель вы будете полностью довольны своим прессом.

Совет 2: Как накачать пресс дома

В современных реалиях не у всех есть свободное время для посещения тренажерного зала, а иметь красивый пресс хочется. К счастью, можно накачать пресс дома, уделяя занятию всего 15 минут и тренируясь 3 раза в неделю.
Инструкция
1
При тренировках мышц живота главное условие – регулярность, иначе результат не будет заметен. Также если вы решили накачать пресс дома, то надо позаботиться о правильном питании и о кардиотренировках, так как в первую очередь необходимо избавиться от лишнего подкожного жира или ваши рельефные мышцы не будут видны под жировым слоем.
2
Различные скручивания – основные упражнения для тренировки пресса в домашних условиях. Во всех этих упражнениях исходное положение – лежа на полу, согнутые в коленях ноги, руки за головой, пальцы на затылке. На выдохе верхняя часть тела поднимается, на вдохе опускается вниз. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Возможны различные варианты этого упражнения – коснуться друг друга противоположными локтем и коленом, медленно двигать локти и ноги навстречу друг другу, имитация езды на велосипеде.
3
Поднятие ног также прекрасно подходит для того, чтобы накачать пресс дома. Это упражнение выполняется лежа на спине или боку. Поднимать можно как одну ногу, так и две. Постарайтесь, чтобы ноги с телом образовывали угол в 90 градусов. Похожим является упражнение «книга», в котором поднимаются не только ноги, но и туловище, при этом необходимо стараться коснуться коленей лбом. Это упражнение можно усложнить, не до конца опуская тело и ноги на пол.

Совет 3: Как накачать пресс: программа тренировок

Сделать живот подтянутым – это не мечта, а реальность. Существует специальная программа тренировок для пресса, рассчитанная на постоянное и возрастающее взращивание мышечной массы. Необходимо просто начать с малого, постепенно переходя к большим нагрузкам.
Зачастую начать занятия тем, кто никогда не тренировался, очень трудно. Однако накачать пресс новичку не так уж сложно, если увеличивать нагрузку постепенно. А вот продвинутая программа упражнений поможет закрепить и удержать достигнутый результат.

Схема для «чайников»



Чтобы накачать пресс в домашних условиях с нуля, необходимо выполнять хотя бы два упражнения – скручивание и подъем ног. Для начала лягте на пол, согнув ноги под прямым углом и прижав стопы и поясницу к полу. Руки заведите за голову, но не сцепляйте пальцы, чтобы тренировать пресс, а не мышцы шеи. На выдохе медленно отрывайте плечи и торс от поверхности, напрягая живот и с силой прижимая поясницу к полу. Не помогайте себе рывками, движения должны быть плавными. Медленно вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на полу в исходном положении, только ладони положите под ягодицы. Выдыхая, понимайте ноги вместе с тазом, пока колени не повиснут над грудной клеткой. Мышцы пресса в этот момент напряжены до предела. Плавно вернитесь в исходное положение.

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Вторую руку положите на пояс. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Зафиксируйте туловище в этом положении на 5 секунд, вдохните и расслабьтесь. Каждое упражнение нужно повторить не менее 20 раз.

Продвинутая программа



Опытным спортсменам эта программа тренировок для пресса покажется слишком примитивной. Не беспокойтесь, упражнений для этой части тела очень много. Начать усиливать нагрузку можно с «планки».

Обопритесь о пол предплечьями и носками стоп. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а лопатки не приподнимались. Замрите в этой позе на одну минуту. Выполните 3 подхода. Также продвинутая программа упражнений включает в себя подъем корпуса с наклонной скамьи с утяжелением. В спортзале нужно лечь на наклонную скамью, пропустив под ней эспандер, который требуется держать согнутыми в локтях руками. Совершайте подъемы, не двигая руками и ногами. Работает только верхняя часть туловища.

Накачать пресс в домашних условиях поможет всем известное упражнение «велосипед». Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите голени перпендикулярно поверхности, а руки сомкните на затылке. Оторвите плечи и лопатки от пола, а ногами медленно начинайте имитировать вращение педалей. День ото дня увеличивайте количество подходов.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500