Совет 1: Как научиться отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – это наиболее простое и распространенное упражнение для прокачки трицепса, мышц груди и плеч. Во время отжиманий на брусьях мышцы всего плечевого пояса растут и развиваются. А за счет этого со временем повышается ваша сила и выносливость.
Инструкция
1
Встаньте перед брусьями. При этом ширина брусьев должна быть немного больше ширины ваших плеч. В противном случае вы рискуете травмировать мышцы плечевого пояса.
2
После этого примите положение виса на прямых руках. Начинайте упражнение из верхней точки, что позволит вашим мышцам сократиться и подготовиться к работе. Чуть наклоните торс вперед и медленно опуститесь, сгибая в локтях руки. Вниз опускаться нужно не полностью, а лишь частично, дабы угол рук составил 90 градусов. Так будут работать внешняя и медиальная головки трицепса.
3
Если, отжимаясь на брусьях, вы желаете задействовать мышцы груди, опускайтесь максимально вниз, пока ваши кисти не окажутся на уровне подмышек. Подобная полная растяжка позволит отвести далеко назад плечевые отделы рук, полностью тем самым активируя мышцы груди. Далее следует пауза (1-2 секунды) и подъем.
4
Прокачивая грудь, разводите при отжиманиях локти в стороны. Прокачивая трицепс, опускайте руки параллельно брусьям в течение всей фазы движения. Подъем должен выполняться так же плавно, как и спуск. И помните, что необходимо стараться именно прокачивать мышцы, а не гнаться за количеством отжиманий. Выполняйте столько повторений, сколько можете. Почувствовав усталость, сопровождающуюся легкой болью в мышцах, прекратите подход.
5
Новичкам следует стараться делать с каждым разом с каждым разом больше и больше отжиманий. Со временем у вас разовьется крепость хвата, сила рук, а также чувство собственных мышц. После этого можно будет уже прибегать к помощи специальных программ. Однако не забывайте о спортивном питании и отдыхе. Перед отжиманиями и после них обязательно восполните запас энергии и отдохните, дабы быть готовым к дальнейшим тренировкам.

Совет 2: Как научиться отжиматься oт брусьев

Практически все эксперты сходятся во мнении, что отжимания вообще и отжимания от брусьев в частности – одно из самых действенных упражнений, воздействующее сразу на все группы мышц верхней части туловища. При правильном и интенсивном выполнении таких упражнений можно добиться поразительных результатов – подтянуть и оформить мышцы груди, трапеции, сделать свои плечи широкими, а осанку правильной.
Инструкция
1
Существует несколько видов отжиманий от брусьев. Во-первых, можно отжиматься, поставив на брусья и руки, и ноги. То есть вы будете занимать то же исходное положение, что и при обычных отжиманиях от пола, но за счет того, что вы будете провисать ниже, чем расположены ваши руки и ступни, нагрузка на мышцы будет значительно больше, а упражнения - эффективнее.
2
Во-вторых, можно отжиматься от брусьев, опустив ноги вниз. При этом можно отвести ноги назад и качать только мышцы груди и рук, а можно вытянуть ноги перпендикулярно туловищу и качать еще и мышцы пресса.
3
Итак, начинайте отжимания, приняв правильное исходное положение. Расположитесь между брусьев, опираясь на прямые руки, захватив брусья ладонями к себе.
4
Далее сделайте глубокий вдох и начинайте медленно опускаться, сгибая локти, так же, как при обычных отжиманиях от пола. Опускайтесь настолько глубоко, насколько хватит ваших сил и выносливости.
5
Затем начинайте плавно и медленно подниматься вверх, разгибая руки. В точке самого высокого напряжения мышц сделайте выдох, чтобы помочь себе занять исходное положение. Сделайте несколько повторений, меняя технику отжиманий, чтобы качать мышцы груди и трицепсы одновременно. Для того чтобы сконцентрировать основную нагрузку на трицепсы, держите тело прямо, без наклона вперед, а руки прижмите максимально близко к телу. Для того чтобы больше нагрузки легло на мышцы груди, необходимо сделать все наоборот – развести локти в стороны и наклонить туловище вперед. Другой способ накачать именно грудные мышцы – заниматься упражнениями на широко расставленных брусьях. Однако выполнение такого упражнения чревато травмами плеча – можно растянуть мышцы или даже вывихнуть плечевой сустав.
6
Если вы считаете, что ваши мышцы уже достаточно разные, можете выполнять упражнения с утяжелением. Для этого в спортзалах есть специальные пояса с карабином, на которые можно подвесить дополнительный груз, например блин от штанги. Выполнение упражнений с утяжелением намного эффективнее, чем простые отжимания, но, с другой стороны, могут привести к травмам, поэтому выполнять их нужно очень осторожно.
Источники:
  • как научиться отжиматься на брусьях с нуля
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500