Совет 1: Как накачать брюшной пресс

Развить мышечные ткани брюшного пресса в домашних условиях вполне реально, при этом совсем необязательно посещать специальные фитнес клубы. Как накачать брюшной пресс при помощи самых распространенных и эффективных упражнений?
Инструкция
1
Сгибание и разгибание спины – при помощи такого упражнения, сокращаются косые и прямые мышцы живота. Таким образом, нагрузка идет на все мышечные ткани.
2
Сгибание таза – подтягивание коленей к груди, нижняя половина тела и торс сгибаются. Аналогичное упражнение на турнике, когда вы поднимаете только одни ноги в горизонтальном положении. При помощи такого упражнения, качаются не только мышцы живота, но и мышцы спины и таза.
3
Для бедер — стоя, поднимайте поочередно каждую из ног. При поднятии ноги, постарайтесь задержать ее на несколько секунд в зависшем положении. Тоже самое проделайте и с другой ногой. Повторяйте по 5-10 раз для каждой ноги.
Благодаря этому упражнению, качаются подвздошно-поясничные мышцы, а так же мышцы бедра. Но не стоит уделять много внимания подобному упражнению. Переусердствование может привести к плачевным последствиям.
4
Повороты туловища – сидя вдоль, например, на скамейке, поворачивать туловище влево и вправо. Таким образом, мышечная ткань привыкает к нагрузкам «на разрыв». Только следите за тем, чтобы упражнения не выходили за рамки нормы, то есть не нужно изображать сову и поворачиваться на 360 градусов. У каждого человека позвоночник развит по своему, определите на сколько градусов можете поворачиваться вы.
5
Скручивания – упражнение в лежачем положении. Голени положить на скамью, согнув колени. После этого отрывать от пола плечи, при этом старайтесь не поднимать туловище очень высоко, иначе будут работать не те мышцы, которые нужны, а сгибатели бедра. Следите, чтобы нижняя часть позвоночника не отрывалась от пола. Упражнение должно давать нагрузку именно на пресс.
6
Велосипед – упражнение самое распространенное и всем хорошо известное. Выполняется на скамье в горизонтальном положении, приподняв ноги, представляете, что вы едете на велосипеде и крутите педали.
7
Все эти упражнения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, а по возможности, ежедневно. Постепенно увеличивайте нагрузку, начните с малого и посмотрите, на что ваш организм способен. Рекомендуемая цифра интервала – до 10 раз. Именно эти упражнения способствуют развитию брюшного пресса всех мышц, а не каких-то отдельных частей.

Совет 2: Как накачать пресс мужчинам

Для того чтобы правильно накачать брюшной пресс, не обязательно становится экспертом в области человеческой анатомии и физиологии, но некоторые знания в этих областях вовсе не помешают. Так, к примеру, полезно знать, что вожделенные «кубики» - это верхняя часть широкой брюшной мышцы, и она у вас индивидуальна, вместо «плитки шоколада» на шесть четких клеточек природа могла запрограммировать именно вас на четыре или на восемь. Стремитесь к достижимому идеалу.
Вам понадобится
  • Упражнения на брюшной пресс можно выполнять как дома, так и в фитнес-клубах. Если вы собрались заниматься дома - купите гантели и диски, они пригодятся вам тогда, когда все те же упражнения нужно будет делать с отягощением.
Инструкция
1
Никогда не забывайте про разминку. Она разогревает ваши мышцы, насыщает их кровью, готовит к работе. Попрыгайте через скакалку, пробегитесь, сделайте наклоны вперед и в стороны. Разминка сделает ваши упражнения эффективней и безопасней.
2
Начнем упражнения с задач для верхнего отдела брюшного пресса - той самой широкой мышцы, начинающейся от груди и заканчивающейся у лобковой кости. Вытянитесь на коврике, поставьте руки пальцами за уши, расслабьте шею. Делайте хрестоматийные "подъемы туловища из положения лежа", но выполняйте их правильно. Поднимайтесь при помощи мышц брюшного пресса. Не используйте импульс толчка. Задержитесь на пару секунд на максимуме и медленно опускайтесь на спину, не "бросайте" тело. Доведите количество упражнений до 20, делайте несколько подходов.
3
Следующее – нижняя часть брюшного пресса, будущий «плоский живот». Примите то же самое положение, как описано выше. Поднимите ноги и согните их под прямым углом – бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны. Не спеша поднимаем бедра и тянем их вперед – не надо рывков, выполняем всё медленно и плавно. Так же медленно опускаем. Если мы уронили ноги на пол, значит упражнение выполнено только на половину.
4
Косые мышцы живота - это «рамка» для вашего идеального пресса. Они выдвигают на передний план эффектно накачанную прямую мышцу живота и формируют контур вашего тела от таза до груди. Немного изменим положение тела – так же лежа, согнем одну ногу в колене и положим на другую так, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите противоположную руку за голову и отставьте локоть в сторону. Вторую руку положите на талию. Начинаем подниматься и тянем плечо к колену, но ни в коем случае не наоборот. Медленно опускаемся. Проделываем упражнение нужное количество раз и меняем руки и ноги. Начинаем всё заново.
Обратите внимание
Качество гораздо важнее количества. Не гонитесь за большим количество подходов, лучше сделайте меньше упражнений, но идеально.
Совет полезен?
Представьте себе четкую картинку того брюшного пресса к которому стремитесь – достаньте фотографии, на которых вы себе нравитесь, найдите похожих на вас моделей. Представляйте себя таким каждый день. Это называется визуализация и это, как ни странно, работает.
Источники:
  • Анатомия человека

Совет 3: Как накачать пресс на тренажерах

Для эффективного накачивания мышц брюшного пресса используются различные технические приспособления и профессиональные тренажеры самой разной конструкции. Применение таких технических средств позволяет проработать все группы мышц живота, равномерно дозируя и распределяя нагрузку.
Вам понадобится
  • - гимнастическая скамья;
  • - римский стул;
  • - блок для верхней тяги;
  • - гимнастическая перекладина (турник).
Инструкция
1
Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.
2
Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.
3
Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше. Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.
4
Воспользуйтесь для накачивания пресса блоком, который обычно применяется для выполнения верхней тяги. Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение. Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.
5
Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз. Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево. Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.
Видео по теме

Совет 4: Как можно накачать мышцы за год

Новичку, приступающему к занятиям атлетической гимнастикой, не терпится поскорее получить видимые результаты. Но проходит несколько недель, а мышцы не увеличиваются в объеме. Чтобы избежать разочарований, спортсмену необходимо помнить о том, что для наращивания мышечной массы требуется время. Если вы будете соблюдать режим и правильно дозировать нагрузку, примерно через год вы можете похвастаться гармонично сложенной фигурой.
Вам понадобится
  • - силовые тренажеры;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - перекладина;
  • - гимнастические брусья.
Инструкция
1
Приступая к занятиям, подберите или разработайте сами программу тренировок на год. Втягивающий этап должен составить не менее двух-трех месяцев. Столько времени понадобится, чтобы освоить основные упражнения с отягощениями и овладеть техникой работы на силовых тренажерах. На этой стадии тренировочного процесса важно уделять внимание общеразвивающим упражнениям. Количество тренировок не должно превышать трех в неделю.
2
Освоив основные упражнения на тренажерах и со свободными весами, составьте программу для наращивания мышечной массы. Разбейте недельный цикл на три или четыре тренировочных дня. В каждый из них тренируйте строго определенные группы мышцы. Например, в понедельник упражняйте руки и плечи, в среду – грудь и мышцы спины, в пятницу – ноги и брюшной пресс.
3
Подбирая нагрузку, учитывайте, что для увеличения силы требуется выполнять малое число подходов к снаряду с большим весом, а для наращивания мышечной массы число повторений в одном подходе должно быть в пределах 7-13. Развитию силовой выносливости способствует длительная работа с относительно небольшими весами. По мере тренированности число подходов к снаряду и его вес необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
4
Каждые два месяца на протяжении года меняйте состав упражнений. Для каждой группы можно подобрать совершенно разные комплексы, которые позволяют разнообразить нагрузку и сделать акцент на отдельных пучках мышц. Однообразие отрицательно сказывается на результатах тренировок. Использование комплексов упражнений, отличающихся по типу приложения усилия, дает возможность проработать все без исключения мышцы. В противном случае ваша фигура не будет гармонично сложенной.
5
Пристальное внимание уделите восстановлению организма в процессе еженедельных тренировок. Будет оптимально, если между отдельными занятиями у вас будет один или даже два свободных дня. Именно в период отдыха после тренировок мышцы растут эффективнее всего.
6
Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Боли в мышцах, появление апатии и вялости, снижение мотивации к занятиям могут свидетельствовать о перетренированности. В этом случае следует снизить нагрузку и число тренировок, переключившись на другие виды физической активности, например на плавание или бег трусцой. Отличными восстанавливающими средствами, помогающими снять усталость, считаются баня и массаж.
Видео по теме
Обратите внимание
Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением. В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.
Полезный совет
Итак, сегодня мы будем говорить об одной из самых проблемных областей, которую сложнее всего накачать, которая волнует подавляющее количество новичков в тренажерном зале. И эта область называется – брюшной пресс.  Но, коль речь уже пошла именно о накачке брюшного пресса, то ниже будут рассмотрены самые распространенные и эффективные упражнения, которые помогут Вам сжечь жировую прослойку и добиться нужного результата.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500