Совет 1: Как накачать низ живота

Выступающий низ живота очень сильно портит внешний вид фигуры. Исправить ситуацию можно, если ежедневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота, выполняются с особой спецификой. Обычно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Однако не стоит забывать и про низ живота.
Инструкция
1
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.
2
Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз. На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.
3
Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.
4
Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но держите их очень низко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь выполнять его не менее минуты. Затем опустите ноги на пол и полностью расслабьте мышцы нижнего пресса.
5
Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
6
Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.
7
Ноги положите на пол, ладони поместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте пресс. Это упражнение можно делать в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.

Совет 2: Как накачать нижнюю часть живота

Часто посетители спортзалов обращаются к инструктору с просьбой подсказать упражнения на нижние мышцы пресса, и девушки обращаются с такой просьбой гораздо чаще. Связано это с тем, что нижний отдел пресса состоит из наиболее слабых мышц, а у женщин, в силу физиологических особенностей, здесь откладывается еще и слой жировой ткани. Существуют особые упражнения, помогающие справиться с этой распространенной проблемой.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - шведская стенка;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и позволит эффективнее уменьшать жировые отложения в нижней части живота.
2
Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не опускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.
3
Если вам тяжело выполнять подъем ног в висе на перекладине, выполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще сильнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но постепенно все же усложняйте упражнение.
4
Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а затем скрещивайте. Ноги должны быть прямыми. Выполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.
5
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Старайтесь полностью поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, чтобы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Старайтесь двигаться строго в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не опускайте стопы на пол, пока не выполните все повторения.
6
Выполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы хорошо растут только во время отдыха, поэтому давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их ежедневно, ваши результаты не будут выдающимися.
Видео по теме
Обратите внимание
Обычно, именно нижний пресс является самым тяжелым в плане проработки, и накачать его, исправив имеющиеся недостатки, можно только при помощи интенсивной нагрузки, нацеленной именно на проблемную область.  Так или иначе, в конечном итоге, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса. Подъем ног, в положении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает хорошую нагрузку.
Совет полезен?
Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик». Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах - именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться.
Источники:
  • как накачать нижнюю часть пресса
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500