Совет 1: Как накачать пресс легко

Плоский живот и накачанный пресс желает иметь каждая представительница женского пола. Осуществить эту мечту помогут регулярные фитнес-занятия в спортивных клубах, которые включают упражнения на мышцы пресса. Тренировки следует посещать не менее 2 раз в неделю. Если занятия в фитнес-клубе для вас невозможны, то накачать мышцы пресса помогут домашние тренировки.
Инструкция
1
Сядьте на стул, руки положите на колени, спину держите прямо. На вдохе максимально расслабьте живот, с выдохом напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на несколько секунд. Повторяйте упражнение примерно 2 минуты.
2
Лягте на спину, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. На вдохе выпрямляйте ноги и опускайте их к полу под углом 45 градусов. С выдохом снова сгибайте ноги в коленях и тяните их к груди. Сделайте 20 – 30 повторений.
3
Ноги полностью опустите на пол. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, сделайте скрутку тела вправо, затем влево. На вдохе вновь лягте на пол. Повторите упражнение всего 12 – 15 раз.
4
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. С выдохом поднимите ноги над полом под углом 30 градусов. Делайте движение «ножницы» (разведение и скрещивание бедер в горизонтальной плоскости). Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опустите ноги и полностью расслабьте пресс. Повторите упражнение еще раз, но немного изменив его выполнение. Скрещивая ноги, вам нужно будет переносить их по вертикали то вверх, то вниз. Таким образом, угол наклона ног к полу будет постоянно меняться. Продолжайте выполнять упражнение еще 1 минуту, затем опять расслабьтесь.
5
Ноги согните в коленях, руки положите на пол. С выдохом чуть поднимитесь над полом, округлите спину и потянитесь руками к ногам. Удерживайте положение в течение 1 – 2 минут. На вдохе опять лягте на спину. Отдохнув, сделайте еще 1 подход этого упражнения.
6
Для этого упражнения вам понадобится шведская стенка или любая другая перекладина, приделанная к стене. Обхватите палку руками в области плеч так, чтобы вы могли свободно на ней удерживать свое тело. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Затем чуть опустите их к полу и вновь поднимите вверх. Всего сделайте 20 - 30 подъемов.

Совет 2: Как накачать красивый пресс

Наверно ни для одной мышцы или даже целой мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений как для мышц пресса. Проблема только в том, что есть эффективные упражнения, для развития мышц пресса, а есть не очень.

В тренировке мышц живота большинство людей любят усложнять, в общем-то, простой процесс. Им кажется, что ко всему необычному обязательно должны вести необычные пути. Между тем, важен не путь, а то, как вы его преодолеваете. Чем тяжелее нагрузка, тем лучше результат.

Накачать мышцы пресса очень легко. Просто потому что чаще всего речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота, которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу. Поймите это. Примите это. Осознаете это! И тогда большинство упражнений вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные.

Более того: скручиваете вы корпус к тазу (обычнее скручивания) или же наоборот - скручиваете таз к корпусу (поднимаете ноги) не имеет принципиальной разницы для механики мышечного сокращения, потому что мы говорим о сокращении одной единственной мышцы (прямой мышце живота). Отличия в акцентах будут незначительными (несколько процентов, от которых не холодно и не жарко).

Однако разница в нагрузке будет очень разниться. Скручивать таз к корпусу будет сложнее. Следовательно, варианты этих упражнений подходят для продвинутого уровня. И это очень хорошо, потому что позволит нам увеличивать постепенно нагрузку на пресс не только путем изменения количества повторений, но и путем применения более тяжелых для выполнения упражнений. А прогрессия нагрузки – основное условие увеличения размера мышц пресса!

Я бы мог вам сейчас перечислить десятки разнообразных упражнений на мышцы пресса. Собственно так бы и нужно было делать, если б моя цель была - пустить вам пыль в глаза. Однако правда в том, что большинство упражнений либо бесполезны, либо дублируют друг друга. Поэтому я расскажу вам только о самых эффективных.

Основная функция пресса: эта мышца сближает верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая посередине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функции прямой мышцы живота:

1.     Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).

2.     Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют только одну из этих функций. Поэтому вам нужно выбрать те упражнения, которые максимально сконцентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторов движения.

Совет 3: Как накачать пресс на турнике

Какой мужчина не мечтает об идеальных кубиках пресса, которые обожают все девушки без исключения. Однако добиться подобного результата не просто – для этого нужно систематически выполнять упражнения для пресса, используя при этом турник. Так как же турник может помочь в создании красивых кубиков на животе?

Подъемы ног и подтягивание коленей



Подъемы ног в висе на турнике являются наиболее простым и популярным упражнением для создания идеального пресса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине турника и медленно поднимать выпрямленные ноги, пока они не станут параллельны полу. Когда это упражнение будет даваться легко, следует перейти к его второй части, поднимая ноги уже до уровня груди. Если сразу подъем ног дается очень тяжело, можно начать с подтягивания к груди ног, согнутых в коленях – от пяти до десяти подходов, а затем переходить к подъему прямых ног.

Также подъем выпрямленных ног можно выполнять не только на турнике, но и в специальном тренажере или на простой скамье.

Упражнение под названием «лягушка» постоянно выполнял сам Брюс Ли. Чтобы сделать его, нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях и подтянуть их максимально высоко – в идеале достав ими до подбородка. Впрочем, начинать лучше с подтягивания до живота, опуская ноги только тогда, когда в напряженных мышцах появится сильное жжение. При выполнении «лягушки» нельзя помогать себе спинными мышцами или раскачиваниями – работать должен только пресс. Ежедневно нужно делать по двадцать-двадцать пять подъемов на каждый из трех подходов.

Уголок и скручивания



Еще одним отличным упражнением для накачивания пресса является «уголок», выполнение которого похоже на подъем ног в висе, однако имеет свои отличия. После подъема выпрямленных ног параллельно полу, нужно зафиксировать их в таком положении и постараться продержаться так максимально возможное количество времени. Чем дольше мышцы живота будут нагружаться таким образом, тем заметнее будет результат. Когда «уголок» будет даваться легко, его можно усложнить, одновременно подтягиваясь на турнике, давая дополнительную нагрузку на руки. Выполнять по десять подходов несколько раз в день.

При выполнении «уголка» нельзя допускать резких рывков и нужно постепенно увеличивать количество подходов.

Выполнение упражнения «скручивание» призвано проработать и укрепить косые мышцы живота, без которых красивый пресс просто невозможен. Для этого нужно повиснуть на перекладине турника и приподнимать ноги, согнутые в коленях. Однако поднимать их нужно не перед собой, а попеременно вынося их в левую и правую сторону. Также можно не сгибать ноги, оставив их в выпрямленном положении. Выполнять упражнение нужно по двадцать-тридцать подъемов по несколько подходов в день.
Видео по теме
Обратите внимание
Накачка мускулов пресса. Делайте приседания. Для того, чтобы накачать по-настоящему отличный пресс важно как минимум понимать что делают эти мышцы. Их полное название "rectus abdominis".  Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Как только "вырастите" и из этого, начните делать подъемы туловища в положение сидя с дополнительным весом.
Полезный совет
На самом деле это в корне неправильно! Чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях, нужно подобрать самые эффективные упражнения для пресса для каждого его отдела. Если же мы пытаемся сделать уже 85 упражнение, то ни о каком качестве и речи быть не может.  Создал лёгкую и доступную систему того, как правильно качать пресс, то есть самые эффективные упражнения для пресса и всего тела, а также правильный режим питания и здорового образа жизни в целом. Что особенно приятно, в процессе поиска информации мною...
Источники:
  • как легко накачать пресс
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500