Совет 1: Как научиться отжиматься от пола

Если вы решили привести в порядок свою физическую форму и укрепить отдельные группы мышц, совсем не обязательно записываться в тренажерный зал. Некоторые простые упражнения вы можете выполнять у себя дома без тренажеров и специальных отягощений. Основным упражнением для развития мышц груди являются отжимания от пола.
Инструкция
1
Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вам вначале следует знать, что таким способом вы можете укреплять различные группы мышц. Если ноги находятся выше головы, основная нагрузка при отжиманиях приходится на верх груди, а если вы при отжиманиях от пола поместите ноги на стул или подставку, то будете упражнять нижнюю группу грудных мышц.
2
Перед началом отжиманий от пола потренируйтесь в движениях при положении стоя. Встаньте ровно, прижмите одну ладонь к груди, а затем медленно отводите руку вперед, как будто отталкиваете что-то от себя. При этом напрягайте грудные мышцы. То же самое проделайте с другой рукой. Ваша задача – почувствовать напряжение грудных мышц.
3
Следующий шаг – отжимания от стены. Лучше всего для этого подойдет шведская стенка, но можно попробовать примериться и к обычной стене. Встаньте на расстоянии одного широкого шага от стены, упритесь в нее ладонями и медленно согните руки в локтях. Как только вы достанете головой стены, начинайте так же медленно выпрямлять руки, поднявшись в исходное положение. Повторите это начальное упражнение несколько раз. Выполняйте отжимания медленно, без рывков. Следите за тем, чтобы все тело было вытянуто «в струнку», не прогибайтесь в спине.
4
Освоив технику отжиманий в облегченном режиме, переходите к отработке упражнения на полу. Упритесь ногами в стену на уровне пола, расставьте руки, расположив ладони примерно на ширине плеч. Кисти рук при этом могут быть расположены параллельно одна другой или направлены пальцами внутрь. Сделайте несколько медленных отжиманий, помня о ровном положении тела. Старайтесь отжиматься до конца, касаясь грудью поверхности пола.
5
Для начального этапа тренировок сделайте одну серию из 7-10 отжиманий в полном соответствии с правильной техникой, то есть с прямой спиной, без рывков и на достаточную глубину. Впоследствии вы сможете увеличить нагрузку, выполняя 3-5 серий по 10 отжиманий с пятиминутными перерывами между сериями. Это упражнение полезно включить в комплекс утренней физической зарядки.
6
С точки зрения отработки грудных мышц наиболее эффективным видом отжимания считается тот, при котором кисти рук широко расставлены, а ступни ног стоят на высокой опоре (например, на стуле). Периодически меняйте угол наклона тела и ширину расположения рук, так вы можете постепенно откорректировать форму грудных мышц, доведя ее до образцового спортивного вида.

Совет 2: Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?

Каждый может научиться подтягиваться с нуля. Но хочется затратить на это как можно меньше времени.
Вам понадобится
  • Партнер, который может поднять вас. Турник.
Инструкция
1
До выполнением упражнений хорошо разогревайтесь и сделайте зарядку. Не ешьте за 2-3 часа, так как это существенно понизит эффективность выполнения упражнений.
2
Начните правильно отжиматься. Это упражнение лишь поможет, но не научит подтягиваться, поэтому его выполнять необязательно.
3
Партнер должен обхватить вашу талию. Затем начните подтягиваться. Партнер руками должен помогать вам в этом так, чтобы вы подтягивались, но не вся нагрузка была на него. Количество подтягиваний зависит от вашей физической формы, но необходимо выполнять максимальное количество раз. Совершать нужно не менее 2 подходов в день. Каждый день уменьшать нагрузку на партнера.
Через неделю я смог подтянуться с нуля 12 раз!
Видео по теме
Источники:
  • Отжимания от пола: домашняя программа
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500