Совет 1: Как развить скорость бега

Вы уже давно выходите на пробежку. Бег трусцой вошел в вашу жизнь, и вы прекрасно понимаете, какую пользу приносят эти упражнения. Но со временем хочется чего-то новенького, например, пробегать большее расстояние за то же время. Словом, вы хотите бегать быстрее. Что делать, чтобы повысить скоростную выносливость?
Вам понадобится
  • Степ-платформа или низкая устойчивая скамейка
  • Беговые кроссовки
  • Зеркало
  • Стул
Инструкция
1
Прежде чем приступить к упражнениям на развитие скорости, убедитесь, что ваши кроссовки соответствуют новым требованиям. Чем выше скорость бега, тем сильнее ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Теперь ваши кроссовки должны иметь амортизационные камеры не только под пяткой, но и под передней частью стопы.
2
Не стоит увеличивать скорость бега, пытаясь искусственно удлинить шаг. Вы просто будете подпрыгивать во время бега. Величина шага зависит в первую очередь от силы выталкивания. Обязательно добавьте в разминку упражнения на растяжку. Иногда быстро бежать мешает недостаточная растяжка сгибателей и разгибателей бедер.
Поставьте ноги на ширину шага, правая впереди, левая сзади. Стопа правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута под прямым углом к направлению движения. Правое колено согнуто. Обхватите правое бедро руками и притяните корпус к правой ноге. Медленно переносите вес на левую ногу и сгибайте ее в колене. Повторите для другой ноги.
Сядьте на край стула правым бедром. Левая нога может дивгаться свободно. Возьмитесь рукой за левую лодыжку и подтягивайте пятку к ягодицам. Спину держите прямо. Для устойчивости придерживайтесь правой рукой за стул. Повторите для другой ноги.
3
Еще одна ошибка, которая не заметна при медленном беге, но сразу же бросается в глаза, когда вы начинаете бежать быстрее. Это - неправильная работа рук и закрепощенный корпус. Если ваши плечи напряжены, то при беге все тело будет разворачиваться в стороны. Следовательно, поступательное движение всего тела вперед заменяется раскачиванием корпуса.
Встаньте перед зеркалом. Плечи расслаблены. Согните руки в локтях под прямым углом. Не сжимайте пальцы в кулаки. Напряжение в кистях передается всему плечевому поясу. Представьте, что в пальцах вы держите бабочек. Начните медленно работать руками. Удерживайте угол, в котором согнуты локти. Контролируйте в зеркале, чтобы плечи и вся верхняя часть корпуса были неподвижны. Постепенно наращивайте темп и интенсивность работы руками.
4
Чтобы увеличить силу толчка при беге, нужно выполнять упражнения на технику - это бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Эти упражнения все мы выполняли еще в школе на уроках физкультуры. Пришло время вспомнить их и выполнять качественно. Бедра поднимайте высоко, до уровня талии. Спину держите прямо. Руки работают с усилием. При беге с захлестом голени старайтесь ударить пятками по ягодицам. Тело чуть наклонено вперед, работа руками идет очень интенсивно. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения прямо во время пробежки. Например, выполняете бег с высоким подниманием бедра в течение 1-2 минут, затем 5 минут бежите спокойно, восстанавливая дыхание. Снова выполняете беговое упражнение – бег с захлестом голени, и снова спокойный бег. Таких сетов нужно сделать 6 – 8.
5
Еще одно упражнение, которое помогает развить силу выталкивания, это выходы с подскоком. Встаньте лицом к степ-платформе или скамейке. Сделайте шаг левой ногой на возвышение и с силой оттолкнитесь правой ногой. Одновременно левой ногой оттолкнитесь от платформы и совершите подскок. Правая нога должна согнуться в колене и подняться на высоту бедра. Приземлитесь двумя ногами на платформу, затем спускайтесь на землю, сначала правой ногой, затем левой. Активно помогайте себе руками. Выполните 15 – 20 подходов, затем смените ногу.
6
Включите в свою тренировку интервальный бег. Во время интервального бега вы варьируете скорость от средней до очень быстрой. Например 3 – 4 минуты бежите очень быстро, затем переходите на медленный бег в течение 7 – 8 минут. Циклы повторяете несколько раз. Увеличивайте время быстрого бега. Постепенно ваша скоростная выносливость возрастет, и вы сможете долго бежать в быстром темпе.

Совет 2: Как натренировать скорость

Для тренирующихся в любой секции боевых искусств, встает важная задача - тренировать скорость ударов. Причем этот компонент нужно тренировать наряду с силой и общей физической подготовкой.
Вам понадобится
  • - перчатки;
  • - спортивная форма;
  • - макивары;
  • - пневматическая груша;
  • - партнер;
  • - теннисный мяч;
  • - нитка.
Инструкция
1
Отработайте имитацию удара на месте. Скорость приходит только после наработки техники, которую вам должен показать тренер или напарник. Помните о том, что для хлесткости удара нужно подключать работу ног. Согните обе руки в локтях: одну держите у лица, другую – чуть позади. Отклонитесь немного в сторону, отведя правую ногу назад. Далее резко верните ногу в начальное положение и как можно резче выбросьте руку вперед, при этом сжав кулак в конце движения. Повторяйте данное упражнение поочередно для каждой руки на каждой тренировке.
2
Работайте с пневматической грушей. Еще одним способом развития скорости является постановка удара по данному типу снаряда. Как правило, такая груша имеет свободный ход, и при прикосновении резко ударяется о верхний крепеж. Такое упражнения позволит вам развить невероятную реакцию. Возьмите средний темп и поочередно ударяйте обеими руками по пневматическому снаряду. Вскоре вы сами заметите, насколько возросла скорость ударов.
3
Бейте по теннисному мечу. Данный вид работы схож с пневматической грушей, но только он на порядок сложнее, так как по мячу попасть гораздо труднее. Проделайте шилом дырку в мяче, проденьте в него нить и закрепите ее так, чтобы мяч не улетал слишком далеко. Нанесите несколько ударов, и постарайтесь уловить темп. Бейте по мячу не менее 200 раз за одну тренировку.
4
Занимайтесь с напарником. Теперь отработайте удары, работая по боксерским лапам. Попросите партнера надеть на обе руки жесткие макивары и начните бить по ним поочередно правой и левой рукой. Старайтесь наносить удары каждый раз все быстрее и быстрее. Также следите за тем, чтобы удар не был похож на толчок макивары. Пытайтесь бить так, чтоб ваш партнер и не видел движения. Это будет проявлением мастерства, которым вы овладеете со временем. Тренируйтесь с напарником так каждую тренировку не менее 30-40 минут.
Видео по теме
Источники:
  • как натренировать скорость
Поиск
Совет полезен?
Комментарии 1
Пожаловаться
написалa
Очень полезная статья!
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500