Совет 1: Как сделать свою спину гибкой

Гибкость позвоночника – показатель молодости тела. Так считают на Востоке. И считают не зря, потому что гибкость означает хорошую подвижность в суставах, что всегда было присуще молодому организму.
Инструкция
1
На сегодняшний день не каждый человек даже в молодом возрасте может похвастаться гибкостью своей спины. Причина – гиподинамия. Человек стал меньше ходить, а больше сидеть – и на учебе, и на работе, и дома, и в театре или ресторане. А сидячий образ жизни приводит к потере гибкости и как следствие – лишнему весу, отекам, сосудистым звездочкам.
2
Основная нагрузка в человеческом теле приходится на спину, поэтому очень важно сделать свою спину гибкой. Для этого существуют специальные упражнения, разработанные с учетом сбалансированной нагрузки и направленные на улучшение эластичности связок и подвижности суставов. Но выполнять эти упражнения нужно регулярно, иначе гибкость по прошествии времени будет ухудшаться.
3
В идеале растягивание мышц спины нужно выполнять, начиная с 13-14 лет, иначе гибкость уже в этом возрасте начнет снижаться.
4
Упражнения для гибкости спиныИнтенсивность упражнений необходимо контролировать. Должно ощущаться только легкое напряжение мышц.Сесть на стул со спинкой, ноги должны доставать до пола. Ноги поставить на пол, колени – вместе. Наклониться вперед и обхватить руками передние ножки стула. Расслабив плечи и напрягая мышцы рук, слегка потянуть тело вниз. Зафиксировать это положением на 20-30 секунд. Повторить еще раз.
5
Повороты. Медленно подняться со стула. Затем, вытянув шею, сесть на стул с прямой спиной. Не сдвигая бедер, повернуть верхнюю часть туловища влево и ухватиться за спинку стула обеими руками. Голову повернуть влево и посмотреть себе за спину.
6
Осторожно повернуть тело еще дальше влево, помогая левой рукой, при этом не напрягать плечи и шею. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы с обоих боков туловища. Обратите внимание на бедра – они не должны сдвинуться. Задержаться в таком положении 20-3- секунд. То же самое сделать в правую сторону, затем повторить упражнения еще раз.

Совет 2: Как сделать спину гибче

Чтобы сделать спину гибкой, необходимо знать, какие упражнения помогут этому и с какой периодичностью заниматься. Если проявить упорство, то спинные мышцы укрепятся, осанка станет королевской.

Плавайте и висите



Нетренированная спина может стать причиной искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей. Если есть возможность ходить в бассейн, то прекрасно. Вода поможет тренировке мышц, не перенапрягая их.

Справиться с данными проблемами и сделать спину более гибкой поможет турник. Его можно повесить дома в дверном проеме или заниматься в зале, на улице. Обхватите перекладину руками и повесите столько, сколько сможете. Старайтесь при этом не напрягать мышцы, а расслабить их.

Пусть первый раз вы сможете продержаться в таком положении не более пяти секунд, не отчаивайтесь, последующие попытки будут более удачными, если заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

При остеохондрозе (но не в период обострения), сколиозе врачи очень рекомендуют иметь дома турник и заниматься понемногу несколько раз в день.

Растяжка и силовые упражнения



Сделать спину гибче помогут силовые занятия и упражнения на растяжку. Сначала нужно снять мышечное напряжение. Поэтому походите минут 5, а потом столько же потанцуйте. В результате веселой разминки не только мышцы обретут нужный тонус, но и настроение поднимется.

После этого начинайте основную часть тренировки. Для первого упражнения встаньте на свои 4 конечности – на кисти рук и колени. Вообразите себя кошкой. Подобно этому гибкому животному выгните спину. Она должна стать полукруглой. Во время этих телесных манипуляций опустите голову вниз.

Теперь вогните спину. Делать это нужно медленно, опуская поясницу вниз, а голову приподнимая наверх. Начинайте с 7 повторений, постепенно доходя до 20.

Пора дать отдых спине, но и во время этого можно продолжать заниматься ее совершенствованием. Лягте спиной на коврик. Вытягивайте голову в одну сторону, а ноги – в другую. Вы должны почувствовать, как во время этого упражнения становитесь выше и стройнее.

Мышцы отдохнули, можно опять вставать на четвереньки, но делать более динамичное упражнение. Подтяните колено правой ноги в сторону подбородка, а затем сделайте резкий мах назад. После пяти повторений тоже самое проделайте левой ногой.

Пора вставать и брать в руки небольшие гантели. Соедините их на уровне груди, а затем разведите локти в сторону. Опять поставьте кисти с гантелями на уровне груди и сделайте руками уже большой круг, разведя их в стороны полностью.

После этого проделайте то же самое, но с поочередным выпадом то одной, то другой ногой вперед. Уберите гантели, положите руки на пояс и наклонитесь несколько раз вперед и назад.

В заключение о периодичности. Если вы будете заниматься 2 раза в день по 20-25 минут, то через 3-4 недели почувствуйте, что спина стала более гибкой, а осанка улучшается на глазах. Ни в коем случае не прекращайте занятий, ведь гибкость как приходит, так и уходит, если ее не тренировать.

Совет 3: Как сделать гибким позвоночник

Поддерживать позвоночник в правильном положении и сделать его гибким помогут упругие и сильные мышцы. Для этого необходимо ежедневно выполнять комплекс несложных упражнений. При выполнении упражнений самое важное - делать это без фанатизма. Спина не любит резких движений и больших нагрузок.
Инструкция
1
Лежа на животе, поднимите руки и ноги максимально вверх, при этом голову не опускаете. Делаете вход и, опуская руки и ноги на пол, выполняете выдох.
2
Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги, поставьте на ширину плеч, руки расположите на полу параллельно туловищу. Поднимите таз вверх, не отрывая при этом плечи от пола. Сделайте вдох, задержитесь на три секунды в таком положении и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.
3
Лежа на спине, держите перед собой на втянутых руках гантель. Согните руки в локтях, заведите их за голову и постарайтесь коснуться ими пола, делая при этом вдох. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4
Встаньте на пол. Возьмите в руки гантели. Разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Спину также слегка наклоните вперед. Руки с гантелями согните в локтях на уровне пояса. Делая вдох, выпрямите руки вниз, а на выдохе верните их в исходное положение.
5
Сделать позвоночник гибким поможет плавание. Три раза в неделю посещайте бассейн.
6
Для того чтобы ваш позвоночник был здоров и вас не беспокоили боли в спине, помимо выполнения комплекса физических упражнений, следует соблюдать ряд правил.
7
Не напрягайте позвоночник. Не носите тяжести весом более пяти килограммов. Если вам нужно поднять с пола сумку, то не делайте никаких резких рывков и наклонов корпуса. При поднятии тяжестей спина ваша всегда должна оставаться прямой и расслабленной.
8
При переносе тяжелых вещей постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Не носите сумку на одном плече или в одной руке, перекладывайте ее в другую руку.
9
При сидячей работе не забывайте делать перерывы для того, чтобы разгрузить позвоночник и расслабить спину. Выполните несложные наклоны спины, разгибания ног и рук, а также сделайте легкий массаж шеи.
10
Не носите сильно обтягивающие кофты и тяжелые дубленки, потому что они стесняют движения, что вредно для позвоночника.
11
Следите за количеством соли, которое вы употребляете с продуктами. По возможности ограничьте себя от приема соленой пищи.
Тайцзицюань для всех (разминка)
Связанная статья
Тайцзицюань для всех (разминка)
Источники:
  • Гибкий надёжный позвоночник за 15 минут в день!
  • сделать позвоночника

Совет 4: Как сделать крылья своими руками

На Новый год можно воплотить самые смелые мечты малышей и создать неповторимое маскарадное облачение в домашних условиях. Если ваше чадо мечтает стать феей, ангелом, бабочкой на празднике, смастерить красивый костюм будет не слишком сложно. Главным вопросом может оказаться, как сделать крылья своими руками, чтобы они держали форму и выглядели достаточно эффектно.

 

Крылья из ткани

Самый простой выход из ситуации – купить крылья в магазине и украсить ими готовый костюм. Однако с любовью выполненная поделка никогда не сравнится с изделием серийного производства. Сделать крылья своими руками можно очень несложным способом. Купите небольшой отрез красивого капрона, нарежьте и сшейте в одну широкую ленту. Кромки детали осторожно и быстро опалите, чтобы срезы не осыпались, потом сформируйте бант и прикрепите крылья на спине маскарадного костюма.

Крылья из чулков и проволоки

Немного фантазии – и можно в домашних условиях сделать крылья из подручных средств. Вам понадобятся нарядные капроновые чулки соответствующего тона с люрексом и гибкая проволока. Согните каркас в форме капли, перекрутите проволочные концы, сделайте вторую деталь по образцу и соедините элементы изделия.

Если вы мастерите крылья ангела, достаточно одной пары, тогда как крылья феи или крылья бабочки (как вариант – стрекозы) потребуют прикрутить внизу еще две детали поменьше размером. Продолжайте делать крылья своими руками: натяните на каркасы по чулку, удалите ножницами лишнюю ткань. Концы капрона плотно перевяжите. Центр изделия зафиксируйте достаточно широкой, нарядной лентой подходящего цвета.

Крылья ангела из настоящих перьев

Приобретите достаточное количество белых рулевых и пуховых перьев, которые продаются в отделах товаров для творчества, интернет-магазинах. Вырежьте из пластмассовых обложек канцелярских папок пару крыльев ангела и по образцу – две пары деталей из белой ткани.

По краям пластиковых изделий посадите на клей «Момент-кристалл» проволоку в изоляции, после чего с двух сторон крыльев приклейте полотняные заготовки. Смазывая «Моментом» стержни рулевых перьев, заправляйте острия в полотно и вплотную выкладывайте их в несколько рядов с «лица» и изнанки крыльев. Поверх приклейте слой пуха.

Полезный советприкрепить крылья к платьицу (рубахе) ангела можно с помощью липучек, пришитых к изнанке изделия и спинке одежды, а также медной проволоки, обмотанной белым пушистым материалом. Проволочные концы примотайте к изнанке крыльев, противоположные края зафиксируйте на плечевых швах костюма.

Обратите внимание: обязательно используйте подплечники из поролона, чтобы не нанести травму маленькому владельцу маскарадного облачения!

Делаем перья из ниток

Если вы решили сделать крылья ангела своими руками, но достать настоящих перьев не получилось, на помощь придут белые нити «Ирис» для вышивания. Нарежьте заготовки длиной 12-15 см из негнущейся проволоки. Смочите нить в клее ПВА и плотно обмотайте ею каркас пера сначала в одну, затем в другую сторону. Завяжите крепкий узел и отрежьте ненужный «хвостик».

Нарежьте нитяные заготовки по 10 см в длину и каждую привяжите к проволоке, формируя перо. Подготовив нужное количество перьев, полностью смочите их в смеси двух частей клея ПВА и одной части воды. Аккуратно вычешите заготовки расческой, выложите на горизонтальной поверхности (застеленной пленкой!) и просушите. Высохшие нитки подрежьте ножницами, чтобы самодельные перья напоминали по внешнему виду настоящие.

Полезный совет: если вы хотите придать естественность нитяному перу, часть заготовок разложите на перевернутом верх дном тазу – изделия примут слегка выгнутую форму.

Освойте оптимальный способ моделирования маскарадных крыльев, и у вас получатся замечательные дети «ангелы», «феи», «бабочки» и другие крылатые сказочные существа.

 

Видео по теме

Совет 5: Как расслабить мышцы спины

Позвоночник – залог здоровья всего организма. Но все сталкиваются с тем, что после напряженного рабочего дня или после долгого неподвижного положения спина устает. Возникает желание потянуться, размяться и расслабить мышцы спины. Для этого существует несколько способов.
Инструкция
1
Потянуть спину в положении стоя помогут наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Начинайте наклоняться вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Дотянитесь руками до пола и оставайтесь в этом положении несколько минут. Медленно выпрямитесь. Из этого же исходного положения выполните наклоны в стороны. Правая рука на поясе, левая поднята вверх. Наклоняйтесь вправо, тянитесь за левой рукой, не сгибайте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните наклон влево.Очень эффективны для расслабления повороты корпуса. Соедините руки на уровне груди и медленно поворачивайтесь поочередно влево и вправо.
2
Иногда бывает удобнее выполнять повороты или скручивания из положения сидя. В этом случае вы сможете задержаться в крайней точке поворота, помогая себе руками. Не переусердствуйте. Выполняйте упражнения до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.Наклоны из положения сидя выполняются по тому же принципу, что и из положения стоя. Выполняйте их с прямой спиной. Не обязательно наклоняться глубоко или стараться держать колени прямыми. Выполняя упражнения регулярно, вы станете гибче, и сделать это будет проще.
3
Следующие упражнения выполняются в положении лежа на спине. Подтяните одно колено к груди. Обхватите ногу под коленом и задержитесь в этом положении несколько минут. Поменяйте ногу. Затем подтяните к себе обе ноги. Если вы проделываете упражнения на твердой поверхности (например, на полу), попробуйте перекатываться с нижней части спины на верхнюю – это замечательный массаж для спины.Скручивания из положения лежа на спине выполняются следующим образом: согните одну ногу в колене, заведите колено за вторую ногу, попробуйте дотянуться им до пола. Повторив упражнение с двух ног, согните обе ноги и положите колени сначала направо, потом налево.
4
Если у вас имеются проблемы со спиной и вам больно выполнять физические упражнения, попробуйте регулярно посещать бассейн (если нет соответствующих противопоказаний). Плавание отлично укрепляет мышцы спины и одновременно с этим позволяет снизить нагрузку на позвоночник.
Видео по теме
Обратите внимание
Не выполняйте упражнение, если оно вызывает у вас болевые или неприятные ощущения. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника или другими серьезными заболеваниями, то проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о разрешенных вам упражнениях.
Как накачать спину
Связанная статья
Как накачать спину

Совет 6: Как определить свой мышечный тонус

Если вы пришли заниматься в спортзал и не знаете, какую программу выбрать - для новичков или для спортсменов с опытом, - тогда вам будет интересна информация ниже. Для правильного выбора программы необходимо определить свой мышечный тонус, а сделать это не так уж сложно, как кажется.
Инструкция
1
Определите гибкость мышц. Проведите несколько небольших тестов, чтобы понять, насколько ваши мышцы гибкие.
Сначала встаньте, поставив ноги вместе. Наклоняйтесь вперёд, не сгибая коленей. Если руки не опускаются ниже колен – поставьте себе 0 баллов. Если можете дотянуться до ступней – 1 балл. Если же ладонями касаетесь пола – 2 балла.
Затем сядьте на пол. Вытяните и раздвиньте максимально ноги. Теперь нагнитесь вперёд. Если можете положить только ладони на пол, поставьте себе 0 баллов. Если в состоянии локтями коснуться пола, можете записать себе 1 балл. Если же удаётся положить на пол голову и грудь – 2 балла.
2
Определяем мышечную силу. Тут всё просто. Начните с отжиманий. Если можете отжаться менее 5 раз – поставьте себе 0. И если это так, то стоит задуматься о покупке абонемента в спортзал. Если отжимаетесь 5-10 раз – поставьте себе 1. Хотя и здесь гордиться нечем. Если же отжимаетесь более 10 раз, поставьте себе 2 балла.
Затем ложимся на спину, руки за голову, ноги согнуты. Поднимайте туловище, не прикасаясь спиной к полу. Если смогли сделать менее 10 раз – позор, 0 баллов. Если можете сделать 10-20 раз, поставьте себе 1 балл. Если более 20 раз – 2 балла.
3
Определяем выносливость ваших мышц. Здесь мы делаем упражнение «уголок». Спина опирается на стену, колени согнуты под углом в 90 градусов. То есть притворяемся, что сидим на стуле рядом со стеной, но стула никакого нет. Если не можете выдержать так более 1 минуты - поставьте себе 0 баллов. Если держитесь 1-2 минуты – тогда ставьте себе 1 балл. Если более 2-х минут – 2 балла.
4
Посчитайте баллы и определите свой мышечный тонус. Если вы во всех упражнениях накопили 0 -4 балла, то форма у вас оставляет желать лучшего. Если у вас 5-9 баллов, то мышцы у вас в удовлетворительном состоянии. Если же набрали 10 баллов – можете считать тонус своих мышц в оптимальном состоянии и переходить к более серьёзным тренировкам.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы приложите немного усилий, чтобы сделать свою спину гибкой, результат вам окупится сторицей. Потому что от состояния позвоночника зависят не только хорошая осанка, пластичность и гибкость тела, но и здоровье и даже продолжительность жизни человека.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500