1.      




Используйте ежедневник, чтобы распланировать тренировки на неделю вперед. Следуйте расписанию, и составляйте его как можно подробнее. Например, понедельник, среда, пятница – дни кардиотренировок, таких как бег трусцой в течение 30 минут. По вторникам и четвергам делайте силовые упражнения – отжимания, приседания, упражнения с весом.





2.      




Тренируйтесь по пять дней в неделю, но сосредоточьтесь на разных группах мышц в каждый отдельный день. Чередуйте кардиотренировки с силовыми нагрузками, чтобы мышцы восстанавливались при максимальных спортивных результатах. Составьте в своем журнале тренировок расписание, в котором кардиотренировки и силовые нагрузки назначены в шахматном порядке. Сделайте список разных кардио- и силовых нагрузок, из которых можно выбирать в каждый день занятий. Например, в список кардиотренировок можно включить катание на велосипеде, плавание или бег трусцой. В силовые упражнения можно добавить пилатес или сгибание рук в несколько подходов. Оставьте себе два свободных дня, чтобы расслабиться и дать организму восстановиться. Свободные дни проведите с пользой, планируя будущие тренировки или изучая различные виды упражнений, которые можно добавить в ваш план. Побросайте мяч в баскетбольную сетку или займитесь какими-нибудь командными видами спорта, если вам необходимо заняться чем-то, связанным со спортом.





3.      




В дни силовых нагрузок распределите упражнения на разные части тела. Займитесь плечами в один день, бедрами – в другой, и т.д. Цель – прорабатывать все группы мышц каждую неделю. Силовые тренировки с весом способствуют наращиванию мышечной массы и избавлению от жира. Например, в один из дней проработайте пресс – верхний, средний и нижний. В другой день займитесь руками и спиной, используя вес, который будет воздействовать на верхнюю и нижнюю часть спины, затем выполните упражнения на бицепсы и трицепсы.





4.      




Кардиотренировки помогают сжигать калории за счет улучшения кровообращения. Начните с 30-минутных тренировок на сердечнососудистую систему и постепенно, по мере улучшения вашей спортивной подготовки, увеличивайте время. Это могут быть танцы, спортивная ходьба, плавание или бег. Выберите такое занятие, которое вам понравится. Упражнения с баскетбольным мечом на спортивной площадке, волейбол или катание на коньках тоже являются эффективными кардиоупражнениями.





5.      




Выбирайте упражнения, которые выполнять трудно, но при этом в рамках вашей спортивной подготовки.