Совет 1: Как сбалансировать питание

Многие из нас мечтают похудеть и прибегают для этого к всевозможным способам. Некоторые ходят в тренажерный зал, другие садятся на диету. Эффективный способ похудеть и контролировать свой вес – рациональное или сбалансированное питание.
Вам понадобится
  • Свежие продукты, овощи и фрукты, определенный режим питания.
Инструкция
1
Запомните. Как это ни парадоксально, но чтобы похудеть, нужно есть чаще, но небольшими порциями. Ведь наш организм, если он редко получает пищу, начинает, как бы запасаться едой и откладывать ее на «черный» день. Таким образом, появляется жир.
Как сбалансировать <strong>питание</strong>
2
Довольно плотно позавтракайте. Учеными уже доказано, что чем плотнее мы завтракаем, тем эффективнее худеем. На завтрак съешьте одно вареное яйцо или яичницу с салатом из овощей. В салат добавьте оливковое масло. Так же на завтрак рекомендуем скушать тарелку овсяной или гречневой каши без масла. Каша снабдит ваш организм углеводами и создаст чувство сытости на ближайшие три-четыре часа. После этого обязательно выпейте чай с имбирем, помогающий ускорить обмен веществ в организме.
Как сбалансировать <strong>питание</strong>
3
Через два – три часа скушайте яблоко или апельсин. В целом, позволяйте себе кушать любые фрукты, за исключением тех, которые содержат большое количество калорий.
Как сбалансировать <strong>питание</strong>
4
В обед в пищу обязательно употребляйте вареное и не жирное мясо, мясо птицы, а также немного рыбы. На второе кушайте любые овощи, кроме свеклы, выпейте какую – либо жидкость без сахара. Это может быть натуральный сок, кефир, чай на травах.
Как сбалансировать <strong>питание</strong>
5
Через два – три часа нужно съесть граммов 150 грецких орехов или выпить немного йогурта. Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. На ужин обязательно съешьте творог или небольшой кусок хлеба с сыром. Ни в коем случае нельзя есть перед сном любую сладкую пищу.
Как сбалансировать <strong>питание</strong>

Совет 2: Сбалансированное питание. Как найти баланс?

По данным социологических опросов, все больший процент населения проявляет интерес к здоровому питанию. Оказывается, правильное и своевременное употребление продуктов избавляет от необходимости принимать химические витамины и БАДы.
Под сбалансированным питанием подразумевается потребление жиров, белков и углеводов в нужном количестве и правильном соотношении. Секрет такого питания предельно прост: нужно сочетать в своем суточном рационе 5 основных видов продуктов:

1. Мучные изделия и крупы.
2. Молочные продукты.
3. Белковые продукты.
4. Овощи.
5. Фрукты.

Существует понятие «одной порции». Одна порция содержит среднее необходимое количество тех или иных элементов. Например, одной порцией белковых можно считать 100 г вареной рыбы ровно так же, как и 2 куриных яйца.

При этом в день необходимо употреблять 4 порции мучных изделий или круп, 2 порции молочных продуктов, 2 порции белковых продуктов, 5 порций овощей и 2 порции фруктов. Таким образом, за день получается 15 порций. Но не забывайте, что они сочетаются между собой, и, в итоге, у Вас получается 4-5 полноценных приема пищи.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. В идеале следовало бы приучить организм есть по часам: каждый день есть в одно и то же время. Не стоит забывать и о правиле: не есть за 2 часа до сна. Белковую пищу не следует есть уже за 4 часа, потому что она переваривается дольше. А вот выпить перед сном стакан молока будет очень даже полезно! Недавние исследования доказали , что содержащийся в молоке кальций, благотворно влияет на сон.

Ну и конечно же, пользу сбалансированного питания значительно усилят зеленый чай, 1,5-2 литра чистой воды, 30 минут пеших прогулок и 8 часов сна.
Видео по теме
Источники:
  • Сбалансированное питание

Совет 3: Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание еще называют правильным, рациональным, здоровым. Такое питание не подразумевает голодания или серьезных запретов, однако эффективнее любой диеты приводит в порядок фигуру.
Первый принцип можно назвать принципом энергетической адекватности. Энергию для организма поставляют употребляемые человеком продукты питания. Расходуется она на не только на движения, но и на различные процессы внутри организма. Если энергии поступает меньше, чем расходуется – человек худеет. В этом случае энергия добывается из жировых запасов. Если же энергии с пищей поставляется больше, чем можно потратить – набирается лишний вес.

Возьмите за привычку изучать состав продуктов. Чем меньше в них химических добавок, тем лучше. Постарайтесь со временем отказаться от продуктов с добавками.


Калории могут поступать из трех источников: белков, жиров и углеводов. Разные продукты содержат их в разном соотношении. Сбалансированное питание предписывает: 50% калорий должно поступать из углеводов, 20% - из белков, 30% - из жиров. Углеводы бывают простые и сложные. Простыми лучше не увлекаться: белая мука, сахар, очищенные крупы. После очищения и рафинирования из них исчезает все полезное.

А вот сложные углеводы богаты витаминами и минералами, растительной клетчаткой. К ним относят овощи, отруби, изделия из цельного зерна, многие фрукты. Клетчатка необходима для правильной работы кишечника, дает чувство сытости и препятствует перееданию. Белок – основной строительный материал для тканей организма, в первую очередь – мышечной. Отдать предпочтение нужно нежирным источникам белка: птице, рыбе, маложирным молочным продуктам.

Жиры также бывают разные: насыщенные и ненасыщенные. Первые стоит свести к минимуму, так как они плохо перевариваются и откладываются про запас. В основном, это жиры животного происхождения. Они содержатся в мясе, сливочном масле, полуфабрикатах. Обратите внимание на растительные жиры: масла, орехи, авокадо. Также ненасыщенным и невероятно полезным является рыбий жир, источник омега-3. Эта жирная кислота необходима организму, но сам он вырабатывать ее не способен.

Второй принцип связан с распределением калорий в течение дня. За завтраком съедайте 25% калорий, за обедом – 50%, за ужином – 25%. Исследования показали, что если съедать большую часть калорий до 2-3 часов дня, лишнего веса можно не опасаться. Это связано с более активной работой организма в первой половине дня. Завтрак пропускать нельзя. Пропущенный завтрак означает зверский аппетит к обеду и переедание. Кроме того, еда после пробуждения активизирует обмен веществ.

Постарайтесь максимально исключить все жидкости, кроме простой воды. Именно в этом виде жидкость нужна организму, без лишних добавок. 1,5 л воды в день способствуют поддержанию водного баланса на должном уровне.


Чтобы соблюсти первые два принципа, нужно подсчитывать калории хотя бы приблизительно. Можно составить для себя несколько заранее просчитанных меню и чередовать их в течение недели. На обмен веществ у среднестатистического человека тратится 1400-1500 ккал. На движение в течение дня израсходуется еще 300-500. Итого выходит, что для поддержания нормального веса необходимо есть около 1800-2000 ккал. Исключение составляют люди, активно занимающиеся физической работой. Для них можно прибавить еще 500 ккал к дневному рациону.

Совет 4: Какое питание считается сбалансированным

Питание считается сбалансированным, если оно удовлетворяет физиологические потребности организма и обеспечивает процессы роста и развития организма. Правильный рацион способствует сохранению здоровья, обеспечивает хорошую умственную и физическую работоспособность, повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию внешней среды.
Инструкция
1
В организм человека должно поступать оптимальное количество пищи, в которой находятся все питательные вещества в нужном количестве. Существует 5 принципов сбалансированного питания:
- калорийность (энергетическая ценность) суточного рациона должна соответствовать суточным энергозатратам организма;
- белки, жиры и углеводы в рационе должны находиться в соотношении 1:1:4;
- соблюдение режима питания, пища должна быть правильно распределена в течение дня по объему, калорийности, времени и кратности приема;
- создание необходимых условий для усвоения питательных веществ (например, белок лучше усваивается в 1-ой половине дня);
- потребляемая пища должна соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям.
2
Оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов способствует наилучшему удовлетворению энергетических потребностей организма. Однако в случае повышения энергозатрат и увеличения в связи с этим калорийности рациона необходимо сокращать процентное содержание белка, увеличивая количество углеводов и жиров.
3
Белки животного происхождения называют полноценными, так как они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки называются неполноценными, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты в значительно меньшем количестве. Чем менее полноценными являются белки в рационе, тем выше должна быть норма их потребления. Рекомендуется употреблять белок в количестве 1,2-1,5 г на килограмм массы тела.
4
Одной из важнейших функций жиров в организме является поддержание нормальной работы нервных клеток. Наиболее полноценными жирами являются растительные масла, так как в них содержатся фосфолипиды, которые необходимы для обновления клеток, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Рекомендуемая норма потребления растительных масел составляет не меньше 30% от общей нормы жиров. В большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в льняном, соевом и ореховом масле.
5
Углеводы разделяются на простые (сладости, сдоба) и сложные (каши, овощи, фрукты). Первые нужно употреблять как можно меньше (не более 50-100 г в день), так как они быстро попадают в кровь и заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Для организма полезны сложные углеводы, являющиеся хорошим источником энергии.
6
В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать состоящие из целлюлозы пищевые волокна. Они не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, однако они нужны для его нормальной работе. В пище обязательно должно содержаться достаточное количество витаминов и минералов, необходимое для процессов жизнедеятельности организма. Содержание витаминов в овощах и фруктах снижается при хранении, поэтому зимой и весной рекомендуется принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.
Видео по теме
Обратите внимание
Самое главное помните, здоровое похудение не должно быть очень быстрым.
Полезный совет
Если вы будете питаться, соблюдая подобные рекомендации, Вы каждую неделю будете худеть примерно на один килограмм.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500