Совет 1: Программа тренировок для набора массы

Составление программы тренировок – задача, на первый взгляд, достаточно простая. Однако для достижения наилучших результатов следует придерживаться определенных правил, которые помогут сделать ее наиболее эффективной. Неправильно составленная программа не только не поможет в достижении цели, но может нанести вред здоровью спортсмена.



Программа тренировок для набора массы имеет множество отличительных черт, которые способствуют росту силовых показателей, выносливости и мышечной массы спортсмена. Во-первых, выбирая упражнения, предпочтение следует отдавать становой тяге, приседаниям со штангой, жиму лежа и жиму стоя. Это так называемые базовые или комплексные упражнения, выполняя которые спортсмен задействует сразу несколько крупных групп мышц. Благодаря ним мышцы прорабатываются значительно лучше. Кроме того, давно известно, что приседания и становая тяга способствуют выработке тестостерона – мужского гормона, без которого рост мышечных волокон невозможен. Изолированные упражнения, при выполнении которых участвует малое количество мышц, например бицепс, следует делать в очень ограниченном объеме.

При тренировке на массу важно, чтобы количество тренировок и упражнений не было чрезмерным, иначе атлет рискует загнать себя в состояние перетренированности, при котором дальнейшее развитие и рост невозможны в принципе. Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю, а количество упражнений – 5-6 за занятие. Общая продолжительность тренировки может варьироваться в пределах 40-80 минут.

Наиболее распространен метод, при котором каждое упражнение выполняется в 5 подходах: 2 разминочных и 3 рабочих. Количество повторений в каждом подходе должно быть не более 6, перерывы между подходами длятся 2-3 минуты.

Нагрузки следует соотносить с образом жизни, который ведет человек. Если он на работе занимается тяжелым физическим трудом, мало отдыхает и ему не удается правильно питаться, количество занятий должно быть снижено.

Следует отметить, что никакие упражнения и программы тренировок не смогут принести высоких результатов без отказа от вредных привычек и без соблюдения соответствующей высококалорийной диеты. Действительно высокий эффект может принести только комплексный подход.

Таким образом, следуя приведены выше советам, можно составить эффективную программу тренировок для набора массы. Тренируйтесь усердно и результат не заставит себя ждать.


Совет 2: Как разработать программу тренировок

Кто бы ни начинал заниматься активным спортом, всегда задается одним простым и важным вопросом – как нужно тренироваться? Большинство новичков в спортзале даже не понимают, зачем они делают одни упражнения, а не другие. Для этого как раз и нужно разрабатывать специальные программы занятий, которые смогут учесть все особенности спортсмена.
Инструкция
1
Поставьте спортивную цель от занятий с отягощением. Вы должны четко понимать, для чего вы пришли в тренажерный зал. Для кого-то это может быть просто частью здорового образа жизни, для других же – набор массы или похудение. Во всяком случае, нужно будет учесть не только режим тренировок, но и диету, которая подойдет для отдельного человека и его целей. Запишите желаемый результат на листке бумаги.
2
Распишите план тренировок по дням. Прежде всего, вам нужно понимать, что на каждом занятии вы должны прорабатывать не больше 2-3 мышечных групп. Только тогда можно быть уверенным, что мышцы получают достаточную нагрузку и постепенно растут в объемах. Не забывайте о том, что первое упражнение всегда должно быть компаундным, т.е. воздействовать на самые большие мышечные пласты. 1-2 других – на более мелкие мышцы, которые нужны для формирования рельефа.
3
Помните о том, что первые упражнения в комплексе нужно чередовать через каждые 3-4 недели, чтобы не появилось мышечного застоя и дисбаланса. Несмотря на вашу спортивную цель, одним из самых эффективных тренировочных сплитов будет следующий:• День 1: Ноги, плечи и брюшной пресс• День 2: Спина и бицепсы• День 3: Грудь и трицепсы
4
Выберите упражнения для тренировок. Все будет зависеть от вашей начальной подготовки. Тем не менее, для проработки ног отличным вариантом будет присед с грифом или со штангой, а также жим ногами. Тренируйте спину на специальной скамье или со становой тягой. Для тренировки груди подойдет жим штанги лежа, отжимания от брусьев или разводка гантелей на наклонной скамье.
5
Составьте четкий график выполнения тренинга. Тренируйтесь не более 60 минут за один раз. Больше – будет только хуже для работы сердца и неэффективно для проработки мышц. Делайте каждое упражнение в 4 сета по 8-10 повторений в каждом. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Повышайте вес на снарядах, если хотите увеличивать мышечные и силовые показатели. Если хотите сбросить массу – делайте больше повторений.
Видео по теме
Обратите внимание
Для женщин и девушек полезно тренироваться только либо со своим весом, либо с легкими гантелями или грифом.
Программа тренировок для снижения веса
Связанная статья
Программа тренировок для снижения веса
Источники:
  • как разработать программу

Совет 3: Спортивное питание для набора мышечной массы

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.



Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно. Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.
Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.
Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день. Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.
Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.


Видео по теме

Совет 4: Что нужно для набора веса

Когда разговор заходит о проблемах с весом, считается само собой разумеющимся, что дело касается лишнего. Однако речь может идти не об избытке, а о недостатке массы тела. И справиться с этой проблемой зачастую не проще, а даже сложнее, чем похудеть.



Человек, у которого индекс массы тела менее 18,5, страдает от недостатка веса. Принято считать, что это доставляет только эстетические проблемы субтильному индивиду и его окружению. Однако не все так поверхностно.

Низкая масса тела приводит к множеству изменений в организме. У чрезмерно худых людей, как правило, слабый иммунитет. Они более подвержены простудам, вирусным заболеваниям по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела.

Потеря волос, остеопороз, анемия – частые проблемы чересчур худощавых людей. Про недостаток мышечной массы, которым страдают «худышки», и говорить не приходится. Девушки, слишком увлекающиеся диетами, могут утратить менструацию. И, самое главное, женщины с низким индексом массы тела очень часто страдают бесплодием.

Итак, низкая масса тела разрушительна для организма. А, следовательно, является своего рода заболеванием, которое необходимо лечить. Как?

Питание

Прежде всего, следует пересмотреть количество потребляемой пищи. Разумеется, не стоит пытаться запихивать в себя двойные порции за завтраком, обедом и ужином. Нужно увеличить количество приемов пищи. В идеале до 5-6 в день.

Пусть это будут небольшие порции, но пусть питание будет регулярным. Стоит пересмотреть и калорийность своего рациона в сторону ее увеличения.

Спорт

Чтобы набирать не жировую, а мышечную массу, худощавым людям необходимо записаться в спортзал. 2-3 тренировок в неделю вполне достаточно. Но тренировки для «худышек» будут отличаться от тренировок для желающих сбросить вес.

Программа для людей с низкой массой тела включает в себя упражнения, задействующие крупные мышцы, базовые упражнения, приседания и горизонтальные жимы. Очень важна работа с весом – штангой, гантелями, упражнения на тренажерах.

Каждая тренировка должна продолжаться 40-60 минут. После тренировки (в течение получаса) рекомендуется перекусить чем-то, содержащим большой процент углеводов и белка. Обычно спортсмены используют для этой цели гейнеры.

Восстановительный период между тренировками

Мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Следовательно, процесс восстановления, отдыха между посещениями тренажерного зала очень важен. В этот период крайне необходим качественный и достаточный сон, а также полноценное питание.

При этом нужно помнить, что наряду с высокой калорийностью, пища должна иметь оптимальное на данный период количество белка. Так во время набора мышечной массы организму ежесуточно требуется 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм его собственного веса.


Видео по теме
Источники:
  • Недостаток веса или его избыток: что же хуже?
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500