Совет 1: Как заставить свои мышцы работать

Все больше людей начинают задумываться о своем здоровье и внешнем виде и поэтому записываются в различные фитнес - центры, однако после первых 1-2 недель занятий страсть стать большим и красивым спадает, происходит возвращение в старую жизнь. Но, несмотря на это, хорошо составленная стратегия поможет избежать неудач в тренировках в будущем
Вам понадобится
  • - спортивная форма
  • - кроссовки
  • - эспандер
  • - напарник (или наставник)
  • - тренажерный зал или фитнес клуб, либо оборудованная домашняя комната
  • - тетрадь
  • - ручка
Инструкция
1
Цель

В первую очередь. определитесь с тем какова ваша цель, это может быть как наращивание мышечной массы, так и просто общее укрепление мышц. Составьте расписание на месяц, в конце месяца придумайте награду за честное выполнение упражнений (поход в спа или обед в ресторане). Далее составьте последующий график для достижения начальной цели
2
Визуализация

Поставив цель, найдите человека, тело которого вы бы хотели иметь, найдите его фотографии и повесьте на видное место (например: в уборной), смотрите видеозаписи с вашим идеалом, почитайте его биографию, если это знакомый, то спросите совета. Обратите внимание на его питание, привычки, хобби - все это влияет на внешний вид
3
Расскажите всем

Объявите своим друзьям, что вы начинаете тренировку. Найдите человека, которому вы будете говорить о своих результатах. Лучше всего объединитесь с товарищем, который тоже тренируется, обменивайтесь информацией, делайте совместные упражнения. Можно также делать фото и видео своих результатов и размещать их в интернете
4
Тренировка

Всегда начинайте с растяжки. Не отвлекайтесь на разговоры во время тренировки, всегда приходите с планом упражнений на день и следуйте ему. Для дополнительной мотивации слушайте музыку во время занятия. Пейте минимальное количество воды, а лучше в конце всех упражнений
5
Учёт

Всегда записывайте текущее количество сделанных упражнений в тетрадь, а затем сравнивайте их с предыдущими днями. Составьте график ваших успехов.
6
Завершение тренировки

Обязательно принимайте горячий душ, так как он расщепляет молочную кислоту, которая накопилась во время упражнений. Как дополнение можно выпить протеиновый коктейль ( банан, яблоко, грецкие орехи, молоко, мёд)
7
Мотивация

Периодически смотрите вдохновляющие фильмы для поддержания уровня мотивации. Приобретите эспандер и приучите себя делать определенное количество сжатий в день, это приучит соблюдать регулярность ваших основных тренировок

Совет 2: Как заставить работать мышцы ног

Чтобы нижняя часть тела всегда была подтянутой, необходимо заставить работать мышцы ног. В этом помогут не только интенсивные тренировки, но и некоторые нюансы, которые стоит соблюдать во время занятий.
Инструкция
1
Во-первых, для активной работы мускулов ног их необходимо разогреть. Холодные мышцы плохо поддаются тренировкам. К тому же без разминки риск получить травму увеличивается вдвое. Поэтому, чтобы заставить работать мышцы ног, нужно перед физическими занятиями покрутить педали в течение получаса, растянуть икры, бедра, щиколотки и колени, сделать несколько облегченных силовых упражнений. Для сохранения тепла стоит надеть шерстяные гетры и термошорты.
2
Чтобы заставить мышцы ног расти, нужно полюбить боль. Если мускулы не болят, значит, тренировка недостаточно эффективная. Именно боль сигнализирует о том, что мышцы работают, а значит необходимо во время каждого занятия стремиться к ней. Только нужно научиться отличать приятную «полезную» боль от болезненных ощущений, говорящих о травме. Во время первого занятия боль может не возникнуть. Тренироваться нужно до ощущения усталости. На следующий день появится крепатура.
3
Разумный подход к тренировкам поможет заставить мышцы ног расти. Профессиональные тренеры не рекомендуют заниматься ежедневно – мышцам необходимо дать возможность восстановиться. Мышечная масса растет именно в перерывах между тренировками. Поэтому каждодневное истязание своего тела не только опасно, но и бесполезно. Как понять, что мускулы восстановились? Они перестанут болеть. Так что тренироваться стоит не в определенные дни, а по мере потребности организма.
4
Для эффективной работы мышц ног нельзя позволить им «войти в колею». Как только мускулы привыкнут к нагрузке, они перестанут расти. Во избежание подобной ситуации необходимо менять очередность упражнений, попеременно увеличивая или уменьшая количество подходов, а раз в 2 месяца переходит на новую программу тренировок.
5
Для активного роста мышц ног необходимо усложнять привычные упражнения. Одним из самых эффективных методов является утяжеление. Нужно приседать со штангой, делать выпады с гантелями весом не менее 3 кг, заниматься на силовых тренажерах. Некоторые ошибочно думают, что нагрузку нужно только увеличивать. Это неправильно и физически невозможно. Необходимо чередовать тяжелый и легкий вес, в последнем случае выполняя подходы практически до полного изнеможения.
6
Заставить мышцы ног работать могут только постоянные тренировки длиной не менее 45 минут. Доказано, что они намного эффективнее, чем ежедневные занятия по 15 минут без разогрева.

Совет 3: Как заставить работать мышцы рук

Эффективнее всего натренировать мышцы рук помогут целенаправленные упражнения с гантелями, штангой и на силовых тренажерах. Для достижения хорошего результата важно учитывать множество различных нюансов.
Вам понадобится
  • - абонемент в спортзал;
  • - гантели;
  • - штанга;
  • - силовые тренажеры;
  • - дневник самоконтроля;
  • - комплекс упражнений;
  • - турник;
  • - эспандер;
  • - домашние тренажеры для рук.
Инструкция
1
Совместно с вашим тренером составьте комплекс упражнений. В зависимости от ваших целей и уровня тренированности он может быть базовым, работать на набор массы или наоборот, на сушку, придание мышцам рельефности и т.п.
2
Выполняя упражнения, следите за техникой – очень важно, чтобы она была правильной. Если вы новичок в спорте, не гонитесь за большими весами, так как они могут привести к травмам, перетренированности, нарушению техники выполнения упражнения. Например, выполняя базовое упражнение на бицепс с максимально большими для вас весами, вы, скорее всего, начнете читинговать, раскачиваясь и помогая рукам всем своим телом. Так вы снимете с прокачиваемого бицепса большую часть нагрузки.
3
Совершайте суперсерии, состоящие из двух упражнений, одно из которых будет на прокачку трицепса, другое – бицепса. К примеру, чередуйте жим штанги узким хватом для прокачки трехглавой мышцы с базовым упражнением на тренировку двуглавой мышцы – сгибанием и разгибанием рук со штангой из положения стоя либо сидя. Варианты упражнений и сочетаний могут быть различными, количество подходов и повторений будет также зависеть от выбранного вами тренировочного комплекса.
4
Направляя внимание на развитие бицепсов и трицепсов, не забывайте и о предплечьях рук. Для их тренировки используйте базовые упражнения со штангой: сгибание рук хватом сверху, сгибания рук в запястьях стоя или сидя на скамье и т.д. Выполняйте также упражнение с гантелями – сгибания Зооттмана: спортивные снаряды берутся хватом сверху и осуществляется попеременное движение кистей рук вверх-вниз. Выбирайте вес, позволяющий выполнить не менее 10-15 повторений в двух-трех подходах.
5
Во время тренировок учитывайте, что мышцы со временем адаптируются к нагрузкам. Периодически меняйте программу тренировок, варьируйте веса, используйте принцип пирамиды – повышение и понижение веса спортивных снарядов, заменяйте привычные упражнения новыми и т.п.
6
Наряду с использованием штанги и гантелей, занимайтесь на специальных силовых тренажерах, которые также помогут эффективно развить мышцы рук.
7
Для максимально эффективного тренинга воспользуйтесь помощью партнера по залу. Выполняя упражнение на последних повторениях, вы можете не дожимать штангу или гантели до конца, застревая в так называемой «мертвой точке». Именно здесь вам и понадобится помощь другого человека, который с минимальным усилием поможет преодолеть эту планку.
8
Прокачивайте мышцы рук не чаще трех раз в неделю, так как они должны успевать восстанавливаться.
9
Не забывайте уделять внимание правильному питанию. В нем должно быть достаточно белка – строительного материала для ваших мышц. Необходимы также жиры и углеводы, дающие энергию для высокоэффективных тренировок. И, конечно, в вашем питании должны присутствовать различные витамины и минералы, необходимые для поддержания общего здоровья организма.
10
Тренинг мышц рук можно осуществлять и в домашних условиях. Занятия с гантелями, на турнике, с эспандером, различными домашними спортивными тренажерами, отжимания от пола - все это также эффективно заставляет работать мышцы рук.
Видео по теме
Обратите внимание
Заведите дневник самоконтроля, в который записывайте все ваши достижения, прогресс весов, с которыми вы работаете, особенности тренировок и т.п.
Совет полезен?
Чтобы укрепить мышцы кистей рук, приобретите кистевой эспандер.

Совет 4: Как растут мышцы при силовых нагрузках

Приступая к занятиям в тренажерном зале, начинающие атлеты с нетерпением ждут, когда же начнут увеличиваться в объеме их мышцы. В повседневной жизни обычного человека, не прилагающего значительных физических усилий, масса мышц почти не меняется. Однако пластичность мышечной ткани очень существенна, поэтому при правильном подходе к тренировкам уже через несколько месяцев занятий можно наблюдать, как увеличиваются мускулы.

Как растут мышцы



Силовая нагрузка ведет к существенным изменениям в белковом обмене мышечной ткани. В особенности синтез белка увеличивается в период отдыха, который следует за тренировкой. Проработанная в ходе специально подобранных упражнений мускулатура отзывается на нагрузку в последующие один-два дня, в отличие от традиционных видов физической активности.

Мышцы подготовленного атлета имеют более высокий энергетический потенциал, а биохимические процессы идут в них гораздо эффективнее и сильнее, чем у человека, не работающего с отягощениями. Регулярные тренировки с использованием значительного веса ведут к росту мышечных волокон, укреплению костной системы и сухожилий.
Атлетическая гимнастика в буквальном смысле делает человека крепче.


Механизм образования мышечных волокон очень сложен и до конца не изучен. Установлено, что непосредственно при выполнении упражнений с большими весами мышцы частично разрушаются. А в период отдыха, следующего за тренировкой, волокна не только восстанавливаются в объеме, но и начинают расти. Этот процесс называют суперкомпенсацией. Такое явление заключается не только в росте тканей, но также в улучшении их качества, гибкости и эластичности.

Все мышечные волокна опутаны густой сетью мелких кровеносных сосудов. Такое внушительное количество капилляров позволяет очень быстро подводить к тканям потоки крови, содержащие в себе питательные вещества и кислород. Кровеносные сосуды также отводят отработавшие свое продукты.
В момент приложения силовой нагрузки почти все капилляры открываются, так что количество крови, идущей к мышечным тканям, в несколько раз превышает объем кровотока, наблюдаемый в покое.


Рекомендации по силовым тренировкам



Чтобы мышцы росли эффективнее, им нужен определенный ритм работы. Не всякая силовая нагрузка непременно ведет к росту мышц. Многолетний опыт атлетов подсказывает, что наилучшие результаты с точки зрения увеличения мышечной массы наблюдаются тогда, когда вес снаряда позволяет выполнить восемь-десять повторений до наступления отказа мышц. Количество подходов к снаряду при этом должно быть в пределах трех-пяти раз.

Со временем наступает момент, когда выполнять упражнение с первоначально подобранным весом становится проще и легче. В этом случае обязательно следует применить метод прогрессивного наращивания нагрузки, плавно увеличивая вес снаряда. Если не менять нагрузку в сторону увеличения, мышцы привыкают к ней, а рост волокон приостанавливается. Эффективный рост тканей наблюдается также, когда различные группы мышц прорабатываются последовательно в разные дни, а не сразу на одной тренировке.
Видео по теме
Обратите внимание
Не выкладывайтесь на полную на первых занятиях. Перед началом тренировок посетите врача.
Полезный совет
Участвуйте в местных соревнованиях, а также записывайтесь на различные семинары и тренинги, в том числе и в другой город или страну.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500