Увеличивать вес, используемый во время тренировок, необходимо постепенно, избегая рывков, и в то же время регулярно, для того чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Работа с кардио и растяжкой


Кардиотренировки, как бы это ни казалось странным, могут значительно помочь в увеличении выносливости и силы мышц. Грамотное чередование кардио- и силовых тренировок позволяет повысить общую переносимость занятий более, чем на 25%. Кардио-тренировки также снимают мышечный стресс после силовых тренировок, помогая мышцам быстрее восстанавливаться.

Подобные упражнения необходимо включать в силовые в самом начале для разогрева мышц (15 минут), в середине (10 минут) и в конце тренировки (10-15 минут). Если нет беговой дорожки и возможности пробежаться, на помощь придет скакалка, которую повсеместно используют для увеличения выносливости.

Перед тренировкой и после нее обязательно необходим хотя бы 5-минутный стрейчинг (растяжка). Он поможет разогреть мышцы и позволит им дольше работать, избегая общей усталости. Кроме того, качественно сделанная растяжка значительно уменьшит болевые ощущения.

Вес и работа с ним

Увеличение веса – очень деликатный вопрос. Для первого этапа необходимо подобрать самый маленький из всех возможных весов. Например, для штанги брать блины не тяжелее трех-четырех килограммов. С минимальным весом работа ведется приблизительно около двух недель, в течение которых необходимо наращивать количество подходов к упражнению. Например, жим штанги от груди: начальные три подхода по пять раз следует довести до пяти подходов по двадцать.

Только после того, как выполнение этих подходов перестает в значительной степени утомлять и нагружать мышцы, необходимо переходить ко второму этапу - прибавке к общему весу, используемому во время тренировок, 1/3 от его общей массы. Это необходимо для того, чтобы не надорвать мышцы.

Третий этап происходит точно также. А вот во время четвертого необходимо понизить сам вес, но в два-три раза увеличить количество подходов. Это поможет избежать привыкания мышц к увеличивающимся нагрузкам и даст им необходимый отдых.

Если увеличение веса происходило правильно, то выносливость и сила мышц значительно возрастут. Если нет, то могут появиться такие симптомы, как общая усталость, резкие, тянущие боли в мышцах и даже бессонница. Если это произошло, необходимо дать мышцам время на восстановление и силовые тренировки полностью заменить на кардио.