Совет 1: Какие упражнения делать для пресса

Упражнения для пресса помогают сделать живот плоским. Накачивать эту зону тела необходимо правильно, чтобы все мышцы пресса были подтянуты равномерно. Выполняя комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц заметите значительные улучшения.

Мышцы пресса делятся на три основных зоны: верхние, нижние и боковые. Принцип работы с каждой из данных зон свой. Начинать лучше с проработки боковых мышц живота. Встаньте, ноги разведите как можно шире, руки поднимите вверх. С выдохом сделайте наклон корпуса вправо, на вдохе выпрямитесь. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону. Лягте на правый бок, обопритесь на одноименную ладонь, согнув локоть, левую руку заведите за голову. С выдохом поднимите корпус выше над полом. На вдохе примите первоначальное положение. Выполните упражнение 20 раз, потом повторите его, перевернувшись на другой бок. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх, чуть согнув их в коленях. С выдохом скрутитесь в талии и опустите ноги справа от себя, на вдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выдохе опустите бедра слева от себя. Выполните упражнение по 15 раз в каждую сторону. Ноги согните в коленях и приподнимите их над полом, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите корпус над полом, начните выполнять покачивающие движения справа налево. Делайте упражнение в течение минуты, дышите спокойно. На вдохе опуститесь на пол. После этого переходите к накачиванию верхней части пресса. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги чуть согните и расположите ступни на полу. С выдохом приподнимите корпус вверх, на вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение 25 раз, в начале при очень слабых мышцах можно чуть снизить количество повторений. Ноги поднимите над полом, колени согните под прямым углом, бедра расположите перпендикулярно к телу. С выдохом поднимите над полом корпус, руки вытяните перед собой. Держите такое положение 30 секунд, дышите равномерно. На вдохе лягте на пол. Следующие упражнения помогут прокачать нижнюю часть пресса. Лежа на спине, руки положите под бедра, ноги поднимите вверх. С выдохом опустите ближе к полу правую ногу, на вдохе верните ее вверх. Повторите движение другой ногой. Каждой ногой сделайте упражнение по 20 раз. Руки заведите за голову, ноги согните и притяните колени к груди. С выдохом выпрямите ноги и вытяните их над полом. На вдохе снова согните колени и притяните их к себе. Упражнение выполните 20 раз. Приподнимите над полом корпус, обопритесь сзади на предплечья, ноги приподнимите, колени не сгибайте. Выполняйте в течение 40 секунд скрещивающие движения ногами. Опустите ноги на пол, после отдыха сделайте еще один подход.

Совет 2: Какие физические упражнения можно делать при беременности

При нормально протекающей беременности систематические занятия по специальной методике полезны для будущих мам. Благодаря регулярным тренировкам роды протекают легче и с меньшим числом осложнений.
Инструкция
1
При беременности не допустимы физические упражнения, связанные с резкими движениями и прыжками. Специалисты рекомендуют плавные движения, которые рассчитаны на укрепление мышц промежности, живота и дыхательной системы. Общая продолжительность одного занятия не должна превышать 10 минут. В это время необходимо также включить 1-2 минутный перерыв. Количество упражнений должно полностью соответствовать физической подготовке и выносливости женщины.
2
Методика занятий для беременных женщин рассчитана по триместрам. В первый триместр цель тренировки заключается в том, чтобы научить будущую маму навыкам полного дыхания, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы, обеспечить хорошие условия для развития плода, позволить произвольно расслаблять и напрягать мускулатуру. Для этого используются упражнения для проксимальных и дистальных отделов ног и рук, дыхательные динамические и статические упражнения, тренировки по общему расслаблению. В основной раздел, как правило, включают упражнения для тренировки грудного и брюшного дыхания, пресса и мышц тазового дна. Тренировка на любом сроке должна проходить под строгим контролем опытного специалиста.
3
Во втором триместре цель занятий – увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы, способствовать развитию гибкости и сохранению пластичности позвоночного столба, повысить эластичность тазового дна, укрепить брюшной пресс, обеспечить хорошее кровоснабжение. В этот период особое внимание стоит уделить тренировке мышц тазового дна, брюшного пресса, начать тренировку длинных мышц спины, развить гибкость позвоночного столба. На данном этапе беременная женщина должна научиться расслаблять мышцы при напряжении брюшного пресса. Вводный раздел тренировки состоит из обще-укрепляющих упражнений, которые не имеют специального назначения, дыхательных упражнений с участием рук, упражнений по расслаблению мышц тазового дна и брюшного пресса.
4
На третьем триместре целью занятий будет стимуляцию дыхания, укрепление длинных мышц спины, борьба с венозным застоем, сохранение хорошего периферического кровообращения. В связи с естественными особенностями данного периода общая нагрузка немного уменьшается. Меньшее число упражнений приходится на мышцы ног, большее – на плечевой пояс и руки. Стоит несколько ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно это касается сгибания в тазобедренных суставах. Исключаются наклоны туловища вперед. Упражнения не должны провоцировать повышения внутри-черепного давления.
Как подготовить тело к родам?
Связанная статья
Как подготовить тело к родам?

Совет 3: Какие упражнения уменьшат объемы в талии

С тонкой талией женщина становится увереннее в себе, обретает чувственность и мягкость. Она может позволить себе носить разнообразные наряды. В былые времена ради красоты красавицы шли на невообразимые жертвы: носили корсеты и даже удаляли ребра. Сейчас объем талии уменьшают при помощи упражнений.

Комплекс упражнений на каждый день



Наклоны. Встаньте и широко расставьте ноги. Согнутые руки сомкните на затылке. Начинайте делать наклоны в стороны. Спину держите прямо и пытайтесь наклоняться настолько низко, насколько сможете. Количество повторов: 8-12 раз.

Повороты с палкой в руках. Возьмите палку длиной метр, обхватите ее руками и заведите за шею. Теперь начинайте делать повороты в стороны. Поворачиваться должна только верхняя часть тела, а таз остается неподвижным. Количество повторов: 8-12 раз.

Наклоны с палкой. Для этого упражнения также возьмите палку и заведите ее за шею. Теперь выполняйте повороты и прибавьте к ним наклоны. Линию плеч во время наклонов располагайте строго параллельно полу. Количество повторов: 4-8 раз.

Наклоны из положения лежа. На время выполнения упражнения прилягте на спину. Правая нога должна быть согнута и стоять на полу. Левая нога лежит на правой. Левая рука отводится в сторону, а ладонь разворачивается вверх. Правая рука убирается на затылок. Теперь напрягите мышцы пресса и двигайтесь грудной клеткой к левому колену. В идеале правая лопатка должна постепенно оторваться от пола. После этого плавно опуститесь. Выполните упражнение не менее 4-8 раз, а после перевернитесь на другую сторону.

Поднятие согнутых ног. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и скрестите их. Затем опустите ноги в правую сторону, поднимите вновь и поменяйте местами нижнюю и верхнюю ногу. После этого опустите ноги в левую сторону и поднимите снова. Количество повторов: 8-12 раз.

Комплекс рассчитан на несколько недель. В день он занимает не более 20 минут.

Советы по выполнению упражнений



Перед выполнением комплекса упражнений нужно обязательно делать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организму подготовиться к нагрузкам. Для выполнения обычной разминки достаточно 5-7 минут. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и потянитесь руками вверх. После этого наклонитесь вниз и выдохните.

Сделайте пару выпадов вперед. Теперь выполните несколько приседаний. После проделайте круговые движения ступнями и голенями. Разомните руки. Можно использовать танцевальные движения. Примите положение сидя и сделайте упражнения на растяжку. Наклонитесь сначала к одному носку, а затем к другому. Разминка окончена.

Если вы хотите усилить эффект от упражнений, то рассмотрите варианты дополнительной физической активности: плавание, аквааэробика, спортивная ходьба, катание на велосипеде и так далее. Также в промежутках между упражнениями крутите обруч. И ваша талия уменьшится в объеме гораздо быстрее.
Видео по теме

Совет 4: Какие упражнения лучше всего тренируют легкие

Хорошо тренированные легкие обеспечивают здоровье всего организма. Если человек не занимается регулярно физической нагрузкой, постепенно его легкие тоже начинают лениться. Это приводит к тому, что весь организм не получает необходимое количество кислорода для нормальной работы.
Самый быстрый и простой способ натренировать легкие - спортивная нагрузка. Выполняя ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, вы за несколько недель сможете увеличить объем вдыхаемого воздуха.

Физические упражнения на дыхание



Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки опустите вдоль тела. Со вдохом поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Задержите дыхание на 3-4 секунды. С выдохом руки опустите через стороны вниз. Немного отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.

Исходное положение прежнее. На вдохе максимально наполните воздухом легкие, при этом плечи отведите назад, лопатки постарайтесь соединить. С выдохом плечи переведите вперед, лопатки разведите. Упражнение выполните 10 раз.

Ладони расположите на талии. Со вдохом сделайте наклон туловища точно вправо, при этом почувствуйте, как растягиваются мышцы на левом боку. На выдохе выпрямитесь. При следующем вдохе наклоните корпус влево. Упражнение повторите по 5 раз в каждую сторону.

Опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус вправо, скрутившись в области талии вокруг своей оси. С выдохом вернитесь в исходную позу. При следующем вдохе повернитесь влево. Упражнение повторите по 5 раз в каждую сторону.

Дыхательные упражнения



Сядьте по-турецки, ладони опустите на колени, спину держите прямо. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3 секунды. Затем не спеша выдохните. Выполните упражнение 10 раз.
Во время выполнения упражнения следите за спиной. Если вы будете при полном вдохе сильно сутулиться, можете повредить легкие.


Исходное положение оставьте прежним, но ладони опустите на живот. На вдохе надуйте живот, так вы активизируете диафрагму. С выдохом максимально втяните мышцы пресса в себя. Первые 20 секунд дышите медленно, затем 20 секунд в быстром темпе. Далее отдохните 40 секунд, перейдя на свое обычное дыхание. Повторите упражнение еще раз.

Лягте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги вытяните. Начинайте быстро дышать. Для этого наберите в легкие небольшое количество воздуха и сразу же выдохните. Это упражнение выполняйте в течение 20-30 секунд.
Если у вас закружилась голова, сократите время выполнения.


Лежа на спине, ноги выпрямите или согните в коленях, одну ладонь опустите на живот, вторую положите на грудь. Делая вдох, сначала надуйте живот, а затем грудную клетку. С выдохом в первую очередь втяните в себя мышцы пресса, потом опустите грудную клетку. Выполните упражнение 10 раз.
Видео по теме

Совет 5: Какие делать упражнения, чтобы сесть на шпагат

Упражнения для развития растяжки, необходимой для выполнения шпагата, полезны сами по себе. Они способствуют улучшению кровообращения в области таза, увеличению его подвижности. Связки также становятся более эластичными.

Растяжка на продольный шпагат



Сделайте выпад одной ногой, стопа под коленом. Другую ногу вытяните назад и поставьте на пальцы. Руки стоят по бокам передней ноги. Смотрите прямо. Удерживайтесь в таком положении минуту, держа все тело в напряжении. Переходите в следующую позу. Поднимите корпус, руки вытяните над головой с соединенными ладонями. Плечи опущены, шея вытянута, голова смотрит вперед. Мышцы спины и пресса напряжены. Задержитесь около минуты.

Переходите в следующую позу. Колено задней ноги опустите на пол, ладони поместите в область поясницы. Вытолкните таз вниз и вперед, помогая ладонями. Обе ноги равномерно принимают вес тела, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытягивается. Можно смотреть вверх, откинув голову назад. Постойте минуту. Выпрямите переднюю ногу и направьте ее носок на себя. Ребра направьте вперед и вверх, плечи - назад, ладони стоят на полу или держатся за переднюю ногу. Если сможете, склоните корпус к передней ноге. Задержитесь на минуту.

Переходите в следующую позицию. Поднимите корпус и согните переднюю ногу. Подавшись вперед, заведите плечо под колено, ладони стоят на полу. Совершайте вращательные движения тазом вперед и назад с максимальной амплитудой. Выполните по 10 вращений. Поднимите корпус и вытяните заднюю ногу, колено не касается пола. Руки расставьте на ширину плеч, ладони ставьте на пол как для отжиманий: 1 на стопу, другую на пол. Пальцы смотрят вовнутрь. Согните руки в локтях.

Грудная клетка стремится к полу. Вытяните шею и смотрите перед собой. Оставайтесь в позиции около минуты. Колено задней ноги положите на пол, спина прямая, плечи находятся над тазом. На выдохе поверните таз, потихоньку распрямляйте ноги. Не спешите, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится до конца.

Растяжка на поперечный шпагат



Поставьте ноги шире плеч, ладони положите на крестец и прогибайтесь назад. Тянитесь ребрами вверх, плечами и лопатками – вниз, задержитесь на 30 сек. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Удержитесь 30 секунд. На выдохе опустите корпус, поставив ладони между стопами. Таз тяните вверх, вес переносите вниз. Дальше учитесь стоять в таком наклоне, положив на пол уже предплечья.

Встаньте, разверните носки в стороны. Присядьте параллельно полу, разведя колени и бедра. Руки тянутся вперед, спина прямая. На выдохе поднимитесь, подняв руки вверх. Разведите стопы еще шире. Присядьте с вертикальным корпусом, не опуская руки, задержитесь на 30 сек. Встаньте, разведите стопы еще шире, стопы параллельны. Ладони поставьте на пол и выполняйте выпады в бок, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Корпус наклоните параллельно полу. Сделайте по 10 выпадов.


Сделайте 10 отжиманий с максимально широкой постановкой ног. Когда почувствуете готовность, ставьте ноги еще шире. Пока не дойдете до того, что можете положить предплечья на пол. Постепенно растягивайтесь, осторожно напрягая мышцы ног. В конце концов вы сможете положить на пол весь корпус и максимально развести ноги в стороны, что и называется поперечным шпагатом.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500