Совет 1: Как увеличить вес в жиме лежа

Жим лежа – упражнение, которое непосредственно говорит о силе человека. Конечно, безопаснее и гуманнее определять сильнейшего из товарищей в тренажёрном зале, а не в драке. Но чтобы "тягать" большой вес, нужно знать, как правильно увеличивать вес штанги в жиме лежа.
Инструкция
1
Работайте над техникой. Чем опытней спортсмен, тем лучше у него техника и тем более тяжелые веса он поднимает. Как же добиться такой техники, которая позволит вам сделать прогресс в жиме лежа?Во-первых, держите мышцы спины в напряжении. Лучше даже слегка прогнуться, чтобы сократить расстояние между грудью и штангой. Не заваливайте кисти. Хват также должен быть крепким. Затылок должен лежать на скамье, взгляд - быть направленным на середину штанги. Ноги держите в напряжении, желательно их завести как можно дальше под лавку.
2
Укрепляйте мышцы груди и рук. Звучит банально, но некоторые спортсмены делают жим лежа, но игнорируют другие упражнения на целевые мышцы. Разбавляйте свои тренировки жимом стоя, французским жимом. Качайте трицепсы и грудь с помощью гантелей и с помощью отжиманий на одной руке. Не стоит игнорировать тренажеры. Делайте жим лежа под различными углами. Обратите внимание на все упражнения, которые смогут укрепить вашу грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы.
3
Разработайте правильную программу. Для улучшения физических показателей нужно выбирать одну из силовых программ. В силовых программах обычно делается небольшое количество повторов с большим весом и длительными перерывами между повторами (2-5 минут).Постепенно увеличивайте вес штанги. Увеличивать его можно раз в неделю или каждую тренировку, в зависимости от программы. Если на очередной тренировке жима лежа вы не увеличиваете вес, тогда увеличьте количество повторений.
4
Увеличивайте собственный вес. Чтобы поднимать больший вес необходимо самому весить больше. Добавляйте в свой рацион больше белковых продуктов, например мясо, яйца, молоко, орехи. Не забывайте об углеводах (макароны, греча, рис, картофель) и витаминах (овощи, фрукты). Для набора массы также можете использовать гейнеры и протеиновые коктейли.

Совет 2: Как прибавлять в жиме лежа

Жим лежа является базовым упражнением. Оно является основным на любых соревнованиях по пауэрлифтингу. Для многих новичков жим лежа является основным упражнением, которое способно укрепить мышцы рук и груди при правильном подходе.
Инструкция
1
Чтобы прибавить в жиме лежа, необходимо выполнять не только его, но и другие упражнения на другие группы мышц. Важно выполнять упражнения на трицепс, т.к. наибольшая нагрузка идет именно на него. Невозможно увеличить свои показатели в жиме, не надбавив в мышечной массе. Более того, «отставание» какой-либо мышцы может служить препятствием для роста веса в целом, поэтому необходимо подтягивать силовые показатели в других упражнениях.
2
В качестве дополнительной тренировки необходимо иногда переключаться на жим гантелей, т.к. он подключает необходимые мышцы-стабилизаторы, которые помогут при жиме обычной штанги.
3
Необходимо постоянно следить за своей техникой выполнения, т.к. от нее напрямую зависит результат. Только при соблюдении техники силовые характеристики действительно увеличатся, соответственно, увеличится и вес в жиме. Начинать следует с хвата штанги и заканчивать контролем траектории движения. Многие жимовики используют метод J-lift, согласно которому следует вести штангу не просто вверх и вниз, как это делают многие, а выжимать вверх под определенным удобным углом к голове.
4
Не стоит выгибать спину при выжимании, как это делают многие. При такой технике подъем большего веса осуществляется за счет сокращения расстояния от груди до штанги, в результате чего рост мышц не ускорится, а сила, по сути, не увеличится.Для каждого человека, исходя из физических параметров, существует наиболее удобная позиция на скамье. Прежде всего необходимо подобрать себе оптимальный хват, при котором производить жим кажется удобнее.
Видео по теме
Обратите внимание
Большую роль в жиме играет разминка. Следует тщательно разминаться с небольшим весом, чтобы организм был подготовлен к «рабочим» подходам.
Совет полезен?
Вес необходимо прибавлять постепенно, не жертвуя количеством подходов и повторений.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500