Что такое бег трусцой

Бег трусцой – это бег в спокойном темпе со скоростью 7-9 километров в час, что чуть быстрее интенсивной ходьбы. При таком беге стопа преимущественно расслаблено «шлепает» по поверхности, а период безопорного состояния минимален: когда одна нога отталкивается, другая уже опускается на землю.


Когда можно бегать трусцой

Это аэробное упражнение, задействующее мышцы всего тела, используется профессиональными спортсменами в разминке и заминке. Кроме того, регулярный бег трусцой может быть отличным оздоровительным средством для людей любого возраста и любого уровня подготовки, не имеющих серьезных травм и пороков сердечно-сосудистой системы.

Техника бега трусцой

Придерживаясь определенной техники бега, можно снизить нагрузку на суставы, уменьшить риск повреждений и избежать переутомления. Рекомендуется бегать по земле, а не твердым асфальтированным дорожкам, и максимально отталкиваться стопой, выпрямляя ногу в колене. Начинать следует с не слишком широкого шага, но его можно постепенно увеличивать по ходу тренировки.

Корпус держать прямо и слегка подать вперед, руки согнуть в локтях и попутно «координировать» ими бег. Дыхание должно быть свободным, а одышка или боль в боку свидетельствуют о том, что пора снизить темп или перейти на ходьбу.

Польза бега трусцой

Легкие пробежки являются одним из самых безопасных видов кардионагрузки. Регулярный бег поддержит тонус мышц, укрепит сердце и иммунитет, повысит выносливость и стрессоустойчивость организма. Занятия бегом стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина, профилактируют атеросклероз и остеопороз.

Давая равномерную нагрузку и тренируя организм, бег трусцой обеспечивает интенсивное поступление кислорода к тканям и органам. Помимо ускорения обменных процессов, это важно для нормальной деятельности мозга, который иначе может страдать от кислородного голодания. Бег положительным образом влияет на память, внимание и активность психических процессов. Более того, регулярные пробежки оказывают неоценимую помощь в профилактике депрессивных расстройств.

Расписание и программа тренировок

Бегать лучше всего на свежем воздухе, где возможен наилучший доступ кислорода и наиболее эффективная работа мышц в естественной среде. Начинать программу тренировок желательно с недолгих пробежек, от 20 до 30 минут, постепенно доводя длительность сеанса до 1-1,5 часов. Тренировка должна начинаться с легкой разогревающей разминки и завершаться комплексом заминающих упражнений на растяжку. Для достижения устойчивого и оптимального результата тренироваться надо 2-3 раза в неделю.

Начать бег трусцой можно с энергичной ходьбы, чтобы организм привык к моторике шага, а затем переходить на медленный бег. Дальнейшую скорость бега регулируйте, отталкиваясь от собственных ощущений – тяжести, одышки или болевых ощущений возникать не должно. Заканчивая бежать, плавно переходите на шаг. Не допускайте резких остановок и не садитесь сразу после бега: для сердечно-сосудистой системы это вредно.