Совет 1: В каких продуктах содержится магний

Нормальное поступление в организм человека магния обеспечивает правильное формирование костей, работу нервной системы, углеводный и энергетический обмен. Как правило, этот макроэлемент можно получить с продуктами питания.
Подберите свой рецепт
+
-



Магний контролирует практически все химические реакции организма. Он усиливает перистальтику кишечника, активизирует деятельность ферментов, обеспечивающих обменные процессы, оказывает влияние на работу сердца и состояние костной системы. Магний в сочетании с витамином В6 предупреждает образование камней в почках, а в лекарственной форме способствует их растворению. Употребление продуктов, богатых магнием, витаминами К и Р, помогает вылечить геморрой.

Недостаток магния вызывает отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и развитие атеросклероза. Кроме того, при нехватке этого элемента нередко возникает бессонница, повышенная утомляемость, чувство раздражения и страха. В то же время избыток магния ухудшает усвояемость организмом кальция.

Потребность взрослого человека в магнии составляет около 400 мг в день и полностью покрывается при нормальном сбалансированном питании. Примерно половина нормы обеспечивается за счет потребления хлеба и крупяных изделий (каш, запеканок, биточков и т.д.).

Наибольшим содержанием магния отличаются пшеничные отруби – 610 мг на 100 г продукта (мг%), тыквенные семечки – 535 мг%, какао-бобы – 442 мг%, подсолнечные семечки – 420 мг%, чечевица – 380 мг%, семена кунжута – 356 мг%, лесные орехи – 310 мг%, кешью – 292 мг%. Хорошие источники элемента – соя в зернах и соевая мука - соответственно 240 и 286 мг%, жареный миндаль – 280 мг%, кедровые орешки – 250 мг%, пророщенная пшеница – 239 мг%, гречка – 231 мг%. В целом можно сказать, что лучшие поставщики магния – это семена, орехи, бобовые и цельнозерновые злаки.

Несколько ниже содержание магния в фасоли – 160 мг%, овсяных хлопьях – 145 мг%, грецких орехах – 134 мг% и шоколаде – 131 мг%. Небольшое поступление макроэлемента в организм дают сушеные финики – 84 мг%, шиповник – 120 мг%, консервированный зеленый горошек – 91мг%, хлеб – 80 мг%, а содержание в овощах и зелени колеблется от 20 до 40 мг%.

Из мясных продуктов среди источников магния можно выделить ветчину – 35мг%, печень – 32мг%, мясо кролика – 25мг%, телятину – 24 мг% и свинину – 20 мг%. В других продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, творог, яйца, этого элемента очень мало. Кроме того, часть магния раньше поступала с водопроводной водой, но сегодняшние методы очистки и смягчения воды значительно сократили содержание в ней солей магния.


Совет 2: В каких продуктах содержится кальций

Кальций является жизненно важным элементом, который непрерывно расходуется организмом. Чтобы поддерживать его нормальный уровень, человеку необходимо организовать сбалансированное питание. Для этого надо знать, в каких продуктах содержится кальций, и включать их в свой ежедневный рацион.

Зачем человеку нужен кальций



Соли кальция обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуя в процессах кроветворения и свертываемости крови, укрепления сосудов и уменьшения их проницаемости. Этот элемент способствует регулированию метаболизма. Достаточное количество кальция в организме – это гарантия крепости костей и суставов.
Суточная потребность в кальции составляет примерно 1 г для взрослого человека и около 0,7 г – для ребенка. Безусловно, многое зависит от веса и роста, образа жизни и питания.


Кальций принимает самое активное участие в формировании скелета человека, т.к. обеспечивает рост костной ткани. Кроме того, он содействует процессу правильного обмена углеводов и секреции гормонов, регулирует мышечные сокращения. Дефицит этого элемента вызывает нарушение кислотно-щелочного баланса в организме, а это грозит самыми серьезными проблемами: нарушениями опорно-двигательного аппарата, суставными болями, хрупкостью костей вплоть до перелома шейки бедра, заболеванием сердечно-сосудистой системы, увеличивающим риск появления стойкого спазма сосудов и снижения концентрации кислорода в крови. Недостаток кальция вызывает ломкость ногтей и выпадение волос.

Медики называют цифру – 140, примерно столько заболеваний порождает кальциевый дефицит в организме. Причем все эти болезни связаны с одним страшным процессом: если организму сильно не хватает кальция, он начинает забирать его из костей и зубов, в которых заключены основные его запасы. Впрочем, медики тут же оговариваются – восполнить дефицит элемента можно, просто употребляя в достаточном количестве продукты, которые им богаты.

Бобовые, семена, орехи



Именно эти растительные продукты, а не творог и молоко, лидируют в списке «чемпионов» по содержанию кальция, который представлен в них в легко усваиваемой форме. В первую очередь это:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- соя;
- мак;
- миндаль;
- кунжут.
Для полноценного усвоения кальция необходим магний. Бобовые и орехи тем и хороши, что имеют в своем составе и тот, и другой элемент, а это значит, что оба усваиваются полностью и в нужной для организма форме.


Овощи, фрукты, ягоды, злаковые и зелень



В этих продуктах кальций содержится в меньших количествах, чем в бобовых и орехах, однако, они богаты другими микроэлементами, например фосфором, и изобилуют витаминами, что обеспечивает легкое усвоение кальция организмом. А поскольку данные продукты присутствуют в рационе людей ежедневно и в немалых объемах, есть уверенность, что они поспособствуют процессу. Речь идет о хлебе из муки грубого помола, редисе, капусте брокколи, спарже, сельдерее, молодой крапиве, репе, моркови, редисе, цитрусовых. Не обходите вниманием также яблоки, абрикосы, землянику, виноград, персики, вишню, смородину.

Рыба, мясо, яйца



Очень много солей кальция содержат сардины и лосось. А такую мелкую рыбешку, как корюшка, анчоусы, хамса, полезно тушить подольше, чтобы потом съедать прямо с косточками, т.к. именно в них кальция больше всего. В мясе его заметно меньше. Яйца – хорошие поставщики важного микроэлемента. К тому же в их составе имеются витамины, необходимые для успешного усвоения кальция.

Молоко и молочные продукты



Молочные и молочнокислые продукты – настоящие кладовые кальция. Например, сыры твердых сортов содержат более 1000 мг кальция на 100 г продукта (а, например, свиной шпик всего 2 мг, рис – 8 мг). Но беда в том, что кальций из этих продуктов плохо усваивается организмом, ему необходима помощь в виде витамина D, C, E и группы B, а также фосфор и магний. Если такую помощь организовать, то можно ежедневно употреблять сыры, кефир, творог, сметану, йогурт, сливки, брынзу и т.п.

Совет 3: В каких продуктах содержится витамин b6

B6 – водорастворимый витамин, известный также как пиридоксин. Он разрушается на свету, но устойчив к воздействию кислорода и высоких температур. Его запасы в организме нужно постоянно пополнять.

Зачем человеку нужен витамин B6



Прежде всего, витамин B6 используется как стимулятор обмена веществ. Пиридоксин является коферментом белков, участвующих в переработке аминокислот и регулирующих усвоение белка. Также он участвует в производстве эритроцитов, их структурного компонента гемоглобина и равномерном поступлении глюкозы к тканям.
Суточная потребность в витамине B6 для взрослого человека составляет 1,1-1,5 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 2-2,5 мг, детям первого года жизни – 0,1-0,3 мг.


Пиридоксин улучшает тканевый метаболизм в клетках мозга, катализируя синтез большинства нейромедиаторов нервной системы, поэтому благодаря витамину B6 повышается работоспособность, улучшается память и настроение. Нормальное распределение глюкозы благоприятно для работы центральной и периферической нервных систем.
Нехватка витамина B6 нарушает глютаминовый обмен, что может привести к сбоям со стороны ЦНС, судорогам и пр.


Пиридоксин обычно хорошо усваивается организмом. При недостатке магния всасывание витамина B6 снижается. Сам пиридоксин необходим для нормального усвоения витамина B12 – цианокобаламина.

Чем характеризуется дефицит пиридоксина



При нехватке в организме витамина B6 наблюдается повышенная утомляемость, сниженное настроение, выпадение волос. Могут появиться трещинки в уголках рта. Нарушение кровообращения, артрит, онемение конечностей и мышечная слабость также относятся к возможным симптомам дефицита пиридоксина.
Курение, применение антибиотиков и оральных контрацептивов повышает потребность в витамине B6. Больше пиридоксина требуется при инфекционных заболеваниях, атеросклерозе, туберкулезе.


Натуральные источники витамина B6



Витамин B6 содержится во многих пищевых продуктах. Пиридоксином богаты зерновые ростки, фундук и грецкие орехи, шпинат, батат, картофель, морковь, белокочанная и цветная капуста, салат, помидоры, авокадо, клубника, черешня, апельсины и лимоны. Много витамина содержится в молочных и мясных продуктах, яйцах, рыбе, крупах и бобовых. Здоровая кишечная микрофлора также способна синтезировать витамин B6.

Дисбактериоз, возникший в результате желудочно-кишечного расстройства или приема лекарственных препаратов, снижает синтез витаминов в кишечнике. Угнетать микрофлору могут также рафинированные продукты и различные пищевые добавки.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500