Совет 1: Что будет, если мало спать

Мало спать – вредно. Этому учат с раннего детства. Режим дня – основа здорового образа жизни. Такую фразу не раз повторяют родители своим детям, врачи - пациентам, педагоги - ученикам. Но редко можно услышать аргументированное объяснение сей догме: что же произойдет, если мало спать?



Взрослому человеку в норме необходимо 8 часов ночного сна, ребенку – не менее 10. Столько времени требуется организму, чтобы восстановить затраченную за день энергию, накопить силы для следующего дня.


Повышенная утомляемость, слабость, сонливость, нервозность возникают уже на вторые сутки при недосыпе и недостаточном отдыхе.


Кратковременность сна и сбитый режим дня могут привести не только к безобидной рассеянности, но и грозят тяжелыми последствиями для здоровья. Недостаточность ночного отдыха со временем провоцирует повышение артериального давления, изменение уровня сахара в крови, рост уровня гормонов стресса, снижение количества лептина (гормона, подавляющего аппетит). Кстати, именно работники ночных смен из-за происходящих в их организме изменений, вызванных недосыпом, часто подкрепляются калорийной пищей, чувствуют потребность в сладком без явной на то необходимости. А это уже способствует набору массы тела, увеличивает риск развития сахарного диабета.


Но это еще не все негативные последствия. Нехватка сна приводит к незащищенности организма от воспалительных процессов в органах и тканях, снижению уровня иммунитета. Это объясняется тем, что только во время полноценного сна в надпочечниках вырабатываются гормоны кортикостероиды (которые обладают противовоспалительным эффектом). Их максимальное количество образуется только к утру. А если режим сбился, то и утро для биологических часов организма не наступает или значительно сдвигается, а значит, выработка гормонов останется на низком уровне. Как следствие - простуды, воспаления, ОРВИ.


Неврологи предупреждают еще об одной важной особенности. Так, сон способствует не только восстановлению сил и энергии, но и укрепляет память, позволяет зафиксировать и упорядочить воспоминания. Во время ночного отдыха мозг человека постоянно работает, в памяти откладывается наиболее важная информация. Именно поэтому полноценный крепкий сон важен для создания идей, проектов, изобретений, творческой и научной деятельности, а самое главное – он способствует укреплению знаний, блестящей сдаче экзаменов, продуктивной работоспособности.


Совет 2: Как меньше спать

Минимум треть жизни люди проводят в кровати. А некоторые личности уделяют сну половину драгоценного времени, отведенного им на существование на земле. Чтобы больше успевать и чувствовать себя бодро, нужно меньше спать и соблюдать определенный режим.
Инструкция
1
Во-первых, психологически настройтесь на мысль, что можно спать мало и высыпаться. Вдумайтесь, максимальное время, которое нужно взрослому человеку для отдыха – 7-8 часов. Старики вообще спят по 4-5 часов, хотя им не надо ходить на работу. Если вы хотите сделать свою жизнь более насыщенной, вы должны научиться меньше спать.
2
Думаете, выходные – это повод поваляться в постели? Вовсе нет. Необходимо соблюдать режим везде и всегда. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время, даже если вы находитесь на курорте. Организм очень благоприятно отзывается на режим, поэтому скоро вы почувствуете, что не можете долго спать. Если вы думаете, что спите до обеда только потому, что вам нечем заняться с утра, найдите себе хобби. Или просто не ленитесь выполнять работу по дому. Время, которое нужно вам «на раскачку» вполне можно посвятить хлопотам по хозяйству, решению бытовых вопросов или просто прогулке.
3
Чтобы меньше спать, не загоняйте себя в рамки «сон-работа-сон». Получается, вы с трудом открываете с утра глаза, едва успев собраться на работу, большую часть дня проводите в офисе, а вечером у вас хватает сил лишь на полусонное существование у телевизора. Перекроите свой день. Прямо с утра, до работы совершите пробежку, затем примите контрастный душ – это зарядит вас энергией. На работе используйте любую возможность чтобы сделать зарядку. По окончании трудового дня не спешите усесться у экрана компьютера или телевизора. Купите абонемент в фитнес-клуб или просто часик погуляйте. Подобный график научится вас спать мало и высыпаться.
4
Примерно за час до отбоя начинайте готовиться ко сну. Примите теплую ванну с расслабляющими маслами, сделайте себе массаж головы, проведите сеанс ароматерапии или почитайте приятную книгу, только недолго. Главное, чтобы ритуал отхождения ко сну повторялся изо дня в день. Тогда организм будет знать, что после 10 страниц чтения пора отключаться.
5
Приучите себя спать на спине. В подобной позе позвоночник не искривляется, сердечный ритм и дыхание не сбиваются. Кроме того, позиция на спине помогает избежать преждевременных морщин не только на лице, но и в области декольте.
6
Старайтесь не обсуждать на ночь никакие дела, не смотреть фильмов с агрессивными сценами и вообще не пользоваться гаджетами. Помимо этого необходимо отказаться о плотного ужина в пользу легкого перекуса, не пить перед сном спиртное и ограничить потребление жидкости. Утром, после пробуждения, не поддавайтесь соблазну поваляться в постели. Если вы снова заснете, потом будет труднее встать.

Совет 3: Как мало спать и высыпаться

Мало спать и высыпаться можно только в том случае, если сон достаточно крепкий. При частых ночных пробуждениях, бессоннице ощущается утренняя разбитость и дневная сонливость, поэтому для сокращения количества сна необходимо нормализовать его структуру.
Инструкция
1
В первую очередь качественному сну способствуют неукоснительное соблюдение режима дня, здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек, а также отсутствие стрессовых ситуаций. Возьмите за правило систематически ложиться и вставать в одно и то же время. Если в выходной день вы нарушаете режим дня, то неудивительно, что в первую половину недели вы ощущаете слабость, вялость и дневную сонливость.
2
Перед сном ежедневно совершайте один и тот же ритуал. Примите теплый душ, выпейте стакан молока или кефира, наденьте белье для сна, в течение 20-30 минут спокойно посидите в удобном кресле, почитайте любимую книгу. Если вы не любите читать, посмотрите спокойный фильм без ужасов, погонь и кровавых развязок.
3
Спите в хорошо проветренном помещении. Еще лучше, если вы возьмете за правило спать круглогодично с открытой форточкой. Выспаться в душном помещении практически невозможно, вы будете ощущать головную боль, вялость и разбитость.
4
В течение дня не злоупотребляйте кофеинсодержащими напитками. Последний прием крепкого кофе должен быть не позднее 15 часов. От курения лучше отказаться совсем, но если вам сложно сделать это, сократите количество выкуриваемых сигарет и откажитесь от них за 1-2 часа до сна. При поступлении никотина сосуды резко сужаются, в связи с этим артериальное давление несколько увеличивается, поэтому бессонница и плохой сон – это неизменные спутники курильщика с большим стажем.
5
Не употребляйте алкогольные напитки в вечернее время, откажитесь от шумных вечеринок и прослушивания громкой ритмичной музыки. Нервная система от этого испытывает нагрузки и даже если вам удастся заснуть от чрезмерного количества алкоголя, то сон при этом будет некачественным, и кроме утренней разбитости и головной боли вы не ощутите ничего.
6
Начинайте утро с легкой зарядки, примите контрастный душ, обязательно позавтракайте. Завтрак должен быть достаточно легким, содержать углеводы и небольшое количество белков.
7
Если все рекомендации не помогают вам высыпаться быстро, обратитесь к врачу и пройдите полное медицинское обследование. Нередко нарушения работы сердечнососудистой, эндокринной, нервной системы не позволяют выспаться за короткий промежуток времени. После обследования вам назначат необходимое лечение, которое поможет вам чувствовать себя значительно лучше даже при коротком ночном сне.
Источники:
  • как меньше спать

Совет 4: Почему плохо себя чувствуешь, если мало спишь

Установленный распорядок дня крайне важен, если человек заботится о своем здоровье. Об этом неустанно повторяют и медики, и педагоги, и родители. Потому режим сна и отдыха — это именно то, к чему нужно серьезно относиться, если человек намерен долго жить и не болеть.
У каждого человека существует своя норма сна. Но большинство врачей сомнологов советуют всем спать 8 часов, именно столько организм тратит времени на восстановление сил и энергии.

Если человек очень быстро утомляется, находится в постоянном нервном напряжении, чувствует сонливость и слабость, это значит, что человек недосыпает. И как следствие, подвержен усталости и депрессии, не говоря уже об отсутствии собранности и красоты внешнего вида. Именно потому люди себя плохо чувствуют, если мало спят.


Каковы последствия недосыпания для здоровья человека



Если человек недостаточно спит, это содействует повышению артериального давления, снижению гормона, подавляющего аппетит,-лептина, изменению уровня сахара в крови. Кроме того, существенно снижается иммунитет, потому, организм становится менее защищенным и подвергается различным заболеваниям.
Только во время сна образуется гормон, который обладает противовоспалительным эффектом (кортикостероид). Это происходит ближе к утру. И люди, которые недосыпают, легко подвержены простудным заболеваниям, воспалениям и ОРВИ.


Более того, у сна, есть еще одна важная функция. Он напрямую влияет на память, укрепляя ее. Мозг человека работает и во время сна, что способствует укреплению знаний, и как следствие, отличной работоспособности.


Когда и как нужно ложиться спать, чтобы высыпаться



Важно, чтобы комната была проветрена, в ней не было жарко и душно. Ложась спать, нужно быть спокойным и расслабленным. Далее, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Нужно найти для себя оптимальное время для сна и придерживаться его. Если так случилось, что не удалось выспаться ночью, желательно компенсировать это во время дневного сна.
Стоит помнить о том, что, как только человек пробуждается утром, его мозг сразу начинает интенсивно работать, потому не стоит удивляться, если при попытке снова уснуть, мозг будет этому всячески противиться.


И еще одна деталь: количество сна никак нельзя приравнивать к его качеству. Неважно, сколько времени человек провел в постели, ворочаясь и страдая от бессонницы. Утром, несмотря на то, что человек вовремя лег, он проснется разбитым и уставшим. Потому в первую очередь нужно работать над качеством сна.
Источники:
  • как стать меньше спать
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500