Совет 1: Как увеличить ягодицы, упражнения

Зачастую обладательницы идеальных форм ягодиц не надеются на природу, а выполняют разные упражнения для их упругости и увеличения. Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц через день по 20 минут и уже через месяц ощутите эффект.
Вам понадобится
  • Гантели, фитбол
Инструкция
1
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните и вытяните руки перед собой. Не сгибая спину, напрягаем пресс и тянемся вперед. Поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте захлест правой стопой к ягодице. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по пятнадцать раз для каждой ноги.
2
Одним из самых эффективных упражнений по увеличению ягодиц является приседание с отягощением. Выполняется это упражнение с гантелями или штангой. Если вы решили заниматься со штангой, то лучше пойти в фитнес-центр под руководство тренера. Дома можно приседать с гантелями в руках. Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже линии параллельной полу. Чем глубже вы сможете присесть, тем больше пользы это принесет.
3
Следующее упражнение так же выполняется с гантелями или штангой. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед, поставив ступни на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть такое, чтобы при опускании ноги назад передняя нога могла согнуться на 90 градусов. Заднюю ногу согните в колене почти коснувшись пола, после чего вернитесь в исходное положение. В момент приседания упор переносится на пятку передней ноги, а задняя пятка отрывается от пола. Это упражнение следует делать по десять раз для каждой ноги.
4
Очень полезны для ягодиц прыжки на скакалке. По десять минут прыжков в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Утренние пробежки также поспособствуют избавлению от лишнего жира.
5
Следуйте этой программе и скоро вашей красивой попке позавидуют многие!

Совет 2: Как увеличить ягодицы с помощью упражнений

Красивое подтянутое тело никогда не выходит из моды. И если сбросить лишние килограммы, проблема, с которой справляются многие, то устранить видимые дефекты тела после похудения, удается не всем. Подтянуть и увеличить ягодицы можно, выполняя комплекс специальных упражнений.
Вам понадобится
  • - резиновый мяч;
  • - гантели.
Инструкция
1
Приседания – самое эффективное и простое упражнение, которое поможет увеличить ягодицы. Выполнять их можно по-разному. К примеру, можно делать не очень глубокие приседания без утяжеления. В данном случае основная нагрузка будет приходиться на внутренние мышцы бедра. Так как цель – увеличить ягодицы, приседания выполняйте глубокие, используя дополнительный инвентарь (гантели, диск). В руки возьмите гантели весом 1,5-2 кг. Выполните 15-20 приседаний в два подхода. Обратите внимание: при приседании пятки не должны отрываться от пола.
2
Ходьба по стене – еще одно упражнение, которое поможет увеличить ягодицы в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину. Ноги согните под прямым углом и упритесь ими в стену. Выполните 2-3 шага вверх, далее вниз. Сложность данного упражнения заключается в том, что ягодицы нельзя отрывать от поверхности пола. 5-7 минут ходьбы по стене будет достаточно, чтобы максимально задействовать необходимые мышцы.
3
Для выполнения следующего упражнения сядьте на стул. Между коленями зажмите резиновый мяч. После этого, максимально напрягая мышцы бедер и ягодиц, сожмите его. Данное положение зафиксируйте в течение 5-7 секунд. Расслабьтесь на выдохе. Повторите упражнение 15-18 раз.
4
Сядьте на пол. Руки расположите за корпусом тела, выполнив ими упор. Приподнимите ягодицы от пола и начинайте передвигаться вперед на 3-5 шагов. Далее вернитесь назад на такое же количество шагов. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут, не опускаясь на пол. Таким образом, вы не только увеличите объем ягодиц, но и укрепите мышцы бедер.
5
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад и выполните ею 10-15 махов вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните данное упражнение на левую ногу. Обратите внимание: корпус тела всегда должен быть параллелен поверхности пола, голова смотрит вверх.
6
Встаньте на колени, выполнив упор локтями о пол. Спину выпрямите, не прогибаясь. Выполните поочередно махи ногами вверх, выпрямляя колено. Упражнение следует делать в течение 5-7 минут. Таким образом, вы эффективно подтяните ягодичные мышцы и укрепите ноги.
7
Данное упражнение увеличивает формы ягодиц, способствуя повышению тонуса. Лягте на спину. Руки разведите по сторонам, расположив их ладонями вниз. Ноги согните в коленях. Постепенно поднимите бедра, стараясь при этом, чтобы руки, предплечья, плечи и голова оставались прижатыми к поверхности пола. Напрягите ягодичные мышцы, немного прогнув нижнюю часть спины. Данное положение зафиксируйте в течение 5-10 секунд. Упражнение повторите 10-12 раз в 2 подхода.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500