Вам понадобится
  • Коврик, небольшой игровой мяч
Инструкция
1
Сядьте на пол, постелив предварительно коврик. Голенями зажмите мяч, ноги согните, стопы при этом поставьте на пол. Опирайтесь руками о пол, поставив ладони под плечи и чуть-чуть согнув локти. Спина должна быть прямой, лопатки сведены, а грудная клетка расправлена. В исходном положении сделайте глубокий вдох. На выдохе ноги выпрямите вверх и напрягите мышцы живота. Подтягивайте ноги как можно ближе к туловищу, не сгибая колени, вытягивая носочки вверх и стараясь сохранять при этом прямую спину. Фиксируйте свое внимание на мяче – он должен быть крепко сжат голенями. В таком положении сделайте несколько вдохов и выдохов, концентрируясь на мышечном напряжении живота. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение надо сделать столько раз, сколько сможете, но – отдыхая после каждых 2-3 подходов.
2
Встаньте на коврике на колени, коленные суставы составляют угол 90°. Ладонями обопритесь на мяч. Спина прямая, голову не запрокидывайте, смотрите в пол. В исходном положении сделайте вдох, а на выдохе приподнимите колени над полом на 5-10 см. Балансируйте, опираясь на мяч. Руки прямые. Живот не расслабляйте, чувствуйте напряжение брюшного пресса, иначе получите перенапряжение поясничного отдела позвоночника, грозящее последующей болью. Удерживайте себя в таком положении до 10 секунд, ровно при этом дыша. Выполняйте упражнение 4-5 раз с отдыхом между подходами. Каждый день увеличивайте время балансирования на мяче, пока не доведете его до 1 минуты.
3
Лягте на спину. Мяч зажат коленями, ноги согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе медленно подтягивайте колени к груди, не выпуская мяч. Таз от пола не отрывайте, голову тяните к мячу. Никаких резких движений и рывков, все плавно и медленно. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
4
Лягте на спину, сцепите руки на затылке. Зажмите мяч голенями. Приподнимите прямые ноги над полом и старайтесь удерживать их под углом 20-30° в течение 20-30 секунд. Не отрывайте поясницу от пола. Дышите ровно. Повторяйте упражнение 10-15 раз.