Совет 1: Как укрепить мышцы живота

Мышцы живота нужно и важно укреплять потому, что они участвуют в процессе удерживания разнообразных положений тела. От их состояния зависит наша осанка, движения, походка. Но не только поэтому. Подтянутый плоский живот – это просто красиво. Укрепить мышцы живота можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, занимаясь самостоятельно. Особенно эффективны занятия с мячом. Достаточно знать 4 упражнения.
Вам понадобится
  • Коврик, небольшой игровой мяч
Инструкция
1
Сядьте на пол, постелив предварительно коврик. Голенями зажмите мяч, ноги согните, стопы при этом поставьте на пол. Опирайтесь руками о пол, поставив ладони под плечи и чуть-чуть согнув локти. Спина должна быть прямой, лопатки сведены, а грудная клетка расправлена. В исходном положении сделайте глубокий вдох. На выдохе ноги выпрямите вверх и напрягите мышцы живота. Подтягивайте ноги как можно ближе к туловищу, не сгибая колени, вытягивая носочки вверх и стараясь сохранять при этом прямую спину. Фиксируйте свое внимание на мяче – он должен быть крепко сжат голенями. В таком положении сделайте несколько вдохов и выдохов, концентрируясь на мышечном напряжении живота. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение надо сделать столько раз, сколько сможете, но – отдыхая после каждых 2-3 подходов.
2
Встаньте на коврике на колени, коленные суставы составляют угол 90°. Ладонями обопритесь на мяч. Спина прямая, голову не запрокидывайте, смотрите в пол. В исходном положении сделайте вдох, а на выдохе приподнимите колени над полом на 5-10 см. Балансируйте, опираясь на мяч. Руки прямые. Живот не расслабляйте, чувствуйте напряжение брюшного пресса, иначе получите перенапряжение поясничного отдела позвоночника, грозящее последующей болью. Удерживайте себя в таком положении до 10 секунд, ровно при этом дыша. Выполняйте упражнение 4-5 раз с отдыхом между подходами. Каждый день увеличивайте время балансирования на мяче, пока не доведете его до 1 минуты.
3
Лягте на спину. Мяч зажат коленями, ноги согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе медленно подтягивайте колени к груди, не выпуская мяч. Таз от пола не отрывайте, голову тяните к мячу. Никаких резких движений и рывков, все плавно и медленно. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
4
Лягте на спину, сцепите руки на затылке. Зажмите мяч голенями. Приподнимите прямые ноги над полом и старайтесь удерживать их под углом 20-30° в течение 20-30 секунд. Не отрывайте поясницу от пола. Дышите ровно. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Совет 2: Как укрепить пресс

Крепкий пресс – залог плоского живота и тонкой талии. В юности девушке проще поддерживать себя в стройном виде, с возрастом живот становится дряблым, и наливается жировыми отложениями. Чтобы вернуть себе плоский живот, необходимо укреплять мышцы пресса с помощью специальных упражнений. Ежедневные тренировки помогут вам в короткие сроки подтянуть живот и уберут некрасивые отложения на талии.
Инструкция
1
Сядьте на пол, руки вытяните перед собой на уровне груди. Делайте «ходьбу на ягодицах»: поочередно переступайте то одной, то другой ягодицей. Продвигайтесь сначала вперед 1 – 2 метра, затем назад. Во время выполнения упражнения максимально напрягайте пресс и косые мышцы живота.
2
Сядьте по - турецки, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. На вдохе скрутитесь в области талии, поверните верхнюю часть тела вправо. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите скрутку влево. Сделайте по 20 – 25 поворотов в каждую сторону.
3
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки опустите вдоль тела. С выдохом отклоните корпус немного назад, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу, руки вытяните на уровне груди. Задержитесь в этой позе на 3 минуты. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.
4
Лягте на живот, ладони положите под плечи, носочками упритесь в пол. На вдохе полностью поднимитесь над полом, держитесь только на ладонях и носочках. В этой позе максимально напрягите пресс, держите положение в течение 2 – 3 минут. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.
5
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. С выдохом полностью поднимите верхнюю часть тела, грудью потянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 – 25 раз. Если вам сложно полностью поднять тело над полом, отрывайте корпус от пола до уровня лопаток, но стремитесь полностью освоить это упражнение.
Видео по теме
Видео по теме
Обратите внимание
Данный комплекс упражнений потребует от вас терпения и выносливости. После первого дня занятий будет чувствоваться мышечная и даже суставная боль. Соберите свою силу воли и не прекращайте занятий. Через 3-4 дня все нормализуется, к тому же вы почувствуете первые результаты – живот уже станет тверже и более подтянутым.
Полезный совет
Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, т.е. сделать разминку из приседаний, прыжков, махов руками и ногами и легкого бега на месте. Тогда мышечная боль после первого дня занятий будет не такая сильная. Не надо перегружать себя в первые дни.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500