Совет 1: Как нарастить мышечную массу за счет питания

Любой спортсмен стремится к увеличению мышечной массы. Без постоянной физической нагрузки это практически невозможно, ведь именно упражнения и физическая активность делают наше тело рельефным и красивым. Однако роль питания в увеличении мышечной массы также нельзя преуменьшить. Ведь белки, которые мы получаем из пищи, как раз и являются строительным материалом для стальных бицепсов, а углеводы наполняют энергией.
Вам понадобится
  • Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо выработать правильный график питания. Через несколько месяцев после систематических тренировок можно попробовать использовать специальное спортивное питание.
Инструкция
1
Для начала нужно немного "раскачать" ваш метаболизм. В противном случае все съеденные калории будут откладывать в подкожный жир. Для того, чтобы этого не случилось, лучше есть 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Обязательно пейте много воды.
2
В первой половине дня делайте упор на углеводную пищу. Нужно есть больше круп, макаронных изделий, овощей и фруктов. Вечером предпочтительнее употреблять нежирные белки. Это может быть вареное мясо, рыба, орехи или яйца. Жиры, которые также необходимы организму, вы обязательно получите вместе с другими продуктами питания, а вот дополнительные витамины вашему организму все-таки не повредят. Поэтому совсем нелишним будет проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее приемлемый для вас витаминный комплекс.
3
Ни в коем случае не голодайте. Не тренируйтесь на голодный желудок. Пейте побольше воды во время тренировки. Лучше выпивать по одному или два глотка после каждого из подходов. Внимание, вода должна быть теплой или даже горячей, но не холодной. Сразу после тренировки также нужно перекусить. Съешьте немного творога или пару бананов, выпейте протеиновый коктейль.

Совет 2: Как похудев, наращивая мышцы

Иметь красивую, подтянутую фигуру сегодня достаточно несложно. Достаточно обратиться к специалистам, которые назначат вам соответствующее питание и физические упражнения. Важно не нанести вред своему организму подобными программами. Поэтому во всем следует соблюдать меру.
Инструкция
1
Чтобы развить и укрепить мышцы, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Нагрузку следует наращивать постепенно. Начните с выполнения укрепляющих упражнений, а затем переходите на подъем тяжестей (например, гантелей) и занятия на тренажерах. Менять нагрузку можно за счет увеличения количества выполняемых упражнений, подходов, веса гантелей или смены тренажеров по сложности. Все это обеспечит быстрый рост вашим мышцам. Только не подвергайте свое тело большим перенапряжениям.
2
Во время физических нагрузок волокна мышц получают микротравмы, а затем обновляются. Для этого процесса необходимо хорошее питание, а именно, белки и жиры. Чтобы рассчитать необходимое количество протеинов, которое вы должны потреблять в день, воспользуйтесь простой формулой бодибилдеров: умножьте массу своего тела на 2,75. Источниками белка являются мясо (особенно, курица, свинина), яйца, морепродукты (например, лосось, тунец), орехи, сыр. Пища, богатая жирами, способствует выработке гормонов роста для мышц, поэтому так важно после изнуряющих тренировок употреблять молочные продукты, орехи, растительное масло, сою, оливки. Больше употребляйте в пищу свежих салатов, фруктов и ягод.
3
Для правильного развития мышечной массы и выработки энергии необходимо потреблять большое количество жидкости (не менее 12 стаканов в день). Это могут быть вода, молочные напитки, свежие соки. Хорошо, если в свой рацион вы включите протеиновые коктейли.
4
Немаловажную роль в развитии и росте мышечной массы играет сон. В это время происходит восстановление тканей. В момент глубокого сна в организм выбрасываются гормоны роста, скорость обменных процессов замедляется, а приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Так происходит быстрое развитие мышечной массы. Продолжительность сна после физических тренировок должна составлять не менее 6 часов.
5
Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют выработке гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани. Найдите для себя подходящий способ отдыха и расслабления.
Обратите внимание
Некоторое время мышечная масса будет увеличиваться вместе с жировой прослойкой. Если количество жира все же увеличивается быстрее, значит вам необходимо пересмотреть свой рацион.
Полезный совет
Первые несколько месяцев специальное спортивное питание лучше не использовать, так как организм еще не привык к данному режиму. Как только вы поймете, что мышечная масса начала расти, то постепенно можно начать прием добавок.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500